Planchas dinámicas: qué son, ejercicios y beneficios

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Planchas dinámicas, el ejercicio abdominal con el que podrás fortalecer todo el cuerpo desde casa

Cada vez son más los que se rompen la cabeza creando rutinas imposibles de seguir, cuando todo es más sencillo, cuando tenemos la posibilidad de hacer planchas dinámicas, ideales para trabajar bien duro la zona abdominal y buena parte del cuerpo.

Por Marta de la Peña  |  07 Abril 2020

Ya sea en condiciones normales o en plena cuarentena, hacer deporte nos da pereza. Y tenemos excusas para ambas situaciones. Cuando está abierto el gimnasio, porque no te encuentras cómodo en ese antro lleno de personas básicas y sudor. Cuando hay una pandemia global, porque tienes otras cosas en las que pensar y en casa no tienes hueco para hacer ejercicio. Y claro, pasa lo que pasa, que tu forma física es deplorable.

Tanto si no quieres ir al gimnasio como si no te queda otra que hacer ejercicio en tu minúscula casa, te traemos hoy la solución ideal: las planchas dinámicas. Solo necesitarás una esterilla, o algo que dé el pego, y con ellas fortalecerás todo tu torso superior. Estate atento.

Con estas planchas conseguirás la figura que siempre has deseado.
Con estas planchas conseguirás la figura que siempre has deseado. Shutterstock

¿Qué son las planchas dinámicas?

Son ejercicios dirigidos específicamente a desarrollar la musculatura abdominal utilizando tu propio peso corporal. Con ellos, podrás trabajar todo el cuerpo, y aumentar la fuerza y el tamaño de tus músculos, e incluso te servirá para perder la grasa del abdomen. Sí, esa que siempre sentimos que estorba. Para realizarlo, es necesario ser resistente y persistente en cuanto a la realización de esta actividad, que actualmente está incluida en cualquier tipo de entrenamiento o rutina.

Para realizarla, debemos adquirir las mismas posiciones que adoptamos en las planchas estáticas. La única diferencia es que las dinámicas incluyen movimiento en sus ejercicios. Existen dos puntos que debes tener en cuenta antes de realizarlas:

  • La colocación. El cuerpo debe formar una línea recta desde los pies a la cabeza, de lo contrario podrás observar algún tipo de molestias tras el entrenamiento.
  • El movimiento. Recuerda que estos ejercicios son dinámicos, y los movimientos deben realizarse despacio y con cabeza. Concéntrate, porque de nada te servirá hacerlo deprisa si no sigues el recorrido adecuado.
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Para ejecutar este ejercicio sin tener problemas de comodidad, es necesario que utilices una esterilla para no apoyarte directamente en el suelo. Si ya de por sí es difícil, imagínate sumarle la dureza de las baldosas o la madera.

La esterilla tiene un centímetro y medio de grosor. Te sentirás como apoyado en una nube.
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Ejercicios de 'planks' dinámicos para trabajar el abdomen

Plancha a perro boca abajo

El nombre es así, no nos hemos equivocado. De hecho, lo más probable es que esta plancha os suene a muchos, ya que es una postura que también se realiza en yoga. Con ella, activaremos prácticamente todo el cuerpo, en especial los hombros y los músculos de la pierna.

Para realizarlo, debes apoyar las puntas de los pies en el suelo, así como las manos, de manera que queden al mismo nivel de los hombros. Cuando alcances esa posición, eleva la cadera hacia el techo realizando un estiramiento de todo el tronco superior. Después, muévete ligeramente hacia delante y desciende suavemente tu cadera hasta llegar a la posición de plancha.

Recuerda que tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Si tu cadera está por debajo o por encima de esa línea imaginaria, el ejercicio no será efectivo porque no activarás la musculatura del core.

Plancha lateral con elevación

Con este ejercicio fortalecerás los oblicuos (músculos que van desde los laterales del estómago hasta la espalda baja), los glúteos, el deltoides, el tríceps y la cadera, entre otros.

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Para realizarlo, túmbate de lado y apóyate sobre el codo y el lateral del pie. Después, eleva las caderas de manera que formes una línea recta de pies a cabeza. Es muy importante que tu cuerpo esté completamente estirado para ejecutar esta plancha. Cuando hayas adquirido esa posición, baja las caderas hacia el suelo, aguanta cuando estés abajo y vuelve a la posición inicial.

Plancha lateral con rodilla en el codo

La dificultad de este ejercicio radica en que aúna la 'plank' con un 'crunch'. Para poder hacerlo correctamente, debes adquirir la posición de plancha lateral que hemos mencionado antes. Recuerda que, para que sea efectivo, debes formar una línea recta de pies a cabeza y contraer el abdomen.

Cuando hayas alcanzado una postura estable, levanta la pierna superior de manera que la rodilla suba hacia el pecho. Aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial.

Plancha baja con giro

Comienza en una posición de 'plank' o plancha con los pies separados y lineados con el ancho de las caderas. Desde esa posición, gira la cadera hacia la derecha sin que llegue a rozar el suelo. Haz una pausa y realiza el movimiento hacia el lado contrario.

Con este ejercicio fortalecerás los abdominales, los oblicuos y la parte baja de la espalda. Además, mejorarás la flexibilidad de la columna vertebral, el equilibrio, la estabilidad y la postura. También reducirás la cintura.

Caminata de oruga

Seguimos con los nombres curiosos. De la caminata de oruga existen varios tipos. El primero que vamos a explicar es la 'ampliada'. Para realizarla, colócate de pie con las piernas completamente rectas. Inclínate hacia delante y toca el suelo con ambas manos. Cuando estés en esa posición, comienza a dar pasos con las manos hasta que adquieras la posición de plancha normal. Con ella, ejercitarás los abdominales superiores.

Por su parte, en la 'inversa', son las manos las que se mantienen en su posición y los pies los que realizan el movimiento. Es muy importante que las caderas se encuentren levantadas durante todo el movimiento.

Plancha con salto

Esta combinación de 'plank' y cardio es perfecta para quemar grasa. Para realizarlo, debes adoptar la posición de plancha normal y saltar de manera que las piernas se abran más que el ancho de las caderas.

Como consejo, cuanto más rápido lo hagas, menos peso cargarás sobre los pies. De esta forma te cansarás menos y será más efectivo. Eso sí, siempre y cuando seas tú quien controle tu cuerpo y mantengas la coordinación. Existen más variaciones con salto, como la que te mostramos a continuación.

Plancha alta tocándote los hombros

Para realizar este ejercicio debes colocarte en posición de flexión, con los brazos completamente estirados por debajo de los hombros y las caderas formando una línea recta imaginaria de pies a cabeza. Cuando hayas alcanzado una posición estable, levanta una mano del suelo y toca el hombro contrario. Después, vuelve a colocar la mano en el suelo y realiza la misma acción con el lado contrario.

Durante el ejercicio tienes que mantener todo el cuerpo quieto excepto las zonas que participan en darle dinamismo a la actividad. Si tu cuerpo comienza a balancearse no será del todo eficiente. En el siguiente vídeo te mostramos cuál es la posición que debes adoptar antes de comenzar a realizar la parte dinámica del ejercicio.

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