¿Qué es el core y cómo entrenarlo? Ejercicios para fortalecerlo

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El core, esa parte esencial (y olvidada) de nuestro cuerpo: te explicamos qué es y cómo entrenarlo

No es nada nuevo que vayamos al gimnasio y estemos trabajando un músculo del cuerpo cuyo nombre desconocemos. Entre esos nombres destaca sobre todo uno, el del core, una serie de músculos fundamentales para cualquiera que haga ejercicio y que puede darnos muchos beneficios a corto y largo plazo. Te explicamos qué es y ofrecemos 5 ejercicios básicos para fortalecer y tener en cuenta en la rutina semanal.

Por David Gómez  |  05 Febrero 2020

Si sois de los que acaban de llegar al gimnasio y os han hablado de muchos músculos que posiblemente no os suenen o no sepáis dónde están, es probable que el que más os haya sonado a chino sea el core. Pero, simplemente por su importancia, ya que es un término clave para cualquier entrenador personal y de fitness, deberíamos saber qué es y como ejercitarlo. Sin embargo, hay una gran confusión en cuanto a lo que este termino hace referencia. Mucha gente cree que el core es simplemente la zona abdominal, pero es quedarse corto. Core significa 'núcleo' en inglés, y es una serie de músculos fundamentales a la hora de realizar cualquier deporte, tanto individual como colectivo.

Como decíamos, core tiene como traducción 'núcleo', y es precisamente eso, las zonas musculares que definen nuestro cuerpo. En concreto se trata de la zona de los abdominales, espalda baja y caderas/glúteos. Es decir, se trata de unos músculos que se encargan de proteger los órganos que están más expuestos por la ausencia de estructura ósea. De esta manera, podríamos decir que un core bien entrenado actúa como el esqueleto y escudo para dichos órganos.

El core es una serie de músculos esenciales en nuestro cuerpo y que es muy importante entrenar.
El core es una serie de músculos esenciales en nuestro cuerpo y que es muy importante entrenar. Shutterstock

Pero no únicamente eso, ya que un correcto y continuo entrenamiento del core puede otorgar una gran cantidad de beneficios para nuestro cuerpo. Primero de todo, decir que se trata del centro de gravedad del cuerpo y, por lo tanto, hace de puente entre el tren superior e inferior, siendo clave para muchos aspectos como el equilibrio, la estabilidad y la coordinación. Puesto que se trata del centro de gravedad, también es donde se inician los movimientos de las articulaciones. Un core fuerte permite mejorar el sistema de transmisión de fuerza desde las extremidades en todos los sentidos. Además, mejora la postura y permite mantenerlas, reduciendo el riego de lesión al otorgar de mayor fuerza a los músculos.

Por si fuera poco, el aumento del equilibrio, estabilidad, postura, consigue mejorar nuestro rendimiento y gasto energético. Además, mejorar la respiración y la calidad de la misma. A la hora de ejercitar el core, por la posición en la que se sitúa, obligamos al cuerpo a expulsar todo el aire de los pulmones, echando también el aire pobre y dejando más espacio para el aire limpio.

Y sí, la ejercitación del core provoca la quema de la grasa de la zona media, algo que muchos se estarán preguntando. Podéis estar acostumbrados a hacer una gran cantidad de cardio para reducir dicha capa grasienta, o incluso la reiteración de abdominales de distintas maneras, pero hay otras maneras de hacer ambas a la vez. El core es una zona algo olvidada por muchos de nosotros, pero muchas veces la ejercitamos sin darnos cuenta. Por ejemplo, el pilates es un ejercicio muy completo en posturas para el core. De hecho, hay una rama completa denominada Core Pilates. Y, hablando de posturas, el yoga también puede conseguir un buen fortalecimiento de dicha zona, así como los ejercicios con balones de fitness y otros accesorios similares.

¿Cómo entrenar el core?

Pero, si somos novatos en el mundo del fitness y nos encontramos frente a ejercicios que requieren de haber entrenado duramente con anterioridad, has de saber que también hay ejercicios básicos para entrenar el core. Como ya hemos dicho, mantener un core fuerte y equilibrado permite mejorar el cuerpo, así que algunos ejercicios para lograrlo son:

  • Planchas estáticas. Las planchas estáticas son un ejercicio perfecto y sencillo para fortalecer nuestro core, ya que se trata de mantener la misma posición durante un periodo de tiempo que nos hayamos marcado y dividido en varias repeticiones. Gracias a las planchas conseguiremos fortalecer y tonificar los músculos de las caderas, espalda, abdominales, hombros y cuello. Se trata de apoyar los codos en el suelo en un ángulo de 90º y estirar las piernas sin alzar la cadera. Nos mantenemos en dicha posición durante unos segundos, manteniendo en tensión los músculos citados, bajar despacio, descansar un poco y repetir.
  • Las planchas estáticas son un ejercicio muy completo para toda la parte abdominal y parte baja de la espalda, un ejercicio perfecto para el core.
    Las planchas estáticas son un ejercicio muy completo para toda la parte abdominal y parte baja de la espalda, un ejercicio perfecto para el core. Shutterstock
  • Planchas laterales. Muy similar a las anteriores pero manteniendo el peso sobre un brazo y un único punto de apoyo, de lado. De momento se trata de un ejercicio que pondrá a prueba nuestro equilibrio a la vez que ejercitamos multitud de músculos situados en el tórax y, por tanto, el core. Se realizan de igual manera que la plancha normal pero con un codo apoyado en el suelo, en vez de ambos.
  • La plancha lateral se puede hacer con el brazo estirado o el codo totalmente apoyado, pero aparte de tonificar también pone a prueba nuestro equilibrio.
    La plancha lateral se puede hacer con el brazo estirado o el codo totalmente apoyado, pero aparte de tonificar también pone a prueba nuestro equilibrio. Shutterstock
  • Bird-dog. Este ejercicio consiste en extender un brazo y una pierna alternas, al mismo tiempo. Nuevamente se trata de un ejercicio que pondrá a prueba nuestra estabilidad y equilibrio. Este ejercicio pondrá al máximo el abdomen, la espalda baja, las caderas (sobre todo los glúteos, ya que se contraen completamente) y los hombros. Para realizarlo correctamente, lo primero es apoyar las manos y rodillas apoyadas en el suelo, con la espalda en posición normal, sin arquearla. Posteriormente levantamos un brazo y una pierna opuestos al mismo tiempo, sin levantarlos por encima de la posición de la cadera o los hombros. Los mantendremos unos segundos, apretando glúteos y abdomen, para después volver a la posición inicial y realizarlo con las otras dos extremidades. También lo hacemos con repeticiones.
  • El bird-dog es una postura de yoga que permite entrenar multitud de músculos del torso y las extremidades.
    El bird-dog es una postura de yoga que permite entrenar multitud de músculos del torso y las extremidades. Shutterstock
  • Bridges de glúteos. Como su propio nombre indica, se trata de un ejercicio técnicamente para trabajar los glúteos y la zona baja de la espalda. Son embargo, con este movimiento podemos conseguir involucrar a las caderas y los abdominales, por lo que también es un ejercicio idóneo para el core. Se trata de levantar la cadera mientras mantenemos las rodillas flexionadas y los brazos completamente estirados a los lados del cuerpo. Es un ejercicio sencillo, por lo que cuando nos veamos con suficiente soltura, podemos estirar una pierna durante la elevación, para así trabajar también el equilibrio y la estabilidad.
  • Este ejercicio está pensado para los glúteos, pero ya que ponemos en tensión la zona abdominal y de la espalda es un ejercicio idóneo para el core.
    Este ejercicio está pensado para los glúteos, pero ya que ponemos en tensión la zona abdominal y de la espalda es un ejercicio idóneo para el core. Shutterstock
  • Crunches. Hay varios tipos de crunches o abdominales que nos pueden ayudar a fortalecer el core, pero hay dos en concreto que ayudan mucho a dicho objetivo. Por un lado, los abdominales con piernas en alto. Este ejercicio consiste en mantener las piernas en alto, completamente estiradas y con el cuerpo en 90º. Una vez que lo tenemos hacemos un levantamiento del torso. Si se sienten molestias en la parte baja de la espalda, siempre se pueden colocar las manos debajo de esa parte. Por otro lado, como variante de este mismo movimiento, se pueden hacer movimientos tipo bicicleta, con levantamiento lateral y tratando de acercarnos a la pierna, una vez cada una. Además, como complemento, se pueden realizar ejercicios abdominales similares apoyándonos en en un balón de Pilates, ya que no solo pueden ayudarnos a mantener la postura, sino que pueden llegar a ser más sencillos.
Los crunches o ejercicios abdominales son los típico movimientos recomendados por los entrenadores, porque son muy eficientes.
Los crunches o ejercicios abdominales son los típico movimientos recomendados por los entrenadores, porque son muy eficientes. Shutterstock

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