Columna Vertebral

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Columna vertebral: cómo protegerla al hacer deporte

La columna vertebral es una de las mayores fuentes de dolores para la mayoría de personas. El deporte es bueno para cuidarla pero, a veces, si hacemos ejercicio de mala forma ayudamos a dañarla. Sigue nuestros consejos y protege tu columna vertebral al hacer deporte.

Por MENzig  |  22 Agosto 2018

La columna vertebral, también llamada espina dorsal, es la estructura formada por hueso, fibra y cartílago que sostiene el tronco y permite tanto mantenernos de pie como inclinarnos. Descubre con MENzig.fit cómo proteger tu columna mientras practicas deporte, qué ejercicios son los más adecuados para fortalecerla y por qué es tan importante mantener nuestra espina dorsal sana.

Qué es la columna vertebral

La columna vertebral se compone de discos óseos llamados vértebras que, unidos, adquieren forma de tallo longitudinal. Nacemos con 33 vértebras, pero a medida que crecemos algunas de ellas se van soldando y, al final, una persona adulta tiene 26 vértebras.

Las vértebras se distribuyen en cinco regiones de la espina dorsal:

  • Región cervical, son las vértebras que forman el cuello.
  • Región torácica, las vértebras están adheridas a las costillas y forman una porción de la caja torácica, donde se encuentran los órganos vitales.
  • Región lumbar.
  • Sacro.
  • Coxis.

En el interior de las vértebras se encuentra la médula espinal, responsable de transmitir los impulsos nerviosos del cerebro al resto del cuerpo. Y entre cada vértebra se localizan los discos intervertebrales, que le dan flexibilidad a la columna.

Dolencias más frecuentes de la columna vertebral

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Un traumatismo, una enfermedad, un tumor, una infección o simplemente el deterioro físico propio de la edad, son las principales causas de lesión o enfermedad de la columna vertebral. El principal síntoma en la mayoría de ellas es un dolor intenso, que en ocasiones resulta incapacitante.

Algunas de las dolencias de columna más habituales son:

  • Hernia discal. Ocurre cuando el núcleo pulposo de un disco intervertebral sale hacia fuera y presiona los nervios cercanos. Suele localizarse en la zona lumbar.
  • Hipercifosis. Es el aumento excesivo de la concavidad anterior de la columna, lo que coloquialmente se conoce como joroba.
  • Listesis o espondilolistesis. Tiene lugar cuando una vértebra se desplaza sobre otra. En la mayoría de los casos afecta a la vértebra L5.
  • Escoliosis. Curvatura lateral de la columna. Es más frecuente en mujeres, y al inicio de la niñez y final de la adolescencia, y puede ser hereditaria. Puede provocar atelectasias pulmonares y problemas respiratorios de tipo restrictivos.
  • Estenosis espinal. Estrechamiento de la columna que tiene lugar principalmente en personas mayores de 50 años.

Muchas de estas dolencias se pueden evitar con ejercicio físico y una postura correcta. Para tener una postura correcta, tanto cuando estamos quietos como en movimiento, debemos mantener la espalda recta, la cabeza erguida y los hombros y las caderas alineadas.

Las planchas laterales son uno de los ejercicios que ayudarán a cuidar tu columna vertebral.
Las planchas laterales son uno de los ejercicios que ayudarán a cuidar tu columna vertebral. Shutterstock

Ejercicios para fortalecer la espalda

Existen numerosos ejercicios para fortalecer la espalda y evitar lesiones en la columna vertebral. Hay incluso disciplinas, como por ejemplo el método pilates o el yoga, que tienen entre sus objetivos lograr una espalda más fuerte y corregir la postura. Si sufres algún problema de espalda, consulta con tu especialista qué deporte o ejercicio es el más adecuado en tu caso.

Algunos de los ejercicios más eficaces para fortalecer la espalda son:

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  • Planchas. Abdominales isométricos que mantienen la postura para ejercer tensión en los músculos. Para hacer la plancha, nos colocamos boca abajo apoyados en el suelo sólo con los antebrazos y las puntas de los pies y, con la espalda en línea recta, mantenemos la postura durante unos 20 segundos.
  • Planchas laterales. Nos colocamos de lado y apoyamos únicamente el antebrazo y el pie de ese lado. Mantenemos la postura durante unos segundos al igual que en la plancha tradicional.
  • Brazo y pierna opuestos sobre rodillas. A cuatro patas, estiramos el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que queden paralelos con el suelo, mantenemos la postura y cambiamos. Este sencillo ejercicio sirve para aliviar la tensión lumbar.
  • Flexiones de pecho. Con las manos y los pies apoyados en el suelo y el cuerpo estirado, flexiona los brazos para acercar el pecho al suelo.

Además de realizar ejercicios específicos para fortalecer la espalda, es importante estirar después de cualquier entrenamiento para evitar lesiones y molestias.

Cómo proteger la columna vertebral en el deporte

Como la columna vertebral es el sostén del cuerpo, prácticamente cualquier ejercicio físico que realicemos tendrá algún impacto sobre ella. Por eso, si sufres dolor o alguna lesión, consulta con un especialista antes de hacer deporte para que te aconseje qué movimientos son los más adecuados.

La natación, por ejemplo, suele ser un deporte agradecido por quienes sufren de dolor de espalda ya que en el agua el cuerpo no pesa. En cambio, la sacudida continua de la espina dorsal que se produce durante el running puede agravar el problema.

Estas recomendaciones te ayudarán a proteger tu columna mientras practicas deporte:

  • Estira siempre antes de realizar cualquier tipo de actividad física.
  • Dedícale tiempo a ejecutar los movimientos de forma correcta, sobre todo en ejercicios que ejercen tensión sobre las vértebras. Una mala postura puede desencadenar dolor.
  • Evita giros bruscos.
  • No levantes pesos excesivos.

Infórmate con MENzig.fit de los ejercicios y rutinas que pueden ayudarte a proteger tu columna vertebral para evitar lesiones y llevar un estilo de vida saludable.

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