Ejercicio de plancha o plank: cómo se hace y beneficios

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Planchas o 'planks', el ejercicio abdominal con el que fortalecerás todo el cuerpo: así es cómo debes hacerlo

Cada vez somos más los que mimamos nuestro cuerpo y queremos una figura 10 durante todo el año. Por desgracia para muchos esto no se consigue solo, por lo que desde Menzig Fit te proponemos una rutina de ejercicios de planchas o 'planks' con la que fortalecerás innumerables músculos, incluido el abdomen. ¿Te animas a empezar?

Por Marta de la Peña  |  28 Enero 2020

Las planchas anaeróbicas o 'planks' son una rutina de ejercicios estáticos. Aunque pertenecen a la familia de los abdominales, cuentan con la particularidad de que con ellos podrás trabajar todo el cuerpo, e incluso perder peso. Además, para realizarlos solo necesitarás una esterilla y tu propio cuerpo, por lo que podrás ejercitarte en casa. Con esta actividad incrementarás la fuerza y el tamaño de los músculos implicados, pero requiere mucha resistencia y, como todos los ejercicios, constancia y fuerza de voluntad. Al poder ejecutarse en cualquier lugar, se ha convertido en una rutina imprescindible en la mayoría de los entrenamientos.

Cómo hacer el ejercicio de plancha correctamente

Aunque hay muchos tipos de planchas y cada una se practica de manera diferente, nosotros vamos a explicarte la postura más básica, la plancha estática.

  • Túmbate en el suelo boca abajo. Dobla los codos en un ángulo de 90º y apóyalos en el suelo a la altura de los hombros. Apoya también las puntas de los pies y eleva el cuerpo de manera que quede paralelo al suelo.

  • Carga todo tu peso en los antebrazos y las puntas de los pies, trazando una línea recta desde la cabeza a los pies. Los hombros deben encontrarse alineados con las caderas.

  • Las piernas deben mantenerse juntas durante el ejercicio y los glúteos en tensión.

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  • Contrae el abdomen mientras ejecutas la plancha, facilitará la aparición de los efectos esperados y respira con normalidad.

Para que el ejercicio sea efectivo, además de permanecer en esa postura el tiempo que te hayas propuesto en los objetivos, deberás realizar 3 o 4 repeticiones en cada entrenamiento. Si vas a comenzar esta rutina, https://www.menzig.fit/a/bodyweight-calistenia-que-es-entrenamiento-ejercicios/lo más normal es que empieces con intervalos de 30 segundos y vayas aumentando tu marca progresivamente hasta poder llegar incluso a los 5 minutos. No es recomendable permanecer más tiempo debido a que puede producirte fuertes dolores en el pecho o en la zona lumbar. Ve con cuidado para no lesionarte; por ejemplo, si quieres realizar el ejercicio durante 6 minutos, debes dividirlo en dos intervalos de 3 minutos.

Errores frecuentes al hacer plancha

Es indispensable que la postura sea lo más correcta posible. Si no, el esfuerzo será en vano y no obtendremos los resultados esperados. O lo que es peor, podrías terminar lesionado. Por eso, vamos a explicarte cuáles son los errores más comunes al ejecutar el ejercicio de plancha.

  • Levantar la cabeza para mirar hacia delante. Es un error muy común con el que te destrozarás las cervicales y tendrás intensos dolores en la zona del cuello.
  • Aumentar la curvatura de la zona lumbar. Para hacer el ejercicio de manera correcta, recuerda que tu cuerpo debe encontrarse paralelo al suelo. Si subes la cadera más de lo debido, el peso pasará de repartirse por toda la zona del abdomen a cargarse sobre los hombros.

  • Disminuir la curvatura de la zona lumbar. Esto sucede cuando todavía no estamos en forma o dedicamos más tiempo del debido al ejercicio. En este caso los músculos no soportan el peso y la cadera se va pegando al suelo.
  • Dejar caer el pecho al suelo. Esto ocurre cuando la espalda, que se encuentra activa durante el ejercicio, no tiene la suficiente musculatura y, por ende, no tiene estabilidad para realizar el ejercicio de manera correcta.
Si no utilizas una postura correcta durante las planchas podrás lesionarte.
Si no utilizas una postura correcta durante las planchas podrás lesionarte. Shutterstock

Beneficios de las planchas

Si realizas los ejercicios correctamente convertirás el esfuerzo en rendimiento positivo y podrás observar cómo poco a poco tu cuerpo se tonifica y consigue la figura que siempre has deseado.

  • Fortalece los abdominales. Con las planchas desarrollarás, sobre todo, la musculatura abdominal, por lo que es ideal para mantener un vientre plano.
  • Tonifica los glúteos. Aumenta el volumen de los glúteos y las piernas. Además, combate la celulitis.
  • Desarrolla la espalda. Las planchas no están dedicadas en exclusividad a trabajar el abdomen, también fortalecerás la musculatura de la espalda.
  • Define los brazos. Mantienen todo el peso de nuestro cuerpo, por eso iremos adquiriendo una mayor fuerza a medida que realicemos el ejercicio.
  • Mejora la postura. Cuando realizamos el ejercicio mantenemos la espalda recta y estabilizamos la columna. Esto previene los dolores lumbares, pero en el caso de realizar mal el ejercicio, podría perjudicarnos considerablemente.

No cabe duda de que las planchas o 'planks' nos ofrecen multitud de ventajas con la realización de un único ejercicio sin necesidad de pesas o máquinas, y es por eso por lo que te invitamos a que pruebes el ejercicio. ¡Cuanto antes empieces, antes podrás notar la aparición de resultados!

Concéntrate y el ejercicio te resultará mucho más fácil.
Concéntrate y el ejercicio te resultará mucho más fácil. Shutterstock

Además, como ya mencionamos al principio, puedes combinarlas con tu rutina diaria, incluyéndolas en el calentamiento o en el entrenamiento. Si quieres que formen parte del calentamiento, debes realizar pocas repeticiones de baja intensidad o acabarás agotado. En cambio, si quieres incluirlas en tu entrenamiento deberás marcarte objetivos e ir superándote día tras día hasta aguantar el mayor tiempo posible. Pero nunca más de 5 minutos seguidos, recuerda. No existen excusas para dejar a un lado las planchas. ¡Anímate y empieza hoy mismo!

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