6 ejercicios para entrenar los hombros sin lesiones

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Consejos y ejercicios para entrenar tus hombros sin lesionarte

Los hombros son las articulaciones que más desapercibidas pasan y a las que, normalmente, no le otorgamos la importancia que se merecen. Te damos consejos y ejercicios para entrenarlos y fortalecerlos como es debido.

Por Marta de la Peña  |  28 Febrero 2020

Después de las denostadas piernas, la parte del cuerpo que menos se entrena en los gimnasios son los hombros. Su complejidad y que sea un grupo muscular pequeño hace que no nos preocupemos por ello. Por ese motivo, el hombro es la articulación cuyos músculos, normalmente, están menos tonificados.

Pero va siendo hora de terminar con esto. Es necesario cuidar más los hombros y trabajarlos correctamente, ya que con ellos realizamos una cantidad innumerable de acciones y movimientos en nuestro día a día. Como seguro que te hemos convencido, vamos a mostrarte 6 ejercicios ideales para trabajar tus hombros:

1 Press militar con barra o mancuernas

Es uno de los ejercicios más clásicos, y probablemente ya lo hayas visto o incluso practicado en tu gimnasio. Con él desarrollarás el deltoides anterior y medio. Si lo realizas sentado, podrás aplicar mayor fuerza y coger más kilos. Además, activarás más músculos con los que podrás estabilizar el core.

2 Battle Rope

Para realizarlo necesitamos cuerdas que cuentan con un determinado peso, debido a los materiales con los que están hechas. El ejercicio consiste en moverlas lo más rápido posible, ya sea hacia arriba o abajo, o en círculos. Normalmente, se utilizan para realizar cardio, pero al requerir fuerza, entrenamos también los brazos y los hombros.

Para realizar este ejercicio puedes utilizar tanto un brazo como los dos, alternando la fuerza. Puedes hacer planchas y utilizar solo una cuerda, o realizarla mientras haces otro tipo de ejercicio, como sentadlillas o zancadas.

3 Press Z

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Este ejercicio se diferencia de los anteriores en que se realiza sentado en el suelo y sin ningún tipo de apoyo en la espalda. Es de los más completos porque, al no tener apoyo en la espalda, el core se ve obligado a estabilizar la postura y realizar un trabajo intenso.

Los cambios que se producirán en tu cuerpo serán prácticamente inmediatos. Rápidamente notarás cómo los músculos de tus hombros van adquiriendo forma y una mayor estabilidad.

4 Arnold Press

Seguro que al ver el nombre te ha venido el rostro del famoso culturista a la cabeza. Pues no vas mal encaminado. Este ejercicio se llama así debido a la popularización que le dio en su día Arnold Schwarzenegger. Esta 'press' de empuje vertical implica principalmente la musculatura del deltoides anterior, aunque, a medida que asciendas con las pesas, comenzarás a introducir el deltoides medio y posterior.

Es uno de los ejercicios más completos, pues el recorrido de las mancuernas hace que ejercitemos hasta el último rincón de los hombros, mientras que con otros solo entrenamos una porción. Pero no cargues con mucho peso, porque la facilidad para lesionarte es mayor.

5 Elevaciones laterales con mancuernas

Es otro de los ejercicios más comunes. Depende del momento físico en el que te encuentres puedes hacerlo de varias formas. Para los que hacerlo no os supone un gran esfuerzo, lo mejor es que lo hagáis con los brazos completamente estirados. Sin embargo, si todavía os cansáis al realizar este ejercicio, podréis flexionar los codos hasta un ángulo de 90º.

Para hacerlo, la muñeca no debe sobrepasar en ningún caso la línea horizontal del hombro, de este modo evitaréis lesionaros. Realizando este ejercicio, reforzaréis vuestra zona lateral del deltoides.

6 Slam Ball

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Al igual que el Battle Rope que ya te hemos explicado anteriormente, con el Slam Ball realizarás un gran trabajo de cardio a la vez que ejercitas tus hombros. El ejercicio más básico de todos es muy fácil de realizar. Consiste en lanzar la bola contra el suelo, cogerla y volverla a lanzar. Así durante el tiempo que te hayas marcado en la rutina. Pero esto no es todo. Son multitud los ejercicios que se pueden hacer con la pelota medicinal:

Lo bueno de entrenar hombros es que con unas mancuernas puedes hacerlo desde casa, pero no todos tenemos la suerte de tener, además de mancuernas, una pelota medicinal. Por eso vamos a dejarte por aquí una para que puedas comprarla y empezar cuanto antes. Hay de muchas cargas diferentes, pero te proponemos que empieces por una de 3 kilos. Igual molestas un poco a tus vecinos con los botes, pero todo sea por lucir un cuerpo fitness...

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Consejos para cuidar tus hombros

Cuidar los hombros es importante, por eso debes trabajarlos con cuidado para evitar que sufran y reducir las probabilidades de lesión. Es muy importante entrenar con precaución. Un problema en el hombro puede limitar tu rutina a a hora de cualquier ejercicio, aunque no tenga que ver en un principio con esa zona concreta del cuerpo. Además, puede convertir tu día a día en un verdadero infierno, porque los utilizamos para prácticamente todo: para ducharnos, fregar los platos, poner la mesa, abrir la puerta de casa y un largo etcétera. Por eso, vamos a darte algunos consejos para entrenar los hombros de manera correcta.

  • Rehúsa de los ejercicios tras nuca. Aunque los hombros son una de las partes del cuerpo que más se mueven, presentan limitaciones. Una de ellas son los ejercicios en los que trabajamos con una barra pesada pasándola por detrás de la cabeza. Evita estas posturas extremas, sobre todo al principio, porque el riesgo de lesión es muy elevado.
  • Utiliza la carga adecuada. Adapta el peso a tus posibilidades para que puedas realizar una buena técnica y evitar los movimientos bruscos que aumenten el riesgo de lesionarte.
  • No es bueno sentir dolor. En este caso, tener agujetas y sentir dolor mientras realizas el ejercicio no son síntoma de nada bueno. Si aparece dolor, es que no lo estás haciendo del todo bien, y lo mejor es que dejes de entrenar esa zona.
  • No hagas un recorrido largo. En los ejercicios de musculación se recomienda realizar un amplio recorrido para obtener una mayor efectividad. En el caso de los hombros, al tener tantos grados de movilidad, lo más recomendable es proteger la articulación permaneciendo siempre en torno a los 90º.
  • Varía los ejercicios. Al tener tantos grados de movilidad lo mejor será que alternes los ejercicios para trabajar todos los grupos y fibras musculares que se encuentren en tus hombros. Además, así les darás un respiro.
Cuida de tus hombros, los usas más de lo que piensas.
Cuida de tus hombros, los usas más de lo que piensas. Shutterstock

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