Oblicuos: qué son, cómo entrenarlos y ejercicios

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Ejercicios y rutinas para conseguir unos oblicuos perfectos

La mayoría de los entrenamientos incluyen un trabajo abdominal para todos aquellos interesados en definir sus músculos y librarse de la barriga. Uno de los más complicados de conseguir son los abdominales oblicuos, por eso vamos a contarte qué son y cómo entrenarlos para que luzcas un torso de diez.

Por Marta de la Peña  |  27 Febrero 2020

Existen algunas personas que han nacido con el don de adquirir rápido y casi sin esfuerzos el tono muscular idóneo para su cuerpo. Siempre ha habido privilegiados en esta vida. Pero lo más normal del mundo es que tengas que esforzarte para conseguir que los músculos salgan a la luz. Un poco de sudor y constancia serán suficientes para moldear tu cuerpo y sentir cómo tu vientre comienza a endurecerse cada vez más y más.

Sin embargo, uno no alcanza el nivel experto hasta que no consigue tener abdominales oblicuos, seguramente los más difíciles de conseguir. Por suerte, con este artículo lo vas a tener más fácil. Por desgracia, con leer no basta, te va a tocar currar.

¿Qué son los oblicuos?

Quizás no los conozcas por su nombre, pero si te decimos que son los abdominales que dibujan una línea desde la cadera hasta la zona del pubis, ya sabrás de qué músculo te estamos hablando. Se sitúan en ambos lados de la zona media del torso, y fortalecerlos es vital para conseguir un abdomen definido.

Además de lograr movimientos más firmes y eficaces, modelarás tu tronco y lo dotarás de la fuerza y flexibilidad necesaria para evitar lesiones en el caso de que trabajes con peso. Si los trabajas de manera correcta, nunca volverás a ver tu torso sin unos abdominales marcados.

Ejercicios para conseguir unos oblicuos perfectos

Para fortalecer los abdominales oblicuos tendrás que realizar ejercicios dedicados exclusivamente a la flexión y torsión del tronco, o que inclinen el mismo hacia ambos lados, de manera que el músculo se contraiga y vaya adquiriendo la forma deseada.

Si quieres conseguir marcar oblicuos tendrás que ser perseverante y esforzarte mucho para comenzar, y no abandonar la rutina de abdominales a los dos días. Pero te aseguramos que el sueño de conseguir un vientre plano y definido se hará realidad si decides seguir nuestros consejos y practicar estos ejercicios.

Ejercicios recomendados para los oblicuos

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  • Plancha lateral isométrica

    Para realizar este ejercicio tienes que colocarte en posición de plancha o 'plank'. Túmbate de lado y apoya el antebrazo en el suelo para que forme un ángulo de 90º. A la vez, apoya el lateral exterior del pie para que puedas elevar la cadera hacia arriba. Cuando consigas esta posición, tu cuerpo debe formar una línea recta desde los talones a la cabeza. Mantenla durante el tiempo que te exija la rutina que estés realizando.

    Para hacerlo más complicado puedes realizar la plancha sobre una superficie inestable o hacerla dinámica subiendo y bajando la cadera sin llegar a tocar el suelo. Con este ejercicio fortalecerás tanto los oblicuos externos como los internos.

  • Limpiaparabrisas

    Para realizar este ejercicio debes tumbarte boca arriba y estirar los brazos, de manera que queden perpendiculares al tronco. Después, apoya las palmas de las manos en el suelo y eleva las piernas ligeramente flexionadas para que formen un ángulo de 90º con respecto al tronco.

    Cuando estés colocado en esa posición, baja las piernas hacia un lateral hasta tocar el suelo, vuelve a colocarlas en posición de 90º durante unos segundos y, después, bájalas hacia el otro lateral. Parece fácil, pero es normal que al principio, si el abdomen no tiene la suficiente fuerza, tus piernas caigan de golpe al suelo. Este ejercicio requiere que toda la fuerza se concentre en tu abdomen, por lo que contraerás y ejercitarás los oblicuos.

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    A medida que fortalezcas el abdomen te será más fácil realizar el ejercicio. Si quieres mejores resultados en menos tiempo puedes utilizar un balón medicinal.

  • Levantamiento de piernas

    Este ejercicio también se realiza tumbado. En este caso colocarás las manos debajo de tus glúteos y, con el abdomen contraído, tendrás que levantar las piernas juntas hacia arriba y después hacia abajo sin tocar el suelo.

    Cuando realices este ejercicio sin fatigarte podrás aumentar la dificultad. Para ello, cuélgate de una barra pull-up y levanta las piernas hasta tocar tu pecho. Eso sí, si ves que realizarlo es demasiado para ti, no te fuerces.

    

  • Elevación de piernas en suspensión

    Para realizar este ejercicio necesitas una barra para hacer dominadas. Tendrás que sujetarte a ella con las manos separadas a la altura de los hombros, de forma que tus brazos estén completamente estirados y tus pies se separen del suelo.

    Una vez que estés en esta postura entrará en juego la fuerza de tus abdominales con la que levantarás las rodillas hacia los hombros. En esta posición tendrás que rotar el torso hacia un lado y después hacia el otro. Con esta actividad conseguirás resultados en poco tiempo.

  • Crunch 'toque al talón'

    Para realizar este ejercicio, también denominado 'heel touches', debes recostarte en el suelo y colocar los brazos al lado del cuerpo. Las piernas deben encontrarse flexionadas formando un ángulo de 45º y los pies apoyados en el suelo.

    Cuando adquieras esta posición debes moverte hacia un lado, rotando el torso de manera que toques el talón con tu mano y tu abdomen permanezca contraído durante al menos un segundo. Cuando hayas conseguido hacer esto, vuelve al centro y continúa hacia el otro lado, y así hasta que hagas el número de repeticiones que te hayas marcado. Es un ejercicio muy fácil de realizar con el que notarás como tus oblicuos van viendo la luz.

  • Rueda abdominal

    Antes de realizar este ejercicio debes tener claro que es necesario empezar por el nivel más bajo para evitar lesionarte. Para hacerlo, debes colocar la rueda pegada a las rodillas. El movimiento que tendrás que realizar consiste en mover la rueda abdominal hacia delante sobre el suelo hasta que los brazos se encuentren totalmente extendidos. Cuando hayas alcanzado ese punto, regresarás a la posición inicial.

    Es importante que durante todo el ejercicio concentres toda tu fuerza en el abdomen, y de manera menos profunda en los brazos, espalda y piernas. Para que el ejercicio sea efectivo lo más recomendable es que realices 4 series de 10 repeticiones.

    A pesar de formar parte de los ejercicios con mayor dificultad, los ejercicios en los que utilizamos la rueda abdominal nos hacen fortalecer toda la parte central del cuerpo: deltoides, tríceps, bíceps, recto abdominal y femoral, dorsales, oblicuos y los pectorales.

    El hecho de que fortalezca tantos músculos hace que mejoremos nuestra fuerza y flexibilidad, y aumenta la estabilidad del core. Después de esto, realizar cualquier otro ejercicio no te supondrá prácticamente ningún esfuerzo. Además, diversos estudios afirman que los ejercicios con rueda son más efectivos que los abdominales simples.. Con ellos equilibrarás tu peso, y te ayudará a mejorar la confianza en ti mismo, por lo que tu actitud se volverá más positiva. Tu resistencia mejorará notablemente y la posibilidad de que te lesiones será mínima. Y lo mejor de todo, también puede ser la solución si tu espalda está algo dañada. Con este ejercicio mejorarás tu postura, y notarás cómo el dolor desaparece poco a poco.

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