7 lesiones comunes al empezar a entrenar 7 lesiones comunes al empezar a entrenar

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¿Quieres empezar a entrenar? Estas son las 7 lesiones más comunes entre los novatos

Empezar a hacer ejercicio o ir al gimnasio puede dar algo de miedo cuando no sabes cómo le puede sentar a tu cuerpo. Para evitar sufrir más de lo debido, descubre las 7 lesiones más recurrentes en los novatos del deporte.

Por Gabriel Fidalgo  |  08 Julio 2022

La mayoría nos proponemos entrenar o volver al gimnasio como una meta cada año. Con el tiempo nos vamos relajando y al final nunca encontramos el momento de levantarnos y echar a andar. Sabemos que nos cuesta bastante hacer esfuerzo físico, y tenemos miedo de lesionarnos en el proceso por no estar bien preparados. Como principiantes, algunos ejercicios se nos pueden dar mal o podemos hacerlos incorrectamente, lo que hará que nuestros músculos se resientan.

Las lesiones no deben ser nuestra mayor preocupación. Podemos aprender a prevenirlas y a tratarlas, en caso de que al final suframos alguna. Siempre que notemos que algo no va bien o que nos empieza a doler, debemos parar. Sin embargo, es necesario que conozcamos los riesgos, para saber lo que nos espera si hacemos algo como no debemos. Estas son las lesiones más comunes que pueden ocurrirnos cuando empezamos a entrenar y hacer deporte.

Contracturas

Las contracturas son las lesiones más habituales, ocasionadas por un sobreesfuerzo repetido, mala ergonomía a la hora de realizar el ejercicio o una falta de descanso. Contraemos los músculos para que nuestro cuerpo realice cualquier movimiento, pero, cuando nos referimos a una contractura, significa que el músculo se ha quedado contraído permanentemente y de forma involuntaria, incluso estando en reposo. A causa de esto podemos sentir dolor, inflamación y experimentar un mal funcionamiento en la zona afectada.

Una contractura suele durar de entre cinco a diez días. Hay algunas que son menos importantes y con las que se puede seguir actuando normal, pero hay otras que pueden llegar a dejar la zona inmovilizada. Estas se deben solucionar cuanto antes, ya que no tratarlas podría convertirlas en algo crónico. El área de los trapecios o las dorsales suelen ser donde más aparecen estas lesiones. Los médicos y entrenadores recomiendan realizar un entrenamiento adecuado y una progresión de ejercicios correcta, respetando los descansos. Debemos saber que el calentamiento es la parte más importante para poder empezar a entrenar sin experiencia previa.

Las contracturas se pueden tratar acudiendo a un fisioterapeuta Las contracturas se pueden tratar acudiendo a un fisioterapeuta, imagen de sustitución
Las contracturas se pueden tratar acudiendo a un fisioterapeuta Envato Elements

Desgarro muscular o rotura de fibras

Las roturas de fibras musculares, también conocida como desgarro muscular, es una lesión del músculo en la que las fibras que lo componen se rompen. El desgarro provoca un dolor muy intenso que nos obliga a dejar la actividad que estamos realizando, ya que al contraer el músculo se pone en tensión el área lesionada. Dependiendo de la gravedad, existen tres grados de desgarros musculares: leve, moderado y grave. En función del nivel de intensidad del dolor y la superficie del hematoma, la rotura podría ser de un grado u otro. Un médico determinará la categoría y el tiempo de recuperación después de un diagnóstico completo, que no baja de los 10 días.

Los desgarros musculares se tratan de forma distinta de acuerdo al nivel de gravedad Los desgarros musculares se tratan de forma distinta de acuerdo al nivel de gravedad, imagen de sustitución
Los desgarros musculares se tratan de forma distinta de acuerdo al nivel de gravedad Clínica Meds

Los desgarros musculares son lesiones que se producen a consecuencia de un esfuerzo realizado de manera excesiva, por un estiramiento que sobrepasa la capacidad elástica del músculo o por una contracción muscular que supera nuestra capacidad de resistencia a la tensión. La sensación que se tiene al sufrirlo es similar a la de recibir una pedrada, según han comentado la mayoría de pacientes. Por este motivo, ha recibido el nombre popular de "síndrome de la pedrada".

Lesiones en cervicales y cuello

El dolor cervical se da en la parte superior de la espalda durante y después de un entrenamiento. Es algo bastante común y suele deberse a la tensión muscular. Las vértebras cervicales son las que se encuentran desde la base del cráneo hasta la zona dorsal del cuerpo. Son muy propensas a tirones, molestias y pueden provocar mareos por su ubicación en la zona alta de la espalda, que tendemos a forzar en exceso en el gimnasio.

Las vértebras cervicales se encuentran en la parte superior de la espalda Las vértebras cervicales se encuentran en la parte superior de la espalda, imagen de sustitución
Las vértebras cervicales se encuentran en la parte superior de la espalda UnlimPhotos

Las lesiones normalmente se producen por desconocer el funcionamiento de algunas máquinas, no realizar técnicamente bien un ejercicio o por tensionar demasiado la zona en alguna actividad. Hay que asegurarse de tener la postura correcta antes de empezar a ejercitarse. Debemos mirar al frente en entrenamientos de pie o hacia abajo en ejercicios tumbados boca abajo, no utilizar un peso excesivo y evitar movimientos bruscos. Parece sencillo, pero más de alguno hará una cosa de lo mencionado. Para estar totalmente seguros, debemos consultar al entrenador personal que esté en el gimnasio.

Lumbalgia

La lumbalgia ocurre por la reacción inflamatoria natural de nuestros cuerpos a un entrenamiento intenso o excesivo, y a las malas posturas del cuerpo al realizar ejercicio. Puede causar microtraumas en los músculos y el tejido muscular de alrededor. Es un tipo de dolor que aparece en la parte baja de la espalda o región lumbar, por lo que también se la conoce como lumbago. Puede variar en intensidad, desde notar una punzada leve hasta llegar a la sensación crónica de dolor. Es capaz de provocar espasmos dolorosos y hacernos percibir mucha sensibilidad al tacto en la parte baja de la espalda.

Para poder prevenir una lesión de lumbalgia es importante estirar antes y después del entrenamiento, para relajar toda la zona y quitarle tensión, sin olvidarse de mantener una buena postura durante los ejercicios. El uso de máquinas en vez de pesos libres nos ayudará a ganar estabilidad y un apoyo adicional, ya que nos servirá para corregir la postura y poner menos esfuerzo en la zona lumbar.

La postura incorrecta en el peso libre aumenta el riesgo de lumbalgia La postura incorrecta en el peso libre aumenta el riesgo de lumbalgia, imagen de sustitución
La postura incorrecta en el peso libre aumenta el riesgo de lumbalgia Envato Elements

Síndrome del túnel carpiano

Las muñecas y las manos hacen una labor fundamental en el agarre de mancuerna o la barra en el entrenamiento. El túnel carpiano es un paso estrecho de ligamentos y huesos en la mano que contiene nervios y tendones. Algunas veces, los tendones irritados se engrosan y otras estructuras se hinchan y estrechan el túnel. Esto provoca una compresión de los nervios que produce hormigueo en las manos, debilidad del agarre, o entumecimiento de la mano. Si la cosa empeora, la sensación se puede extender a todo el brazo. Las causas que más nos podrían preocupar son la carga excesiva de peso y los movimientos repetitivos, acciones que se realizan en los entrenamientos.

El expansor sirve para prevenir el síndrome del túnel carpiano El expansor sirve para prevenir el síndrome del túnel carpiano, imagen de sustitución
El expansor sirve para prevenir el síndrome del túnel carpiano Envato Elements

Es importante tomar descansos más largos en el gimnasio y no hacer movimientos bruscos de muñeca al realizar los ejercicios. Ejercitar y fortalecer los antebrazos hará que nuestros músculos principales ganen fuerza y podamos evitar lesiones futuras. Si después de una sesión notamos molestias en alguna de las manos, debemos hacerle un seguimiento para comprobar si la sensación se mantiene y así consultar a un médico.

Lesiones en la rodilla

Si nos ponemos a pensar en la articulación que más lesiones sufre, deberíamos tener claro que es la rodilla. Estadísticamente, es la que tiene el porcentaje más alto de lesión, principalmente por soportar nuestro peso corporal constantemente. La mayoría de los ejercicios o deportes que realizamos tiene impacto, y ese impacto es negativo para la articulación. Cada golpe, movimiento brusco y carga de peso excesiva puede provocarnos lesiones en las estructuras blandas de la rodilla. La postura, la progresión y el nivel físico son fundamentales para prevenir que aparezcan molestias en esta articulación.

Las lesiones de rodilla son las más temidas por los que empiezan a correr Las lesiones de rodilla son las más temidas por los que empiezan a correr, imagen de sustitución
Las lesiones de rodilla son las más temidas por los que empiezan a correr Envato Elements

Podemos lesionarnos las rodillas de distintas maneras, ya que están compuestas por huesos, cartílagos, músculos, ligamentos y tendones. Estas partes funcionan conjuntamente para que las piernas se doblen, se estiren, pivoten y roten. Por ello, un mal desempeño puede afectar a varias partes de este sistema, lo que se puede traducir en esguinces, distensiones, dislocaciones o fracturas, entre otros. Los calentamientos, estiramientos, el equipo adecuado y las buenas posturas serán nuestros mejores aliados para evitarnos algún disgusto de este tipo.

Tendinopatía

La tendinopatía es el conjunto de lesiones que afectan a los distintos tendones y aparecen debido a la repetición de un gesto o la sobrecarga de peso. Se trata de un término general que se utiliza tanto para tendinitis como tendinosis. Mientras que la tendinitis se refiere a la inflamación del tendón, la tendinosis se utiliza para describir un tendón dolorido y degenerado por una serie de problemas en el propio tejido. Existen diferentes tipos de lesiones, de los que se pueden destacar la tendinitis del tendón de Aquiles, la del manguito rotador o la rotuliana.

Los estiramientos son fundamentales antes de entrenar Los estiramientos son fundamentales antes de entrenar, imagen de sustitución
Los estiramientos son fundamentales antes de entrenar UnlimPhotos

Para evitar dañarnos los tendones, es indispensable realizar un buen trabajo de calentamiento previo. De esta manera, estos tejidos serán más elásticos y podrán aguantar mucho mejor la intensidad del ejercicio. Sin embargo, no debemos pasarnos y mandar al traste la preparación en una sesión de entrenamiento demasiado exigente. Nosotros mismos somos los que tenemos que ponernos límites, porque nuestro cuerpo no va a poder aguantar todo el esfuerzo que queramos.

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