Ejercicios para fortalecer la muñeca y evitar lesiones

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Muñeca: tipos de lesiones y ejercicios para fortalecerla

Las muñecas forman parte de las articulaciones que permiten llevar a cabo las acciones de torsión, o rotación. Para cuidarlas como es debido, te contamos cuáles son las molestias más frecuentes y qué ejercicios puedes hacer para fortalecerlas.

Por MENzig  |  10 Julio 2019

La muñeca es una de las zonas más delicadas a la hora de hacer ejercicio físico, una de las partes involucradas en casi todas nuestras acciones, y propensa a dañarse si no la protegemos bien. Una lesión en esta zona puede provocar serios problemas, ya que es esencial para movimientos básicos o aspectos tan simples como puede ser coger objetos.

Por todo ello, y para cuidarla como es debido, En MENzig Fit te contamos cuáles son las lesiones más frecuentes y en qué consisten cada una de ellas. Además, también te recomendamos algunos de los ejercicios más comunes y eficaces a la hora de fortalecerlas.

Lesiones frecuentes de la muñeca

  • Esguince de muñeca: provocada por la tensión de los músculos anteriores del brazo, que tiran hacia abajo de los huesos de la muñeca y de la mano. Esta tensión puede deberse a causas genéticas o a movimientos repetitivos a causa de motivos laborales o deportivas.
  • Tendinitis: inflamación que se extiende por la parte anterior de la muñeca. Cuando es leve, provoca dolor, mientras que si es grave, podría desembocar en desgarros y dificultar el movimiento de la muñeca. La causa principal de esta lesión es la sobrecarga de los músculos.
  • Síndrome del túnel carpiano: es una dolencia que existe a raíz de una presión en el nervio mediano, situado en el inicio de la mano. Este problema puede provocar entumecimiento, hormigueo, debilidad o daño muscular en la mano y los dedos.
  • Consejos para tratar las molestias y lesiones

    Después de conocer las molestias y lesiones más frecuentes en las muñecas, llega el momento de buscar soluciones para poder combatir estos dolores:
    • Aplicar hielo: esto ayuda a que la zona se relaje y la inflamación baje. Aunque este no es el único paso que hay que seguir.
    • Descansar e inmovilizar la mano afectada: Una vez hemos aplicado frío en la zona afectada, es de vital importancia dejar descansar la muñeca. Si no dejamos que esté en reposo durante varias horas, e incluso días, la lesión puede agravarse. Es aconsejable acompañar el reposo con algún tipo de férula o muñequera que ejerza presión e inmovilice la muñeca.
    • Analgésicos y antiinflamatorios: otro recurso para soportar mejor este tipo de molestia son los medicamentos. Estos nos ayudarán a rebajar la hinchazón y el dolor.
    • Ejercicios para fortalecer la muñeca

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      • Torsión de muñeca: este ejercicio consiste en coger una toalla y hacer el gesto de escurrir. Esto fortalece la muñeca, ya que están involucrados los músculos del antebrazo y de la mano.
      • Flexión: este ejercicio es muy simple, pero muy útil. Consiste en estirar el brazo lo máximo posible, y mover la muñeca hacia arriba y hacia abajo, para realizar la flexión completa.
      • Rotaciones muñeca: otro ejercicio que es muy sencillo y que ayuda al buen mantenimiento de nuestras muñecas. Es un ejercicio tan simple como colocar la mano de manera que esté estirada, e ir rotando lentamente la muñeca.
      • Extensión máxima: guarda parecido con la flexión. Este ejercicio consiste en apoyar la mano en una superficie plana, y mover el brazo de forma que la muñeca quede en tensión.
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      Ejercicio para fortalecer el antebrazo

      Es una de las partes del cuerpo más olvidadas a la hora de realizar los entrenamientos a pesar de su importancia. El antebrazo es una zona de vital importancia para el desarrollo de un gran número de músculos: bíceps, tríceps, pectoral, hombros y espalda. Además, tiene una implicación directa para el mantenimiento de la muñeca. Por ello, te contamos algunos ejercicios para poder fortalecerlo:

      • Mancuernas sentado: coloca el antebrazo pegado al cuádriceps mientras estamos sentados. Coge la mancuerna con la mano, y muévela hacia arriba y hacia abajo lentamente.
      • Levantamiento de pesa de pie: coge una barra 'Z' o una barra corta. Coloca la carga necesaria (mucho menor que en otros ejercicios), y sube y baja la barra de manera que los codos estén bloqueados y ejerciten de forma correcta los antebrazos.
      • Paseo del granjero: necesitas dos mancuernas, pero el proceso de este ejercicio es muy sencillo. Primero hay que coger las dos mancuernas y ponerse de pie con los brazos extendidos. Después, poner la espalda recta y las piernas ligeramente espaciadas. Una vez has tomado la posición, camina un tramo evitando que las mancuernas se balanceen o muevan.

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