Grasa corporal: qué es, cómo se mide y formas de reducirla Grasa corporal: qué es, cómo se mide y formas de reducirla

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¿Qué es y cómo mido la grasa corporal? ¿Por qué cada persona tiene un porcentaje distinto?

La grasa corporal no es homogénea, cada persona tiene un porcentaje, y es el indicador que denotará si tenemos algún problema de peso o si estamos estupendamente. Te mostramos todo lo que necesitas saber de la grasa corporal.

Por Susana Navas  |  16 Noviembre 2021

¿Y si te dijéramos que no se puede eliminar por completo la grasa de tu cuerpo, y que de hecho hacerlo podría llegar a ser peligroso? Acercarse a niveles ínfimos de grasa corporal solo está a la altura de culturistas y demás atletas especializados. El resto solo buscamos reducir la grasa hasta llegar a sentirnos bien y lucir abdominales.

Por ello, antes de ponerse a hacer ejercicio como un loco para perder grasa corporal, hay que estar bien informado sobre ello: qué es, cómo se mide, cuál es el porcentaje adecuado y un largo etcétera de cuestiones que nos ayudarán en nuestro objetivo. Muchas vamos a tratar de resolverlas en este artículo.

La grasa corporal es distinta y depende de cada cuerpo

En primer lugar, hay que conocer que la grasa corporal es un indicativo del peso que resulta determinante para saber distinguir en nuestro cuerpo la masa muscular de la materia grasa. El porcentaje de grasa corporal depende, por tanto, de muchos factores como el peso, la edad, el sexo y el estilo de vida que llevemos. No será el mismo para una persona que haga ejercicio diario para alguna que no tiene una rutina de entrenamiento, por ejemplo. Esto pone sobre la mesa que el peso que muestra nuestra báscula no lo es todo, y el famoso IMC tampoco es suficiente para medir la grasa corporal.

Cómo medir la grasa corporal

Entonces, ¿cómo puedo saber o calcular la grasa corporal? Hay distintas formas, la más común es mediante herramientas como el lipocalibre o el plicómetro a partir de nuestros pliegues cutáneos. También tenemos la bioimpedancia eléctrica para la que se necesita una báscula de bioimpedancia. La particularidad de forma de medición reside en que, a partir de ella. obtendremos los porcentajes tanto de la parte grasa como de la parte libre de grasa. La máquina tiene unos electrodos que son capaces de medir el tiempo en el que la corriente eléctrica tarda en llegar de un electrodo a otro. Cuanto más rápido llegue, menos grasa corporal tendrá, y viceversa.

Lo habitual es que este método solo lo pueda realizar un profesional, nutricionista o entrenador. Lo habitual es que este método solo lo pueda realizar un profesional, nutricionista o entrenador., imagen de sustitución
Lo habitual es que este método solo lo pueda realizar un profesional, nutricionista o entrenador. Envato Elements

Otra forma de conocer la información es a través de densitometría hidrostática, que consiste en hacer los cálculos tomando como referencia la densidad de la parte grasa y la no grasa dentro de un tanque de agua. Se trata de una comparación del peso fuera y dentro del tanque de agua. Se suele hacer en centros médicos o especializados en ello.

Por último, para calcular la grasa corporal sin necesidad de instrumentos extraños, existe una fórmula matemática basada en las propias medidas de cada cuerpo:

%grasa = 495 / (1,0324 - 0,19077 (log (cintura - cuello)) + 0.15456 (log (altura))) - 450

Lo sabemos, son términos extraños, productos difíciles de conseguir y cálculos matemáticos complejos. Todo sea por conocer mejor tu cuerpo...

El porcentaje de grasa corporal dice mucho sobre ti

Explicada la teoría, vayamos a lo que más interesa: los porcentajes.

  • Entre 20 y 39 años, el porcentaje saludable de grasa corporal está entre el 8% y el 20%
  • Entre 40 y 59 años, el porcentaje saludable de grasa corporal está entre 11% y 22%
  • Entre 60 y 79 años, el porcentaje saludable de grasa corporal está entre 13% y 25%

Los atletas y deportistas suelen tener su índice de grasa corporal entre el 6% y el 13%. Y en el caso de tener solo la grasa esencial, entre un 2% y un 5%. Los atletas y deportistas suelen tener su índice de grasa corporal entre el 6% y el 13%. Y en el caso de tener solo la grasa esencial, entre un 2% y un 5%., imagen de sustitución
Los atletas y deportistas suelen tener su índice de grasa corporal entre el 6% y el 13%. Y en el caso de tener solo la grasa esencial, entre un 2% y un 5%. Freepik

Llegados a este punto, seguro que muchos os preguntáis a partir de qué porcentaje de grasa corporal se empezarán a notar los abdominales. Si bien sobre el 20% músculo y grasa comienzan a equilibrarse, no es hasta el 15% cuando nuestro cuerpo está en fase de definición. El porcentaje ideal para marcar abdominales se sitúa en torno al 10%.

En lo que respecta a la acumulación de grasa en distintas zonas del cuerpo, los últimos estudios apuntan a cuatro categorías distintas de cuerpo en función del lugar donde se concentra la grasa:

  • Exceso de grasa corporal superior: en la zona de brazos, abdomen, pecho y espalda. Los expertos sugieren que este tipo de exceso se produce por comer en exceso.
  • Exceso de grasa corporal inferior: en la zona de los muslos, caderas, abdomen bajo. Se produce por una dieta poco saludable y por una vida sedentaria.
  • Exceso de grasa en el área abdominal: normalmente esta acumulación se relaciona con la producción de la hormona del estrés, el cortisol.
  • Exceso de grasa uniforme: es la más común, y en ella no se diferencia mucho la grasa entre las zonas del cuerpo, sino que está repartida más o menos de forma proporcional.

Además de los factores como la edad o la genética de los que se ha hablado antes, las hormonas también son determinantes en la explicación de por qué cada cuerpo acumula grasa de forma diferente.

¿Cómo reducir la acumulación de grasa?

Hay varios consejos para reducir el porcentaje de grasa corporal, y no consisten en ponerse a hacer ejercicios sin control. Tres premisas desde las que se puede partir son: aumentar el gasto de energía que tienes actualmente, crear un déficit de energía y mantener los ejercicios musculares con intensidad. A partir de ahí, tenemos más recomendaciones:

  • Comer alimentos con mucha fibra y micronutrientes, sobre todo frutas y verduras. Además de todos los que sean ricos en proteínas.
  • Beber agua principalmente.
  • Descansar regularmente y de forma adecuada, un mínimo de 7 horas.
  • Incluir en tu entrenamiento ejercicios de cardio como el HIIT (intervalos cortos de tiempo pero de alta intensidad) o el método Tabata. Si además quieres desarrollar músculo, acompáñalo de un entrenamiento de resistencia.

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