Cardio

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Cardio: ejercicios de cardio para quemar grasa

Una tabla de ejercicios de gimnasio se compone siempre de una parte de fuerza, y otra de cardio. Te explicamos exactamente en qué consiste el cardio, cuáles son los ejercicios que debes realizar e incluso cómo practicarlos en casa.

Por MENzig  |  05 Septiembre 2018

El cardio es el conjunto de ejercicios y actividades que buscan fortalecer el sistema cardiovascular y que además sirven para perder peso de forma rápida. Descubre con MENzig.fit cuáles son los beneficios de practicar cardio o ejercicio aeróbico, qué rutina puedes seguir desde la comodidad de tu casa y lo que debes saber antes de iniciarte en la práctica del cardio.

Qué es y cómo funciona el ejercicio cardiovascular

El cardio o ejercicio cardiovascular recibe este nombre por el efecto inmediato que tiene sobre el corazón. Y es que se trata de una actividad que aumenta la frecuencia cardiaca mediante movimientos rítmicos y repetitivos. Te exige más y eso hace que tu sistema cardiovascular se ponga a punto para ofrecerte ese plus de resistencia. Pero también consume más oxígeno, por lo que se le conoce, además, como ejercicio aeróbico.

Asimismo, el cardio o ejercicio aeróbico sirve para quemar calorías de forma rápida, de ahí que en muchos centros de deporte lo llamen el ejercicio "quemagrasas".

Existen numerosos tipos de ejercicio cardiovascular, distribuidos en tres niveles según la dificultad:

  • Cardio de alto impacto: el cuerpo suele estar en el aire en algún momento del ejercicio. Correr, saltar a la cuerda, bailar o el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HITT por sus siglas en inglés) son algunos ejemplos.
  • Cardio de bajo impacto: un pie siempre está en el suelo, como por ejemplo en el senderismo, la caminata o el aerobic moderado.
  • Cardio sin impacto: natación, ciclismo.

Por otra parte, deportes como el fútbol o el baloncesto también pueden considerarse cardio puesto que el cuerpo está en continuo movimiento.

Los expertos recomiendan practicar ejercicio aeróbico al menos 30 minutos entre 3 a 5 días a la semana como parte de un estilo de vida saludable.

Los beneficios de practicar cardio

Los principales efectos positivos de practicar cardio o ejercicio aeróbico son:

  • Mejora la salud cardiovascular.
  • Fortalece los músculos.
  • Quema calorías.

Pero, además, la práctica regular de este tipo de ejercicios que ponen a prueba la resistencia de nuestro cuerpo reporta muchos otros beneficios:

  • Mejora la calidad del sueño.
  • Favorece la autoestima.
  • Reduce el estrés y la ansiedad.
  • Ayuda a socializar.

Ejercicios de cardio para hacer en casa

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El ejercicio cardiovascular suele asociarse al uso de máquinas como cintas de andar, bicicletas estáticas o elípticas, sobre todo en gimnasios y centros de deporte. Pero también puede realizarse en casa sin más ayuda que la de los objetos cotidianos que podemos encontrar alrededor.

Los estiramientos deberían ser el inicio y el final de una buena sesión de cardio.
Los estiramientos deberían ser el inicio y el final de una buena sesión de cardio. Shutterstock

Antes de practicar cardio en casa, consulta con un especialista para saber qué tipo de ejercicio cardiovascular es el más adecuado según tus condiciones físicas. Una de las ventajas del cardio es que puedes adaptar la intensidad de cada movimiento a tus capacidades.

Tu rutina de entrenamiento aeróbico debe comenzar siempre con ejercicios de calentamiento, para de esta forma preparar el cuerpo y evitar lesiones en músculos y articulaciones. Del mismo modo, al terminar la sesión de cardio es recomendable que estires los músculos que más has utilizado.

Ponte ropa cómoda, un poco de música ¡y a entrenar! Una rutina sencilla de cardio que puedes realizar en casa consistiría en repeticiones de:

  • Saltar a la comba. Alterna diferentes tipos de salto con la cuerda: con los dos pies, con un solo pie, hacia atrás...
  • Saltos con las rodillas al pecho.
  • Jumping Jacks. Son dos saltos: en el primero separas las piernas y subes los brazos por encima de la cabeza; en el segundo vuelves a unir las piernas y bajas los brazos a lo largo del cuerpo.
  • Burpees. Comienzas de pie, te agachas, te colocas en horizontal sobre el suelo para hacer una flexión de brazos, vuelves a la posición anterior, te pones de pie y das un salto vertical.
  • Step. Utiliza un step o un objeto cualquiera que te sirva de escalón y sube y baja al ritmo de la música.
  • Mountain climbers o el ejercicio del escalador. Con las manos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo, flexionamos las rodillas llevándolas hacia delante de forma alterna.
  • Zumba. Adapta tu tabla de ejercicios a la música. En este caso necesitarás la ayuda de un vídeo que te guíe en las coreografías.

Si complementas la rutina de cardio en casa con abdominales y ejercicios de fuerza, tu entrenamiento será completo y notarás más rápido los efectos positivos que la actividad física tiene sobre tu salud y tu aspecto físico.

A la hora de practicar ejercicio aeróbico, un pulsómetro puede resultarte muy útil para medir la frecuencia cardiaca y evitar sustos.

Conoce mejor el cardio de la mano de MENzig.fit y descubre cómo este tipo de ejercicios puede ayudarte a mejorar tu salud cardiovascular y a quemar grasas.

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