Ejercicios para fortalecer el pectoral

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¿Cómo puedes fortalecer el pectoral? Aquí van algunos ejercicios para hacerlo de la forma correcta

El pectoral es una zona esencial a la hora de construir nuestro cuerpo, ya que se debe compensar todas las partes de manera proporcional, y poder así estilizar la figura. Por ello, te recomendamos los mejores ejercicios para trabajar los músculos del pecho.

Por Miguel Arjona  |  26 Agosto 2019

La zona del pectoral es, de manera consensuada por los usuarios de gimnasio, una de las zonas que más gusta trabajar (la pierna sigue a la cola en esta clasificación). Sin embargo, no todos ejercitan esta zona de la manera más eficiente. En MENzig Fit continuamos con las rutinas de ejercicios y te contamos cuáles son los mejores para fortalecer el pectoral correctamente.

Tipos de ejercicios

Existen tres partes distintas para fortalecer el pectoral: zona superior, zona media y zona inferior. De hecho, para mantener todo el músculo compensado, es recomendable trabajar las tres áreas en una sesión de entrenamiento.Para fortalecer el músculo, es recomendable realizar unas 3 o 4 series, que consten de 8 o 10 repeticiones cada una. Te aportamos dos alternativas de ejercicios para trabajar el pectoral.

Flexiones

Son una buena alternativa si no puedes acudir a un gimnasio o no tienes el equipamiento necesario. Hay diferentes formas de hacerlas, y cada una concentra el fortalecimiento en zonas distintas:

  • Flexiones clásicas: es el tipo más conocido y común en este ejercicio. Debemos colocar el cuerpo de forma que esté alineados los pies con la cabeza. Después, bajar de forma que la espalda esté recta y el pecho esté lo más más próximo al suelo. Cuanta menos separación haya entre las manos, más trabajará el pectoral.
  • Flexiones diamante: en esta variante se debe colocar las manos de forma que el índice y el pulgar de ambas estén unidos. Después, subir y bajar para realizar el ejercicio. Con las flexiones diamante se desarrolla el pectoral mayor.
  • Flexiones espartanas: es uno de los ejercicios más complejos. Aquí debemos colocar una mano adelantada por encima de la cabeza, y otra a la altura de la cadera. En cada repetición, debemos cambiar la posición original de ambas a la contraria. Se ejercitan todas las zonas del pectoral, además de añadir potencia muscular.
  • Flexiones tipo Archer: otra modalidad compleja dentro de las flexiones. En este caso, hay que adoptar la misma posición que en una flexión clásica, pero colocando las manos hacia fuera. Después, la flexión será hacia izquierda, y después derecha. De esta manera, trabajamos toda la zona pectoral, además del hombro y deltoides.
  • Flexiones con palmada: se trata de un estilo un tanto complicado y de un alto grado de intensidad. En este caso, debemos adoptar la misma posición que en una flexión clásica, con la excepción de que al subir debemos impulsarnos para dar una palmada y volver a apoyar los brazos.

Ejercicios para gimnasio

Un consejo para fortalecer el pectoral de manera eficiente, es intentar relajar el cuerpo, y contraer piernas, glúteos, abdomen y espalda. Por otro lado, aquí van unos cuantos ejercicios para poder realizar con equipamiento, o bien en el gimnasio:

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  • Press en banca: es uno de los más básicos. Debemos tumbarnos en un banco, y con una barra, o dos mancuernas, extender los brazos en su totalidad en cada repetición. Para realizar de manera correcta el ejercicio, debemos coordinar la respiración con los movimientos: inhalar cuando se acerca la barra al pecho, y exhalar cuando estires los brazos.
  • Press en banca inclinada: al igual que en el ejercicio anterior, debemos colocarnos en una banca, aunque esta vez debe estar inclinada a unos 45º. Después, tomar dos mancuernas, o una barra, y empezar a subir y bajar. En el caso de que se haga con mancuernas, se debe juntar las manos cuando los brazos estén completamente estirados. Con esta variante trabajaremos la parte superior del pectoral.
  • Aperturas planas: tumbado en el banco, abrir los brazos extendidos, abrir los brazos hacia los lados, doblando levemente los codos, y subir hasta que ambas mancuernas se junten a la altura del pecho. Una vez está colocada, debemos llevar la pesa hasta detrás de la cabeza, y colocarla de nuevo en el pectoral.
  • 'Pullover': tumbados en un banco, debemos coger una mancuerna por un extremo con las dos manos, y colocarla a la altura del pecho.
  • Squeeze Press: tumbado en el banco, estirar los brazos sobre la cabeza y dejar que las mancuernas se toquen una contra la otra. Después, bajar hasta que casi toquen el pecho.

Consejos para los ejercicios

En caso de que te inicies en esta rutina, aquí van algunos consejos para no sufrir más de lo debido en tus primeros pasos:

  • Amplitud y velocidad de movimiento: para realizar mejor los ejercicios, debemos dotar de una mayor amplitud a los movimientos, es decir, hacer el recorrido lo más extenso posible. También es recomendable no realizarlos muy rápido, para que los músculos puedan trabajar al 100%.
  • Cuidado con el agarre: es fundamental tener un agarre firme, de manera que las muñecas no se vean afectadas. Para mejorar este aspecto, es preferible comprar unos guantes con muñequera incorporada o, en su defecto, equiparnos con una muñequera.
  • Pide ayuda: un recurso que debemos aplicar, sobre todo cuando estamos con una barra. Antes que sufrir un accidente previsiblemente grave, es mejor pedir ayuda a un compañero/a del gimnasio antes de iniciar el ejercicio.

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