Método Tabata, 4 minutos de alta intensidad: origen, ejercicios y beneficios Método Tabata, 4 minutos de alta intensidad: origen, ejercicios y beneficios

Envato Elements

El método Tabata, o cómo solo cuatro minutos al día pueden servirte para ponerte en forma

El método Tabata es el mejor entrenamiento para ponerte en forma en poco tiempo: descubre en qué consisten estos entrenamientos interválicos de tan solo cuatro minutos, sus beneficios y qué ejercicios se pueden realizar.

Por Juan Pérez  |  09 Agosto 2021

Muchos usan el "no tengo tiempo" para no prestarle ningún minuto del día al deporte. Y aunque puede ser verdad en estas vidas tan ajetreadas que tenemos, no deja de ser una excusa, porque nadie te dice que te tires hora y media en el gimnasio. Hay muchas rutinas que se pueden hacer en 20, 15 o 10 minutos... y otras, que apenas duran cuatro. Bienvenidos al método Tabata, donde entrenar dura lo mismo que una canción.

Origen del método Tabata

Con el método Tabata se trata de realizar ejercicios y entrenamientos intensos en intervalos de muy alta intensidad. El HIIT llevado al extremo.

Y precisamente por la moda global del entrenamiento HIIT el método Tabata ha encontrado su hueco en el mundo del fitness, a pesar de no ser una rutina nueva, ni mucho menos. En 1996, Izumi Tabata, entrenador del equipo de patinaje de velocidad japonés, elaboró un entrenamiento diferente, conformado por series de 20 segundos de máximo rendimiento y potencia y 10 segundos de descanso, para obtener una mayor capacidad aeróbica, pero también anaeróbica, al consumir mayor capacidad de oxígeno y aumentar la resistencia.

El éxito de este modelo provocó su expansión internacional en todo tipo de rutinas de entrenamiento. Solo hay que ver las rutinas que nos encontramos buceando por los principales canales fit de YouTube. La mayoría beben de la idea original de Izumi Tabata.

Tú eliges los ejercicios que quieres añadir al método Tabata. Tú eliges los ejercicios que quieres añadir al método Tabata., imagen de sustitución
Tú eliges los ejercicios que quieres añadir al método Tabata. Envato Elements

Ejemplo de entrenamiento Tabata

Como decíamos, el método Tabata se organiza en bloques repetitivos de muy poca duración en modo de circuito, sin necesidad de utilizar materiales extra. Un entrenamiento Tabata consiste en realizar ejercicios de 20 segundos cada uno, con descanso de 10 segundos al terminar cada ejercicio. Aunque hay versiones sin descanso, otras con ejercicios de 30 segundos y descanso de 10", e incluso otras con ejercicios de un minuto sin parar y descanso de 30", el modelo original es el primero que hemos citado. Son un total de ocho series o repeticiones en forma de circuito, lo que nos lleva un tiempo de entrenamiento que no supera los cuatro minutos.

Debido al tiempo y a la intensidad, lo ideal es escoger ejercicios básicos, desde sentadillas a jumping jacks o mountain climbers. Puedes escoger una única actividad y repetirla ocho veces, o dividir las series en cuatro tandas de dos ejercicios complementarios (nuestra opción preferida). ¿Queréis ejemplos? Aquí tenéis algunas de las más habituales, pero las combinaciones son infinitas.

  • Sentadillas y climbers
  • Sentadillas y burpees
  • Plancha y crunch abdominal
  • Dominadas y flexiones

Elijas lo que elijas, esquema del método Tabata sería el siguiente:

  • 20 segundos del primer ejercicio y 10 segundos de pausa
  • 20 segundos del segundo ejercicio y 10 segundos de pausa
  • 20 segundos del primer ejercicio y 10 segundos de pausa
  • 20 segundos del segundo ejercicio y 10 segundos de pausa

Y así durante cuatro bloques, hasta llegar a las ocho series y los cuatro minutos de duración. Parece poco tiempo, pero estarás agotado antes de que suene la alarma.

Por supuesto, si te ves con ganas de más, puedes repetir la rutina las veces que quieras, aunque tampoco es recomendable excederse demasiado en estos ejercicios de alta intensidad.

Los beneficios del método Tabata

Son muchas las ventajas del método Tabata. Por supuesto, no cabe duda de que ayuda a la pérdida de peso y la quema de grasa. Pero más allá de eso, es notoria su incidencia en el sistema cardiovascular, y en general en todo el sistema cardiorrespiratorio. Además, potencia la resistencia muscular.

Seguramente lo has practicado alguna vez, pero desconocías su nombre y sus beneficios. Ahora sí, ya lo sabes todo sobre el método Tabata. Y lo mejor es que el entrenamiento dura menos del tiempo que has tardado en leer este artículo.

Artículos recomendados