Rutina de entrenamiento para definir un entrenamiento completo

Shutterstock

Rutina de entrenamiento semanal

Si quieres ponerte en forma o ganar músculo, es fundamental que realices un entrenamiento eficaz. Para ello, es indispensable entrenar los diferentes tipos de músculos del cuerpo, sin sobrecargarlos. Toma nota de una rutina de entrenamiento eficaz.

Por MENzig  |  08 Febrero 2019

Cuando buscas tener un cuerpo fitness las buenas intenciones a la hora de hacer ejercicio son fundamentales pero a veces no son suficientes. Es importante contar con una planificación que te permita ejercitar tu cuerpo de una manera eficaz. En este artículo te contamos cómo planificar tu rutina de entrenamiento semanal.

Contar con una rutina de entrenamiento es más que necesario. Tanto si estás iniciándote en el ejercicio como si llevas tiempo dedicándote a él, un plan de entrenamiento semanal será tu aliado para definir un entrenamiento completo, fijando el tipo de ejercicios más conveniente para hacer cada día y los descansos que necesitas. Descubre cómo hacerlo en MENzig.fit.

Ventajas de contar con una rutina de entrenamiento semanal

Planificación. Esa es, sin duda alguna, la gran aportación que te ofrece contar con una rutina de entrenamiento. Nada mejor para cumplir los objetivos que te has marcado con el ejercicio que contar con una rutina planificada y estudiada. Te permitirá enfocar tu actividad física hacia un trabajo eficaz y completo. Además, acabar la semana con el reto cumplido puede ser también una fuente de motivación. Y si algo hace falta cuando decides hacer deporte es la motivación porque es muy fácil caer en la desgana y perder la fuerza de voluntad.

Una rutina de entrenamiento semanal debe incluir los ejercicios más adecuados para ti distribuyendo qué días de la semana debes ejercitarlos, en qué orden y en qué cantidad. Además, ya sabemos que practicar ejercicio físico requiere momentos de descanso, así que estos también pasarán a formar parte de tu planificación semanal.

Crear una buena rutina de entrenamiento te ayudará a ejercitar los músculos en su justa medida y desarrollarlos más fácilmente.
Crear una buena rutina de entrenamiento te ayudará a ejercitar los músculos en su justa medida y desarrollarlos más fácilmente. Shutterstock

Consejos para una buena rutina de entrenamiento

Además de que los ejercicios sean los adecuados y que cada plan de entrenamiento debe ser personalizado para que se adapte a las necesidades y condiciones de cada uno, sí hay algunas cuestiones generales que debes tener en cuenta al establecer una buena rutina de entrenamiento semanal:

Esguinces: medidas de prevención y grados de la lesión
Los esguinces son una de las lesiones más comunes en la práctica del deporte. Por ello, te explicamos cómo podemos prevenirlos y qué niveles de gravedad hay.
  • Determinar el tiempo disponible para dedicar a hacer ejercicio en función de la situación personal de cada uno. Las circunstancias personales van a condicionar si puedes hacer sesiones más o menos días, si les puedes dedicar una hora o media hora... así que es importante valorarla al activar una rutina de entrenamiento semanal.
  • Cuál es tu objetivo de entrenamiento (fuerza, tonificación, resistencia, ganar masa muscular...)
  • La condición física. La efectividad de los ejercicios o propiamente los que debes hacer van a depender de la edad, el sexo, el índice de masa corporal...
  • No olvidarse de darle descanso al cuerpo. Tan importante como hacer ejercicio es que el cuerpo descanse para asumirlo. Si eres novato en esto del ejercicio físico lo recomendable es que tu rutina semanal de entrenamiento no vaya más allá de los tres días (ya incrementarás las sesiones de trabajo cuando estés algo más experimentado). En todo caso, lo máximo aconsejable sería entrenar cinco días y tomarse dos de descanso.
  • Dale importancia a la técnica. Este es un aspecto a tener en cuenta sobre todo cuando comienzas con la práctica deportiva. Más que empezar intensamente, los mejor es fijar una rutina con ejercicios sencillos para que tomes contacto con las técnicas y posturas que te ayudarán a realizar la actividad de forma correcta.
  • Combinar el ejercicio de fuerza con los ejercicios aeróbicos es una buena alternativa para lograr un aspecto más tonificado. Puedes incluirlos en tu rutina semanal de entrenamiento dedicando un día a cada uno, comenzando por los ejercicios de fuerza. Si prefieres ejercitar ambos en un mismo día, baja la intensidad.
  • No descuides la alimentación. Unos hábitos de alimentación sanos y acordes con tu objetivo se convertirán en parte de la eficacia del entrenamiento. Además de mejorar tu rendimiento y recuperación servirán para no echar por tierra lo que con tanto esfuerzo has conseguido con el ejercicio.

Ejemplo de una rutina de entrenamiento semanal

En MENzig.fit te proponemos lo que podría ser una rutina de entrenamiento semanal para realizar tres días a la semana. Este plan está centrado en trabajar prácticamente todos músculos del cuerpo en cada una de las sesiones. Los ejercicios serán en días alternos para así poder dejar un día entre medias para el necesario descanso.

  • Día 1: Sentadillas, peso muerto, dominadas, crunch, press de hombros
  • Día 2 (descanso)
  • Día 3: flexiones, saltos, remos con mancuernas, elevación de caderas
  • Día 4 (descanso)
  • Día 5: planchas laterales, press de pecho, zancadas, subida a banco, remos invertidos.

Si has dado el salto a la actividad física, contar con una rutina de entrenamiento semanal te reportará muchos beneficios, entre ellos que lleves a cabo los ejercicios más idóneos para ti y con los que rentabilizar mejor el entrenamiento, sin olvidar la importancia que tiene una buena alimentación. En MENzig.fit te hemos dado información que te ayudará a hacer un plan de entrenamiento semanal.

Artículos recomendados