Ejercicios de espalda

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Ejercicios de espalda para acabar con los dolores

El dolor de espalda es una dolencia muy común que, con un poco de ayuda y los ejercicios correctos, puede desaparecer o rebajarse considerablemente. Descubre las rutinas que debes realizar si padeces dolores de espalda y cuáles son los ejercicios de espalda recomendados.

Por MENzig  |  22 Octubre 2018

Sufrir dolores de espalda es un suplicio para muchas personas. Las molestias se convierten en un dolor puntual que un día no se va y llega a ser crónico. Esa lucha es muy común y una buena medida para intentar mitigarla todo lo posible es hacer ejercicios de espalda para acabar con ese dolor.

Ejercicios de espalda

Se cree que casi el 85% de la población occidental tiene problemas de espalda, una cifra que crece con el sedentarismo y entre las personas que no hacen deporte y no tienen hábitos saludables. Para aliviar estos problemas es recomendable hacer algunos ejercicios de espalda, que nos ayudarán a mitigar esas molestias.

Descubre con MENzig.fit los ejercicios de espalda para acabar con los dolores de espalda:

  • Rodilla al pecho: nos colocamos boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas estiradas. Primero se lleva una rodilla al pecho con la ayuda de las manos y se deja 15 segundos flexionada; al bajarla, se sube la otra pierna y se repite la operación. Puede hacerse también con las dos rodillas a la vez.
  • El rezo: nos colocamos de rodillas y apoyamos las manos en el suelo a la altura de los hombros. Dejamos la cabeza erguida y los pies estirados hacia atrás. Echamos la espalda muy despacio hacia atrás hasta que los glúteos toquen y se monten sobre los talones y aguantamos unos segundos.
  • El gato enfadado: nos colocamos en posición de cuatro patas con la espalda recta y la vista hacia abajo. Con la cabeza, cuello y espalda alineados hay que encorvar la espalda hacia arriba, al igual que hacen los gatos cuando se sienten amenazados. Se aguanta arriba unos segundos y se regresa a la posición inicial.
  • El arco: nos colocamos tumbados boca arriba, con la espalda y los pies pegados al suelo y las rodillas dobladas. Elevamos entonces los glúteos un palmo aproximadamente y mantenemos la posición unos segundos.
  • Piernas cruzadas: nos sentamos en el suelo con una pierna estirada y cruzamos la otra por encima de la rodilla, posando el pie de la pierna cruzada sobre el suelo. Agarramos la rodilla cruzada con el brazo contrario y tiramos hacia atrás. Mantenemos la posición unos segundos.
  • El Cristo: nos tumbamos boca arriba con la espalda pegada al suelo y los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo, mientras flexionamos las rodillas flexionadas y apoyamos los pies. Con las piernas dobladas, las giramos hacia un lado, sin despegar la parte superior de la espalda del suelo, y después hacia el otro tras pasar por la posición inicial.
La natación es el deporte más completo y recomendado si padeces dolor de espalda.
La natación es el deporte más completo y recomendado si padeces dolor de espalda. Shutterstock

Ejercicios de espalda y cuello para hacer en la oficina

A veces no necesitamos prepararnos a conciencia para trabajar la espalda y otras zonas como el cuello, sino que podemos aprovechar las horas que pasamos en la oficina para hacer algunos ejercicios que aliviarán nuestro dolor de espalda.

Cómo calcular el metabolismo basal del cuerpo
En MENzig.fit te vamos a enseñar cómo cácular el metabolismo basal del cuerpo de una manera cómoda y sencilla y para qué sirve.
  • Cadera en extensión: el músculo psoas se encuentra en la cadera y se acorta al estar sentado durante muchas horas, con lo que este ejercicio nos ayudará a activarlo y estirarlo. Hay que deslizar hacia atrás un pie de la cadera, mientras la otra pierna se flexiona. Alternamos ambas piernas y nos sujetamos si es necesario a una mesa para mantener el equilibrio.
  • Andar de talones y de puntillas: aprovechamos la pausa para el café o para ir al baño para caminar sobre talones y de puntillas. A la ida iremos de una manera, cambiando a la vuelta. Seguro que nuestros compañeros de oficina nos imitan en breve.
  • Giro de cuello: para mejorar la movilidad de cuello es famoso el movimiento denominado "sí-no-quizás" ya que es el que debe seguir nuestra cabeza. Son tres fases:
    • "Sí": la cabeza va de arriba abajo.
    • "No": la cabeza va de izquierda a derecha.
    • "Quizás": la cabeza se inclina a un lado y a otro.

Los mejores deportes para los dolores de espalda

Ya sabemos cuáles son los mejores ejercicios que podemos hacer para aliviar o eliminar el dolor, pero sabemos que el deporte es muy beneficioso para la salud, especialmente para cuidar todo lo relacionado con los dolores de espalda.

La natación es uno de los ejercicios más completos y está incluido en todas las guías y recomendaciones para personas que sufren dolor de espalda ya que se aumenta la masa muscular y se adquiere resistencia para una zona muy dañada. Se puede hacer a cualquier edad ya que, al tratar de vencer la resistencia al agua, se trabajan todos los músculos del cuerpo.

El pilates es el otro deporte recomendado por especialistas, ya que nos ayuda a corregir nuestrqas posturas por medio de la respiración.

Además, y para que los dolores no regresen una vez eliminados, necesitamos fortalecer la zona media y lumbar. Muchas personas optar inteligentemente por acudir a un gimnasio y pedir una tabla personalizada para este fin.

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Si quieres hacer en casa ejercicios de espalda para acabar con los dolores de espalda, túmbate boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo por arriba y sobre la punta de los pies por abajo. Después, aprieta fuerte el abdomen y trata de aguantar 15 segundos. Cuando lo logres, repite la operación e intenta llegar poco a poco hasta los 30 segundos

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