5 ejercicios de abdominales en casa con los que marcar six pack en 10 minutos
Puedes ser la envidia de todos sin necesidad de ir al gimnasio: te proponemos una rutina de abdominales de 10 minutos para conseguir el six pack de ensueño.
| 05 Abril 2021
Todos los hombres siempre hemos soñado con lucir tableta, esos abdominales perfectos que solo vemos en fotos de Instagram y en las películas. Aunque parezca algo imposible, lo único que necesitas es constancia y una esterilla. Es decir, no te hace falta ni ir al gimnasio, siempre y cuando te pongas en serio desde casa. Porque de nada vale hacerlos unos días, frustrarte por no conseguir resultados, y dejarlo. Los famosos "retos de 10 días para tener unos abdominales de infarto" no suelen funcionar, y la zona abdominal no presenta cambios significativos hasta que pasa un tiempo. ¿Por qué no conseguimos marcar los abdominales?
Algunos expertos aseguran que el abdomen es una de las zonas que más tardan en observarse grandes mejoras, y que puede ser producido por varios factores como el hecho de no llevar una dieta consecuente con el entrenamiento, que el consumo de calorías sea mucho mayor al gasto de energía, o la ausencia de una variedad de ejercicios más allá de los clásicos abdominales frontales.
Por tanto, para poder conseguir unos abdominales definidos necesitamos dos cosas: ejercitar este grupo muscular de forma constante e intentar reducir la grasa corporal localizada en el área del abdomen, ya que si no lo haces, no conseguirás marcar tableta.
La alimentación es tan importante como el ejercicio en sí. Una dieta baja en grasa y alta en proteínas para quemar toda las calorías posibles y aumentar el músculo es una buena opción, pero no por ello vas a tener el abdomen definido. A ello hay que sumarle una buena rutina de abdominales, sin necesidad de que te someta durante una hora, ni mucho menos. De hecho, la rutina que os vamos a dejar aquí, con 5 ejercicios abdominales en poco más de 10 minutos (y ninguno de ellos los abdominales tradicionales), te será más que suficiente para lucir el cuerpo que quieres, siempre y cuando la repitas de manera diaria, con tres series de cada ejercicio de entre 15 y 45 segundos, según tu nivel.
Rutina abdominal en circuito: 5 ejercicios
1 Crunch invertido
Seguro que habrás oído hablar de este ejercicio idóneo para ejercitar la zona inferior abdominal. Para poder llevarlo a cabo es necesario tumbarse en el suelo, extendiendo las piernas y los brazos. A continuación, separa la parte baja de la espalda del suelo, haciendo fuerza con el abdomen, y después vuelve a la posición inicial.
2 Heel touch
El primer paso es colocarte acostado en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas. Lleva tus manos totalmente extendidas alternativamente hacia los talones. Este movimiento consiste en moverte hacia los lados, haciendo que cuando te muevas hacia la izquierda toques el talón izquierdo con la mano izquierda, y lo mismo con la parte derecha, manteniendo la tensión sobre tus abdominales.
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3 Plancha boca arriba o inversa
La plancha inversa es un ejercicio que no está dedicado exclusivamente a trabajar el área abdominal ya que se encarga de fortalecer los músculos de buena parte del cuerpo. Es más, los hombros también juegan una gran papel en este ejercicio. Para realizar la plancha inversa colócate en el suelo boca arriba, situando las manos en supinación (con las palmas mirando al techo) hasta conseguir que estén alineados con los hombros. Levanta los glúteos y estira las piernas sin que toquen el suelo. El cuerpo tiene que estar alineado y haciendo fuerza en el abdomen, y en apenas unos segundos notarás sus efectos.
4 Rodillas al pecho o High knees
Una de las ventajas de este ejercicio es que es tan fácil como duro, y no necesitas ningún tipo de material para hacerlo adecuadamente. Para llevar a cabo este ejercicio a la perfección, sitúate de pie y levanta la rodilla izquierda o derecha y llévala hacia el pecho a la vez que contraemos los abdominales. Volveremos, de nuevo, a la posición inicial y repite con la otra pierna para completarlo. La velocidad con la que lo hagas determinará la exigencia del ejercicio.
5 Plancha lateral
La plancha lateral se asemeja a la plancha tradicional, pero en una posición diferente, pasando de aguantar boca abajo a hacerlo de costado, lo que supone un nivel más alto de dificultad por la hora de mantener el equilibrio. Este ejercicio es recomendable al finalizar el entrenamiento, como último paso para fortalecer los oblicuos.