Cómo marcar el abdomen: rutinas y ejercicios para definirlo

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Cómo marcar el abdomen: rutinas de gimnasio para definirlo

Cualquier exceso de grasa que produzca nuestro cuerpo tiende a acumularse en la zona del abdomen. Por eso, es especialmente complicado marcar el abdomen o conseguir el famoso "vientre plano". Toma nota de estos consejos si quieres marcar abdomen, una tarea a largo plazo que requiere constancia.

Por MENzig  |  24 Enero 2019

Tener un abdomen definido es uno de los motivos por los que más gente decide apuntarse a un gimnasio. ¿Tarea complicada? Puede, pero con la combinación de ejercicio físico y la alimentación adecuada tendrás todo de tu parte para conseguirlo. Nuestras rutinas de gimnasio te servirán de ayuda para marcar el abdomen y definirlo al máximo.

¿Cómo marcar el abdomen? Lucir unos abdominales perfectos es para muchos un sueño y el motivo por el que deciden comenzar a hacer ejercicio. Para lograrlo se necesita básicamente de ejercicios abdominales, cardio y una dieta saludable. Además es un trabajo que requiere tiempo pero, por supuesto, no imposible. En MENzig.fit te contamos cómo marcar el abdomen y te dejamos unas rutinas de gimnasio.

¿Por qué lleva tiempo definir el abdomen?

El abdomen en una de las zonas del cuerpo más trabajadas en el gimnasio para poder tener un vientre plano y muy definido. Pero es una de las zonas del cuerpo más complicadas de definir. Por eso, lo primero que debes saber si te has propuesto marcar abdominales es que los resultados no son inmediatos y deberás darle su tiempo. Puede resultar más sencillo para una persona que ya tenga cierta base o que tenga una rutina de ejercicios, pero la dedicación, disciplina y constancia son fundamentales para definir el abdomen.

¿Por qué cuesta marcar el abdomen? Básicamente porque es una de las partes del cuerpo donde es más fácil que se acumule grasa. Por este motivo, además de hacer ejercicios encaminados a definir la zona abdominal también es necesario cuidar la dieta para eliminar esa grasa corporal que se puede acumular en la zona.

Vigilar la alimentación, imprescindible para marcar abdominales

De muy poco vale matarse a hacer ejercicios en el gimnasio para lucir unos abdominales perfectos si no controlas la ingesta de grasas dado la facilidad que tiene el abdomen para acumular grasa localizada.

La mejor dieta para perder grasa
En MENzig.fit te contamos cuál es la mejor dieta para perder grasa y algunas consideraciones a tener en cuenta.
La clave de una correcta alimentación para definir la zona abdominal pasa por inducir un déficit calórico. Dale a tu cuerpo proteínas pero pocos hidratos. Reduciendo la grasa que se acumula en esa zona podrás conseguir que lo que te curras en gimnasio salga al exterior. Ponte en manos de un especialista en nutrición para que tu dieta sea saludable y equilibrada.

La flexión de tronco con peso es uno de los ejercicios recomendamos si quieres marcar abdomen.
La flexión de tronco con peso es uno de los ejercicios recomendamos si quieres marcar abdomen. Shutterstock

Ejercicios perfectos para definir el abdomen

Para lograr un vientre bien marcado por los abdominales es importante trabajar todas las zonas del abdomen con mayor o menor intensidad según tu cuerpo lo requiera. No te centres solo en hacer abdominales y no olvides la parte de cardio pues ayudará a aumentar el gasto calórico y a quemar la grasa acumulada.

Además, el descanso es necesario para los músculos. No debes entrenar todos los días sino que lo recomendable para marcar abdomen es ejercitarlos dos o tres veces por semana, dejando un día libre entre una sesión de entrenamiento y otra. La clave para que los ejercicios den los resultados esperados está en su correcta ejecución. Muchas repeticiones si el ejercicio no está siendo bien ejecutado valdrá de bien poco.

En MENzig.fit te dejamos algunas de las rutinas de gimnasio que te ayudarán a marcar abdominales.

  • Crunch en polea alta. De rodillas debajo de la polea, agarra el cable con ambos manos, flexiona ligeramente las caderas y deja que el peso se extienda sobre la parte baja de la espalda. Sin mover las caderas, utiliza el abdomen para flexionar el torso hacia adelante y hacia abajo. Mantén la contracción durante un segundo y regresa lentamente a la posición inicial.
  • Rueda abdominal. Arrodíllate en el suelo con la barra de rueda delante de ti. Agarra la barra y déjate rodar hacia adelante estirando el cuerpo en línea recta. Tras una pausa en posición de estiramiento vuelve hacia atrás para recuperar la posición inicial. Es muy importante no forzar o curvar la espalda.
  • Plancha. Abdominal isométrico con el que también trabajas la espalda y los glúteos. Boca abajo y con los antebrazos, los codos y las puntas de los pies apoyados debes mantener la posición tensionando la zona abdominal.
  • Flexión lateral de tronco con peso. Coge una mancuerna u otro peso en una de las manos e inclina la parte superior del cuerpo hacia ese costado. Tras una breve pausa y lentamente regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra mano y hacia el otro costado.
  • Elevación de rodillas colgando. Colgado de una barra, usa el abdomen bajo para elevar las rodillas y dirigirlas hacia los hombros. Permanece así un segundo y baja de forma lenta y controlada hasta recuperar la posición de origen.

La musculatura del abdomen es la que sujeta el cuerpo y facilita la movilidad de la columna y el tren inferior. Así que si tienes un abdomen definido no solo podrás presumir de físico sino que también estarás previniendo problemas de espalda y equilibrio, mejorando tu salud corporal y ayudando al cuerpo a un correcto funcionamiento.

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¿Aún tienes dudas de cómo marcar el abdomen? Trabaja la zona abdominal, cardio y buenos hábitos alimenticios y verás que es posible presumir de abdominales, ganando en físico y salud.

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