Glúteos: ejercicios recomendados para tonificar

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Los mejores ejercicios para tonificar glúteos

Ejercitar los glúteos es una de las labores a priori más dejadas cuando entrenas en el gimnasio. Sigue nuestros consejos y estos ejercicios para conseguir unos glúteos tonificados y fuertes.

Por MENzig  |  17 Septiembre 2018

Los glúteos son unas de las zonas que más se cuidan los hombres, sobre todo en verano, por eso para lucir unos glúteos tonificados y fuertes hoy en MENzig.fit te traemos los ejercicios de glúteos más buscados. Una selección de los mejores ejercicios para aumentar glúteos en tiempo récord y sin esfuerzo. Añádelos a tu rutina de deporte diaria y trabaja los glúteos de forma correcta y adecuada.

Vamos a entrenar los glúteos, un grupo de músculos compuestos por: glúteo mayor, glúteo menor y medio. Todos contribuyen al movimiento de la cadera en todas direcciones y requieren más fuerza y resistencia a la hora de entrenarlos por su gran tamaño. Conócelos bien para poder sacar el máximo rendimiento y alcanzar unos glúteos de acero:

  • Glúteo mayor: empieza en el íleon y en la parte alta del fémur, y es el encargado de la flexión y extensión de cadera. Para ejercitarlo bien, habrá que hacer movimientos del muslo hacia delante y hacia atrás y con algo de peso para notar resistencia y esfuerzo. Deportes como la escalada o ejercicios como las sentadillas y el peso muerto son adecuados para aumentar el glúteo mayor.
  • Glúteo medio: se sitúa por debajo del anterior y permite la separación de las piernas ayudando a la labor del glúteo mayor. Los ejercicios más indicados serían las zancadas laterales o las sentadillas con gomas.
  • Glúteo menor: es el menos potente de los tres músculos que lo componen, pero es el encargado de mantener el glúteo arriba, así que entrenarlo es muy importante para tener un glúteo bien puesto y duro.

¿Qué ejercicios de glúteos son los mejores para hombres?

Para que los músculos no pierdan firmeza ni tono es necesario trabajarlos intensamente con ejercicios de musculación y aeróbicos que remuevan el tejido graso y favorezcan la circulación. ¡Conseguir unos glúteos firmes y de acero ya no es imposible! Te contamos ahora los mejores ejercicios de glúteos que puedes hacer:

Las sentadillas goblet son unas sentadillas normales a las que le añadimos el peso de una kettleball y son un ejercicio fundamental para fortalecer los glúteos.
Las sentadillas goblet son unas sentadillas normales a las que le añadimos el peso de una kettleball y son un ejercicio fundamental para fortalecer los glúteos. Shutterstock

Sentadillas Globet

Es de los mejores ejercicios para fortalecer glúteos ya que trabaja el músculo completo y de forma intensa. Su funcionamiento es como una sentadilla normal: pon las piernas al nivel de tus hombros, debes bajar, hasta que tus piernas queden en paralelo con el suelo o un poco más bajo (mientras más bajo, mejor, ya que más tendrá que trabajar el glúteo al levantarte) y luego subir. La versión Globet es igual, pero agarrando un peso considerable (mancuernas) con ambas manos y ponerlo a la altura del pecho, mientras haces las sentadillas, sin soltar el peso, ni descansar. Haz series de 15 o 20 repeticiones, según tus posibilidades. ¡Vamos que puedes!

Zancadas con disco

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Otro de los "must" para endurecer glúteos son las zancadas con disco. Para hacerlas ponte de pie en una posición recta y echa la pierna derecha hacia adelante, como si estuvieras dando un gran paso, haciendo que tu pierna izquierda, quede atrás y que la rodilla esté a punto de tocar el suelo, pero nunca debe tocarlo. Al mismo tiempo que das la zancada, debes tener un disco con el peso que consideres oportuno sostenido con ambas manos al nivel del pecho y si das el paso con el pie derecho, debes poner el disco hacia el lado derecho y después hacia el lado izquierdo.

Hip Thrust

Uno de los imprescindibles, aunque duros, son las elevaciones de cadera o Hip Thrust. Apoyando la espalda en un banco realiza una elevación de cadera con retroversión de pelvis, abdomen dentro y manteniendo en 90 grados las rodillas. Ahora sube y mantén 2 segundos arriba. Para maximizar el ejercicio y que los glúteos trabajen de forma intensa, hazlo con una barra de pesas sobre tu cadera. ¡Tú mandas en el peso!

Los
Los 'Kettlebells Swing', otro de los ejercicios que ayudarán a fortalecer los músculos. Shutterstock

Kettlebells Swing

Se han convertido en uno de los ejercicios más populares en el crossfit, ya que es un movimiento de activación de glúteos muy intenso y efectivo. Debes entender bien la técnica para no tener lesiones o molestias en la espalda y se practica con la Kettlebell (pesas rusas utilizadas en los entrenamientos militares de la Segunda Guerra Mundial). Las piernas estarán a la anchura de los hombros y se comienza con las manos en la kettlebell que está más adelante de ti. Con las piernas flexionadas, pecho erguido y espalda recta arrastra la kettlebell para adentro, a la cara interna de tus piernas y aprovecha el balanceo para elevarla por encima de los hombros dibujando una trayectoria ovalada (como en el movimiento de un péndulo).

Peso muerto

Sigamos con el peso muerto con barra, un ejercicio de glúteos básico para tu entrenamiento. Colócate muy cerca de la barra, mete los pies por debajo, agarra la barra y flexiona las rodillas ligeramente. Saca el pecho hacia afuera y no lleves las caderas hacia abajo (error muy común), siempre con la barra pegada al cuerpo baja la barra hasta las pantorrillas con la espalda recta. En este ejercicio se ven implicados además: isquiotibiales y cuádriceps, así completas tu entrenamiento.

Sprints

Se trata de hacer salidas cortas en la máxima velocidad que puedas alcanzar, con ellos se queman una cantidad inmensa de calorías y se lleva a los músculos al límite de su capacidad para poder fortalecer el cuerpo entero. Con este tipo de ejercicio, incrementamos el metabolismo de forma que estamos quemando grasas durante más tiempo.

Con estos ejercicios de glúteos que te enseñamos hoy en MENzig.fit ya puedes completar tu rutina de entrenamiento y lucir un trasero de película cuando quieras. Optimiza tus resultados con series de 15 o 20 repeticiones cada una con descanso de 20 segundos, esto ya va a depender de ti y tus capacidades. Lo que importa es notar el trabajo en el músculo sin sentir daño.

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