Rutina de abdominales: ¿cuál es la mejor y más efectiva?

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¿Cuál es la mejor rutina de abdominales y la más efectiva?

¿Buscas tener unos abdominales definidos? Los músculos abdominales son varios y para conseguirlo es necesario practicar una rutina de abdominales completa, además de otros consejos como el descanso o el estiramiento. Te explicamos la mejor forma de planificar una rutina de abdominales.

Por MENzig  |  19 Noviembre 2018

Es posiblemente uno de los ejercicios más efectivos de cara a estar en forma y bajar vientre. Además, permite ver los resultados en pocas semanas. Hay muchos ejercicios para trabajar la zona abdominal pero una buena rutina de abdominales hace milagros. Descubre cómo con MENzig.fit.

Los mejores ejercicios para el abdomen

En la zona del abdomen existen diversos músculos: transversos, oblicuos (internos y externos) y del recto abdominal. Hay estudios que han identificado qué ejercicios son los más prácticos y lo mejor de todo es que estos no necesitan de máquinas para ejercitarlos. Los mejores ejercicios para el abdomen son:

  • Estabilización en plancha isométrica.
  • Encogimiento de abdomen en fitball.
  • Abdominales en máquina vertical.
  • Bicicletas en suelo.
  • Elevación de cadera al techo.

La mejor rutina de abdominales

Trabajar los abdominales tres veces por semana puede ser suficiente para conseguir una musculatura idónea. Proponemos dos rutinas con dos niveles de entrenamiento para llevar a cabo en un plazo de entre 6 y 8 semanas.

Es importante intercalar periodos de descanso de entre treinta y sesenta segundos entre ejercicio y ejercicio. Según se vaya mejorando la forma, reduce este tiempo. Cuando ya no necesites apenas detenerte entre los distintos ejercicios será el momento de pasar del nivel 1 al nivel 2.

Rutina de abdominales: nivel 1

Ejercicios:

  • Escalador frontal.
  • Plancha o tabla con codos.
  • Bicicletas en suelo.
  • Encogimiento de piernas al pecho en suelo.

Día 1: 12 repeticiones.

Día 2: 13 repeticiones.

Día 3: 15 repeticiones.

Rutina de abdominales: nivel 2

Ejercicios:

Sandor Martín:
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  • Encogimiento de abdomen en suelo.
  • Elevación de cadera al techo.
  • Abdominales en máquina vertical.
  • Puente invertido.

Día 1: 15 repeticiones.

Día 2: 20 repeticiones.

Día 3: 25 repeticiones.

Dentro de la rutina abdominal habría que incluir otros ejercicios aeróbicos como andar, trotar o nadar. Es muy aconsejable para conseguir un entrenamiento completo para nuestro cuerpo.

Para conseguir una rutina de abdominales completa es necesario practicar ejercicios que fortalezcan cada uno de los músculos de los abdominales.
Para conseguir una rutina de abdominales completa es necesario practicar ejercicios que fortalezcan cada uno de los músculos de los abdominales. Shutterstock

Consejos para una buena rutina de abdominales

Además de los ejercicios idóneos, estos consejos te ayudarán a conseguir el efecto deseado.

La espalda ha de estar siempre recta

Siempre hay que cuidar la posición del arco lumbar. Cuando estamos cansados, tendemos a variar la posición y a separar la zona lumbar del suelo. Esto es un error.

Vigila la respiración

Cuando estés haciendo abdominales debes inspirar antes de contraer el abdomen y espirar cuando se produzca la contracción. Es decir, has de inspirar cuando el cuerpo esté en el suelo, y espirar cuando estés subiendo para realizar el ejercicio.

Pies en el suelo

Al principio han de estar apoyados en el suelo. De esta manera consigues tener mayor estabilidad durante el ejercicio.

No abuses del cuello

A la hora de realizar el ejercicio hay que trabajar con el tronco y no con el cuello.

Manos detrás de la nuca

Es la mejor postura para trabajar una rutina de abdominales. Los brazos deben impedir que hagas fuerza con la cabeza. Los codos deben estar hacia los lados y separados para garantizarlo.

Ejercicios suaves y guiados

Los movimientos nunca han de ser rápidos, hay que guiar el cuerpo lentamente para que no caiga de golpe.

Descansa y estira

Como siempre, tras hacer ejercicio, estira y da un tiempo de recuperación a tus músculos hasta el siguiente entrenamiento.

Beneficios de los abdominales

Trabajar estos músculos va mucho más allá de conseguir lucir una figura atractiva, ya que ayudan a nuestro cuerpo en muchas funciones.

Aportan equilibrio al organismo

La musculatura lumbar suele estar bastante más desarrollada que la abdominal, así que desarrollar la parte delantera te ayudará a alcanzar equilibrio físico. Unos abdominales débiles podrían originar escoliosis y dolores de espalda.

Protegen los órganos

Una buena rutina de abdominales fortalece la musculatura y actúa de escudo y estructura para todos los órganos internos.

Mejoran la respiración

Al ejercitar los abdominales, se consigue expulsar todo el aire de los pulmones, evitando que quede dentro aire empobrecido y dejando una mayor cantidad de espacio para aire limpio. En definitiva se consigue una respiración más rica.

Guían la fuerza y aporta equilibrio

Los abdominales actúan como complemento de casi cualquier ejercicio realizado con el tronco. Mantienen la postura y sostienen al cuerpo sin sacrificar el resto del organismo.

Adiós a los dolores de espalda

Cada vez hay más gente afectada por el dolor espalda y no solo los deportistas. Muchas veces las malas posturas son la causa de las lumbalgias, cervicales, dorsalgias, etc. Si tenemos cuidada y trabajada la musculatura con una buena rutina abdominal, los dolores desaparecerán.

Para poder lucir de la conocida "chocolatina" en el abdomen hay que tener una rutina de abdominales adecuada y reducir la grasa abdominal. Esto quiere decir que no solo hay que trabajar el abdomen, también hay que cuidar mucho la dieta. En MENzig.fit tienes toda la información para saber cuál es el tipo de alimentación que necesitas.

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