Ejercicios de pilates para principiantes

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Ejercicios de pilates para iniciarse en el entrenamiento

El método pilates es un sistema de entrenamiento muy popular, aunque no todo el mundo lo realiza correctamente. Si estás pensando adentrarte en el mundo de pilates, sigue nuestra guía de ejercicios básicos para iniciarte en este método.

Por MENzig  |  23 Noviembre 2018

El pilates se podría definir como un método de ejercicio y movimiento físico diseñado para estirar, fortalecer y equilibrar el cuerpo. En MENzig.fit te vamos a ayudar a descubrir este entrenamiento con los mejores ejercicios de pilates para principiantes.

¿Qué es el pilates?

La práctica de Pilates ha demostrado tener un gran valor para las personas que quieren mantener su condición física, así como para aquellas que quieren realizar rehabilitación o quieren añadir un complemento más a su práctica deportiva.

El Método Pilates no es sólo ejercicio. Se trata de una serie de movimientos controlados para el cuerpo y la mente. Estos movimientos se realizan sobre una colchoneta o bien con aparatos específicos y materiales complementarios.

El pilates para principiantes, al igual que para los expertos, mejora la fuerza sin exceso de volumen, creando así un cuerpo elegante y armónico, esculpiendo muslos delgados y un vientre plano. Esta práctica enseña a conocer mejor el cuerpo y mantener siempre una postura correcta. Además, se mejora la flexibilidad, agilidad y economía de movimientos. Son muchos los que se inician en el pilates para terminar con el dolor de espalda y acaban consiguiéndolo.

La praxis de Pilates se basa en realizar un menor número de movimientos pero más precisos. Esto requiere un control adecuado de la forma en que se realiza el ejercicio. Los protagonistas son el abdomen, la parte baja de la espalda, los glúteos y los muslos.

Tipos de pilates para principiantes

Si eres nuevo y deseas iniciarte en este mundo, aquí vas a poder saber cómo empezar a trabajar tonificándote desde el primer momento. Los beneficios del pilates son muchos y muy positivos, sin olvidar a que te va a ayudar mentalmente ya que se requiere una amplia concentración para practicarla. Existen diferentes tipos de ejercicios dependiente de dónde y cómo realicen:

Pilates en el suelo

Nos ayudamos de una colchoneta para realizar los ejercicios de una forma más cómoda.

Pilates con aparatos

Cada vez hay más modalidades de aparatos, pero los más comunes y recomendables son: el reformer, el trapecio, la silla y el barril. Cada aparato se utiliza para ejercitar diversas zonas del cuerpo.

Pilates con materiales complementarios

Aquí entran en escena ayudas como el fitball, las bandas elásticas, el aro, etc.

Ejercicios de pilates para principiantes

Para introducirte en este mundo hay que tener claro que el pilates se basa en la respiración y la concentración.

Preparación para los abdominales

Debe ser de los primeros ejercicios que se deben realizar, ya que todo lleva un orden. El objetivo de hacerlo de esta manera es fortalecer los músculos que tenemos en el abdomen.

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Para realizarlo, hay que estar tumbado en modo supino, con las rodillas flexionadas y las piernas juntas, provocando que los músculos abductores se contraigan. Las manos no deben despegarse de la nuca, los talones deben estar apoyados en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia arriba.

Hay que inhalar y exhalar, activando los músculos del suelo pélvico. Se tienen que empujar los talones hacia el suelo y despegar la cabeza y hombros del suelo hasta conseguir una contracción isométrica. La muestra de que lo estarás haciendo bien es que puedas permitir que los omóplatos se despeguen del suelo manteniendo tu mirada hacia el ombligo.

Intenta dibujar con tu cuerpo la letra "C". Debes ejercitar este movimiento tantas veces como aguanten tus músculos abdominales, contraídos y hacia adentro. Hay que hacer 10 repeticiones.

La postura Hundred de pilates es una de las recomendadas para iniciarse en su práctica.
La postura Hundred de pilates es una de las recomendadas para iniciarse en su práctica. 123RF

Hundred

Para seguir el orden recomendado, con este ejercicio buscaremos como objetivo que nos sirva de calentamiento para aumentar la fuerza y la estabilidad de los músculos del tronco. Todo esto mientras nuestras extremidades se están moviendo. Con este ejercicio conseguiremos fortalecer los músculos de la zona escapular.

Nos colocamos tumbados boca arriba, flexionamos las rodillas hasta el pecho con los brazos a ambos lados. Los hombros tienen que estar distantes y los abdominales contraídos.

Para ejecutarlo, nuestra mirada debe estar enfocada hacia el ombligo. Sabremos si lo estamos haciendo bien si sentimos un vacío en la zona abdominal. Hay que extender los brazos paralelos al torso, con las palmas de las manos hacia abajo y elevadas del suelo a escasa distancia. Se tiene que mantener esta posición durante la ejecución de todo el ejercicio. Hacemos 10 repeticiones.

Roll Up

El objetivo de este ejercicio es fortalecer toda la zona abdominal y, a la vez, ejercitar la columna para que sirva de calentamiento. Además, se pretende ganar estabilidad a nivel abdominal y reforzar la estabilidad pélvica cuando la cadera está relajada.

Nos estiramos boca arriba, con las piernas extendidas y juntas. Los músculos aductores tienen que estar contraídos, mientras extendemos los brazos hacia arriba en línea con el pecho. Es importante mantener la alineación de la espalda y contraer los músculos abdominales y del suelo pélvico.

Inhalamos y mantenemos la posición del cuerpo en posición de la letra "C". La acción debe venir de los músculos del abdomen, empujando el ombligo. Hay que mantener la barbilla cerca del pecho con la mirada enfocada al ombligo mientras nos levantamos del suelo. Debemos hacer 8 repeticiones.

A la hora de hacer ejercicios de pilates para principiantes, es importante tener en cuenta factores como el control, la fluidez, la precisión y la concentración, que nos ayudarán a controlar la respiración.

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