Glúteos: 5 alternativas a las sentadillas tradicionales Glúteos: 5 alternativas a las sentadillas tradicionales

5 alternativas a las sentadillas para trabajar tus glúteos

Los hombres entrenamos menos los glúteos en el gimnasio de lo que deberíamos. Si solo sabes hacer sentadillas para mejorar esa zona, te ofrecemos cinco alternativas.

Por Juan Pérez  |  27 Julio 2021

Tener unos buenos glúteos, en los cuales se note el trabajo de todo el año, será fundamental para ganar potencia y fortalecer otras partes de nuestro cuerpo, así como mejorar nuestro rendimiento en la mayoría de actividades de cardio, desde hacer unos sprints, saltar, montar en bicicleta o nadar. También conviene entrenarlos a la hora de prevenir lesiones, pues una nula tonificación de la zona repercutirá negativamente en la pelvis o la zona lumbar, entre otros.

Como vemos, tener unos buenos glúteos va mucho más allá de lo estético. Sin embargo, como con todo lo relativo al tren inferior, generalmente le damos a los glúteos, sobre todo los hombres, mucho menos peso en nuestra rutina semanal que a los bíceps o el pectoral. Le prestamos tan poca atención que ni siquiera conocemos otros ejercicios más allá de las clásicas sentadillas.

Los ejercicios de glúteos van más allá de las sentadillas

Las sentadillas son efectivas, pero también bastante monótonas. Las haces varios días, y terminas completamente aburrido de ellas. Por no hablar del problema que surge si no las sabes hacer bien, aumentando el riesgo de lesión o de dolor muscular por no realizar la técnica adecuada o adaptarse mal al movimiento. ¿Qué haces en ese caso, olvidarte de los glúteos? No tiene sentido. Por suerte (o por desgracia) para vosotros, vamos a resolver este dilema ofreciéndote una lista de cinco ejercicios de glúteos alejados de las sentadillas tradicionales.

5 ejercicios de glúteos que no son sentadillas

Hip thrust

Probablemente ya te suene el hip thrust, uno de los ejercicios que más populares se han hecho en los últimos años, y también uno de los más efectivos a la hora de enfocarte en el glúteo. Consiste en tumbarte en el suelo con las piernas flexionadas y tratando de no variar la postura. Lo mejor de este ejercicio es su focalización del peso en el músculo del glúteo, sobre todo cuando colocas la barra a la altura de las caderas y realizas un movimiento de empuje explosivo hacia arriba. Túmbate en el suelo, flexiona las piernas, coge un peso con el que te sientas cómodo y sube y baja la cadera. Empezarás a notar cómo se cargan tus glúteos.

Trata de mantenerte 2 segundos arriba, así conseguirás maximizar el ejercicio y que por ende los glúteos trabajen de forma muy intensa.

También puedes ir empezando sin peso, y luego ir aumentando la carga poco a poco sin tener que lesionarte, como un puente de glúteos tradicional.

Zancadas con elevación de pierna

Para realizar este ejercicio es básico tener una pierna hacia atrás y, manteniendo siempre la espalda recta, flexionar ambas rodillas hasta que formen cada una un ángulo de 90 grados. Solo necesitas un banco o algún objeto que cree cierta elevación, lo que lo hace perfecto para trabajarlo sin ningún tipo de material. El resultado es parecido al que te ofrece la sentadilla, pero sin la dificultad de esta última.

Abducciones de piernas con cintas elásticas

La abducción consiste básicamente en separar un muslo del otro mediante bandas de resistencia o máquinas de gimnasio. Se pueden realizar de varias maneras y posiciones: manteniendo las rodillas semiflexionadas, en posición de hip thrust...

Peso muerto

El peso muerto es uno de los ejercicios de glúteos más conocidos, por permitirnos trabajar toda la parte de la cadera, desde los hombros hasta el tren inferior, y además es una de esas actividades que no deberían faltar en cualquier rutina.

Para llevarlo a cabo, debemos ponernos de pie, coger la barra con las dos manos y comenzar bajando nuestra cadera, flexionándola al tiempo que vamos deslizando las mancuernas por nuestras piernas. En el momento que ambas mancuernas sobrepasen las rodillas, realizamos una extensión de glúteos para no arquear y dañar la espalda. Repitiendo una y otra vez el ejercicio, ya sea con barras, mancuernas o kettlebells, entre otras herramientas, los resultados saltarán a la vista en cuestión de tiempo.

Patada de glúteo

La patada de glúteo se puede realizar con polea o máquina, donde en función del peso sufrirás en mayor o menor medida. Pero también puedes hacerlo desde casa con solo una esterilla. Si es tu caso, túmbate hacia abajo, en posición de puente estirando los brazos y con las rodillas a 90º. Con la espalda recta y la rodilla en el mismo ángulo, da patadas hacia atrás. Bastante sencillo y efectivo.

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