Entrenamiento con pesas rusas o kettlebell: beneficios y ejercicios

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Beneficios y ejercicios del entrenamiento con pesas rusas o kettlebell

Las kettlebells o pesas rusas están de moda, y nos extraña. Se trata de uno de los entrenamientos más completos que existen. En este artículo os mostramos todos sus beneficios y os enseñamos a hacer 5 ejercicios con ellas.

Por Guillermo Galindo  |  15 Diciembre 2020

Las mancuernas y las pesas tradicionales están muy bien, pero en el entrenamiento muscular siempre ha habido unas grandes infravaloradas, las pesas rusas o kettlebells. En los últimos años, con el auge del entrenamiento funcional y el CrossFit, muchos han descubierto una herramienta más que eficaz para fortalecer todo nuestro cuerpo.

Para aquellos que todavía no sepan muy bien de qué estamos hablando, las kettlebells son una bola o semiesfera que concentra todo el peso, sujetados por un asa. La gran diferencia con respecto a las mancuernas es que el peso, como decíamos, se concentra en un mismo punto, así como en la versatilidad que ofrece a la hora de realizar múltiples ejercicios. Pero no penséis que las kettlebells son una moderna actualización de las pesas de siempre, llevan siglos entre nosotros. Primero, como un medidor de comida, ya que hacía de contrapeso para comprobar cuánta comida había almacenada en el otro lado. Más 'tarde', en el siglo XVIII, los rusos decidieron darle otro uso, el que conocemos actualmente. Así surgieron los gireviks, gimnastas especializados en levantamiento de la girya, como se llama allí a las pesas rusas.

Conocida su historia, vayamos al lío. ¿Qué beneficios tiene el entrenamiento con kettlebell? Muchos más de los que imaginas, y es que estamos ante una de las actividades más completas que existe en el mundo fitness.

El entrenamiento de kettlebells es uno de los más duros, pero a la vez más completos.
El entrenamiento de kettlebells es uno de los más duros, pero a la vez más completos. Unsplash

Beneficios del entrenamiento con pesas rusas o kettlebells

  • Lo puede practicar todo el mundo, desde el deportista profesional al más amateur. Eso sí, si formas parte de este último grupo, ten cuidado y empieza suave, con una kettlebell de menos peso y con movimientos más controlados, ya que puedes terminar lesionado.
  • Es una actividad muy versátil. Como veremos más adelante, las kettlebells se utilizan en multitud de ejercicios que atañen a todas las zonas musculares.
  • Involucramos todo el cuerpo. En continuación con el anterior punto, las pesas rusas trabajan muchos grupos musculares, en función del ejercicio que decidas hacer con ellas. Con esta pesa fortaleceremos la espalda, los tendones y ligamentos, las articulaciones, los glúteos, el core, los bíceps y tríceps, el abdomen...
  • Es más efectivo que muchas de las máquinas de gimnasio. Con los entrenamientos de kettlebells mejoramos la fuerza, la resistencia cardiovascular, la coordinación y la estabilidad. Es muy completo.
  • Quemas muchas calorías. Hay un gasto calórico importante con los ejercicios de pesas rusas, así que prepárate para perder peso si sigues una rutina a menudo.
  • No requiere demasiado tiempo. Prueba a hacer un entrenamiento HIIT con kettlebells en 15 minutos, ya verás cómo terminas.
  • Se puede hacer en casa sin problema. Si buscas imitar el CrossFit en casa, o hacer un entrenamiento funcional en tu salón, debes hacerte sí o sí con unas pesas rusas.

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5 ejercicios con pesas rusas o kettlebell

Podríamos dedicar uno, dos o infinitos artículos analizando ejercicios que se pueden hacer con kettlebells. Pero vamos a quedarnos con cinco de los más comunes y recurrentes para distintas partes de nuestro cuerpo.

Kettlebell Swing

El ejercicio con pesas rusas por antonomasia. Con el kettlebell cogido con las dos manos por delante, sitúa los pies un poco más allá de la altura de las rodillas. El siguiente paso será flexionar ligeramente las rodillas y empujar la cadera hacia atrás para que quede la espalda recta. Mientras tanto, pasa la pesa rusa por debajo de las piernas, y el propio balanceo te llevará a subirla a la altura del pecho o de la cara, según la fuerza que tengas.

Así se hace una Kettlebell Swing.
Así se hace una Kettlebell Swing. GIPHY

Con la Kettlebell Swing trabajamos la cadera y el resto de la zona media, así como el deltoides o el trapecio.

Kettlebell Sumo Squat

La tradicional sentadilla frontal se complica cuando le añadimos la pesa rusa, que cogeremos del asa y situaremos en la zona del pecho. La kettlebell será un peso extra que haya que levantar al elevar de nuevo nuestro cuerpo. Como si la sentadilla no picara por sí sola...

Así se hace una Kettlebell Sumo Squat.
Así se hace una Kettlebell Sumo Squat. GIPHY
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Con esta squat con kettlebell mejoramos abdominales, glúteos, isquios, cuádriceps... Un poco de todo.

Kettlebell Clean & Jerk

La cosa se pone interesante. El ejercicio Clean & Jerk es algo más difícil. Primero, porque solo se utiliza una mano. Segundo, porque requiere de una técnica todavía más precisa que los anteriores.

Lo primero que tienes que hacer es el mismo movimiento del swing, llevando la pesa a la altura de nuestro hombro, y moviéndola hacia esa dirección con un giro de muñeca, en un movimiento que se conoce como 'Clean'. Acto seguido, extiende el brazo hacia arriba para completar el ejercicio, ayudándote de un flexión de piernas y un pequeño salto. Esta segunda parte se conoce como 'Jerk'. Consejo: el otro brazo mantenlo estirado para no balancearte hacia un lado.

Kettlebell press francés

¿Ejercicios de tríceps con kettlebell? Aquí tienes el más eficaz, conocido como press francés. Podemos hacerlo de pie o en un banco. Si decides hacerlo erguido, separa los pies y coloca la pesa rusa por encima de la cabeza, sujetándola con las dos manos. Ve desplazándola lentamente hacia atrás, a la altura de la nuca, doblando los codos (cuanto más cerca estén de la cabeza, mejor). Los tríceps harán todo el trabajo.

Kettlebell el ocho

Pasarse la pesa por las piernas en forma de ocho parece divertido, pero se te quitarán las ganas de bromear al hacerlo. Es muy recomendable que empieces el entrenamiento con este ejercicio, para que tu cuerpo se acostumbre al peso de la kettlebell por delante, y así poder hacer la mayoría de ejercicios de swing sin tanta dificultad.

Flexiona la cadera o la rodilla, en función de si quieres tonificar más la cadera o el tren inferior, y dedícate a pasar la kettlebell por entre las piernas como si fueras un malabarista.

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