Entrenamiento GAP: ejercicios y beneficios

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Entrenamiento GAP, o cómo tonificar tres zonas claves del cuerpo en menos de una hora

Glúteos, abdominales y piernas. El entrenamiento GAP es el mejor 3 en 1 posible para fortalecer hasta tres zonas distintas en el tiempo que le sueles dedicar a una. Descubre sus beneficios y qué ejercicios se realizan en la rutina.

Por Guillermo Galindo  |  08 Octubre 2020

El día dura 24 horas, pero necesitamos unas cuantas más para poder hacer todo. Trabajo, estudios, descanso, ocio, dormir mínimamente... Y vuelta a empezar. Lo cierto es que entre un horario tan apretado y la pereza que nos da ir al gimnasio, o terminamos dejándolo o apenas entrenamos dos o tres partes de nuestro cuerpo en una semana. Pero, ¿y si te decimos que existe un entrenamiento con el que puedes ejercitar tres zonas tan importantes como los glúteos, abdominales y piernas en apenas una hora? Esto no es la tele tienda vendiéndote un producto milagroso, es la realidad, y existe desde mucho tiempo. Hablamos del entrenamiento GAP.

¿En qué consiste el entrenamiento GAP?

Glúteos. Abdominales. Piernas. En su propio nombre está la respuesta. El entrenamiento GAP es una rutina de tonificación de tres zonas fundamentales de nuestro cuerpo, tanto para nuestra salud como para las fotos de Instagram.

Suelen ser actividades en grupo, con o sin monitor, pero también lo puedes hacer de manera individual, marcándote los tiempos de clase. Esta dura entre 45 minutos y una hora, donde el ejercicio intenso dedicado en exclusiva al GAP se concentra en los 20-30 minutos centrales. El resto va dedicado al calentamiento y al cardio de antes, y a la relajación y estiramientos de después.

Ejercicios comunes en una rutina de entrenamiento GAP

El nivel de intensidad lo pones tú. Hay una gran variedad de ejercicios, tanto de pie como en el suelo, que puedes realizar. Muchos son sin mancuernas o pesas, por si quieres intentarlo en casa o no quieres forzar demasiado. Si por el contrario las incluyes en tu rutina, el esfuerzo será obviamente mayor.

¿No sabes qué ejercicios incluir en una rutina de entrenamiento GAP? Te mostramos algunos de los más comunes.

Abdominales

  • Hipopresivos. La respiración también puede ayudarte a marcar abdomen. Los hipopresivos son una técnica milenaria utilizada para corregir la postura y reforzar la franja abdominal.
  • Oblicuos. Los abdominales que dibujan una línea desde la cadera hasta la zona del pubis son los más difíciles de conseguir. Por eso, aprovecha la rutina GAP e incluye series de oblicuos.
  • Abdominales en V. Un clásico del yoga, el pilates... y del GAP, al servir también para entrenar el tren inferior. En el suelo, estirado boca arriba, contrae el abdomen para poder subir las piernas y el tronco, y quedarte en una posición con forma de V.

Piernas y glúteos

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  • Step con mancuernas. Eleva un pie y después otro sobre una plataforma, mientras sostienes un par de mancuernas en las manos. ¿Sencillo, verdad? Pues si las pesas vienen bien cargadas, cuesta más de lo que parece.
  • Sentadillas con salto. Si quieres más impacto, prueba con las sentadillas con salto incorporado. 20 segundos seguidos, y tus cuádriceps y glúteos, en función de cómo pongas el cuerpo, empezarán a arder.
  • Zancadas. Otra forma de trabajar estos músculos sin tanto sufrimiento es con zancadas. Eso sí, a nada que le añadas salto o peso con mancuernas, prepárate para sudar.

¿Y hay algún ejercicio con el que entrenar prácticamente todo a la vez? Si hay alguno que se acerca a esta pretensión, esos son los burpees, utilizados también en los GAP.

Beneficios del entrenamiento GAP

La rutina GAP, como es lógico, fortalece nuestros glúteos, abdominales y piernas. Pero tiene muchas más ventajas y beneficios que terminarán de convencerte y animarte a probar.

  • Mejora tu resistencia
  • Fortalece la masa muscular
  • Tonifica el core
  • Sirve para perder grasa focalizada en una zona
  • Corrige tu postura y es muy beneficioso para la espalda
  • Estabiliza la cadera
  • Ayuda a prevenir lesiones

Y todo esto, reincidiendo de nuevo en el primer párrafo del texto, en apenas una hora. No hay nada como el entrenamiento GAP para nuestra estresante rutina.

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