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10 ejercicios que seguro no estás haciendo en el gimnasio (y deberías)
En una rutina hay varios ejercicios que podrían ser los pilares de nuestro entrenamiento y que, sin embargo, pasan desapercibidos. Os dejamos 10 de ellos que debes empezar a realizar.
| 24 Marzo 2022
- Press Arnold
- Step-ups
- Andar de puntillas
- Climbers
- Sentadilla isométrica
- Press francés con mancuernas
- Fondos de tríceps
- Elevación de cadera
- Plancha con inestabilidad
- Bicicleta abdominal
Al igual que nos vestimos como todo el mundo y tenemos los mismos hobbies que todo el mundo, también realizamos la misma rutina de entrenamiento semanal que todo el mundo. Al fin y al cabo, es la que nos enseñan al empezar, la que vemos en los vídeos de YouTube, la que tenemos interiorizada. Y como tal, más allá de que hay que ir cambiando la rutina para que nuestro cuerpo no se acostumbre, no está mal. El único problema es que, ya sea por comodidad o por desconocimiento, estás dejando de lado muchos ejercicios interesantes que quizás te podrían venir incluso mejor. Por suerte, aquí estamos nosotros para enseñarte 10 ejercicios que no estás haciendo en el gimnasio (y deberías).
Press Arnold
Los hombros pueden ser uno de los músculos menos trabajados del cuerpo, y partiendo de esa base, casi cualquier ejercicio en el que se trabaje esta parte puede entrar en la lista. Sin embargo, nos quedamos con el press Arnold (en homenaje a Schwarzenegger), uno de los más completos para trabajar el hombro. Consiste en agarrar una mancuerna con cada mano, y desde la altura de la barbilla, estirar los brazos hacia arriba. Es muy importante elegir un peso adecuado y hacer el movimiento correctamente, para no forzar otras zonas como la espalda.
Step-ups
Pasamos a un ejercicio que, si no se realiza habitualmente no es por desconocimiento, sino por no darle la importancia que realmente tiene: los step-ups. Utilizar un escalón de gran tamaño y subirlo y bajarlo con peso encima es una gran forma de ejercitar las piernas. Si estás cansado de las sentadillas, dale una oportunidad a este ejercicio, donde se carga todo el peso sobre una pierna y se fortalece la zona de la rodilla. Tanto en subida como en bajada el uso de un escalón para ejercicios de pierna está muy infravalorado.
Andar de puntillas
Los gemelos son otro de esos músculos caídos en el olvido. Si quieres mejorar tus gemelos, existe un ejercicio tan sencillo como coger algo de peso y andar de puntillas o subir y bajar el pie con la punta apoyada en cualquier lugar. En vez de utilizar las pocas máquinas que hay para trabajar el gemelo, prueba a hacer este ejercicio.
Climbers
Las lumbares y los abdominales son otra de las asignaturas pendientes de muchos de los que van al gimnasio. La mayoría solo conocen los simples abdominales, cuando existen alternativas mucho más eficaces. En este caso, nos quedamos con los climbers o escaladores, que consisten en ponerse boca abajo con las manos apoyadas en el suelo y subir las dos rodillas hacia la zona del pecho. Realizar esto de forma continuada quemará parte del lumbar y parte del abdominal que con las series más típicas no se trabaja.
Sentadilla isométrica
Si antes hablábamos de la importancia de combinar las sentadillas de siempre con más ejercicios, otro de ellos es la sentadilla isométrica. Este ejercicio consiste en flexionar las rodillas hasta realizar un ángulo de 90 grados y apoyar la espalda sobre una pared. En esa posición hay que aguantar el máximo tiempo posible, hasta que no puedas más. Es una manera muy interesante de trabajar el cuádriceps y otros músculos de las piernas, ya que la posición es fija y no hay riesgo de forzar la espalda, como sí ocurre en las sentadillas convencionales.
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Press francés con mancuernas
Los tríceps sí reciben más atención, y existen muchos ejercicios que se realizan habitualmente. Sin embargo, es un músculo grande, y según la forma de ejercitarlo se trabaja una zona u otra. Pues bien, la zona más cercana al codo es de las menos trabajadas, y existe un ejercicio perfecto para ello. Se trata del press francés con mancuernas, en el que debes coger una barra o dos mancuernas en posición horizontal, tumbado sobre un banco, y realizar una especie de saque de banda. Despliega los brazos y récogelos con la parte entre el hombro y el codo fija, sin moverse. De esta forma notaremos la tensión en la parte del tríceps más cercana al codo.
Fondos de tríceps
Vuelven a aparecer los tríceps, demostrando las infinitas variantes que hay para este músculo. En este caso, hablamos de los fondos de tríceps, que se pueden realizar en cualquier lugar y con el propio peso del cuerpo. Para realizar el ejercicio, busca una superficie elevada donde apoyar las manos, y de espaldas, sube y baja el peso del cuerpo. Un ejercicio muy sencillo y conocido por todos, pero también uno de los más descartados sin razón aparente.
Elevación de cadera
En general, los hombres hacemos muy poco entrenamiento de cadera y glúteos. Sin embargo, tonificarlos no solo sirven estéticamente, sino que también evitan dolor en las rodillas y en la parte baja de la espalda, entre otros.
La elevación de cadera es uno de los ejercicios más sencillos de hacer para fortalecer glúteos. Para realizarlo, túmbate boca arriba con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, las puntas de los pies levantadas y las rodillas separadas a la altura de las caderas. Es el momento de la activación de los glúteos, es decir, de levantar las caderas repetidamente. Notarás los resultados.
Plancha con inestabilidad
Como ya se ha dicho, las lumbares es una de esas zonas que apenas se trabajan, porque igual el resultado no es tan visible, pero que son muy importantes para que el cuerpo esté equilibrado.
Si quieres trabajar las lumbares, un buen ejercicio y bastante infravalorado es la plancha con inestabilidad, que consiste en colocarse de rodillas, boca abajo y con las manos sobre el suelo, e ir desplegando el brazo y la pierna de los lados contrarios de forma coordinada. Es un ejercicio que mejora el equilibrio y fortalece la zona de las lumbares.
Bicicleta abdominal
Como ya hemos visto antes con los climbers o escaladores, los abdominales es mejor trabajarlos con ejercicios diferentes. Uno de ellos es la bicicleta abdominal, y como su propio nombre indica, combina la posición de los abdominales clásicos con el movimiento de piernas propio del pedaleo.