Ejercicios de caderas: rutina para fortalecer una parte esencial de nuestro cuerpo

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Los mejores ejercicios para fortalecer las caderas, una parte esencial de nuestro cuerpo

Nunca pensamos en ejercitar la cadera al ir al gimnasio, pero no nos vendría mal, ni mucho menos. Hablamos de una zona imprescindible para obtener una mejor movilidad, fuerza y estabilidad en nuestros movimientos diarios. ¿Qué ejercicios podemos llevar a cabo para fortalecerla?

Por Roberto Méndez  |  10 Marzo 2021

Entrenar y ejercitar las diferentes zonas de nuestro cuerpo, por muy pesado que se nos hagan algunos ejercicios, es imprescindible para obtener buenos resultados. Pero aun siendo conscientes de esto, siempre acabamos pasando por alto algunas partes que son más importantes de lo que pensamos. Este es el caso de las caderas, una articulación que no solo se encarga de unir el tren inferior con el superior, sino que tiene protagonismo en la inmensa mayoría de acciones habituales en el día a día de cualquier persona.

Las caderas son las responsables de que podamos mantener el equilibrio y de generar fuerza en movimientos tan simples como andar o correr, lo que la convierte en una zona constantemente expuesta a daños y dolores por todo el trabajo que desempeña. Por todo esto y mucho más, es hora de coger apuntes y ponerte manos a la obra para fortalecer las caderas.

Ventajas de fortalecer las caderas

Al tratarse de una de las principales articulaciones generadoras de fuerza de nuestro cuerpo, tener los flexores de las caderas fortalecidos nos ayudará a evitar lesiones crónicas en otras partes del cuerpo, principalmente las rodillas, y a incrementar nuestra energía, resistencia y equilibrio para hacer frente a cualquier actividad física.

La cadera interviene en la mayoría de los movimientos del tren inferior y da estabilidad a los que realizamos en el tren superior.
La cadera interviene en la mayoría de los movimientos del tren inferior y da estabilidad a los que realizamos en el tren superior. Pxfuel

10 ejercicios para entrenar las caderas

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Antes de centrarnos en los ejercicios específicos para la cadera, tenemos que añadir una lección: es obligatorio realizar de vez en cuando una buena rutina de entrenamiento de pierna, fundamental también para proteger la zona. Tan importante es entrenar la cadera como todo lo que la rodea.

Ahora sí, estos son los 10 ejercicios de cadera más efectivos:

  • Abducción de cadera. El primer paso será tumbarse de lado con las dos piernas apiladas. Una vez que estamos en dicha posición, levanta la pierna superior hasta el punto en el que notes tensión. Entonces, baja lentamente la pierna a su posición inicial y repite el movimiento.

    Durante este ejercicio, dependerá de nosotros si queremos realizarlo utilizando nuestro propio peso corporal a modo de resistencia u optar por unas pesas de tobillo y bandas de resistencia.

  • Ciclo de la pierna con banda de resistencia. Otro ejercicio que ayuda al fortalecimiento de caderas y sirve a modo de calentamiento antes de una carrera es el ciclo de pierna con una banda de resistencia, donde imitaremos el ritmo de movimiento de un corredor o ciclista.

    Para realizar este ejercicio, fija un extremo de la banda elástica en un lugar inamovible y el otro alrededor de nuestro tobillo, ya sea el derecho o el izquierdo. Después échate hacía atrás para que la banda se estire lo suficiente y tengas la resistencia adecuada. Una vez en esa posición, puedes apoyar (o no) una mano en la pared para no perder el equilibrio, para después comenzar un movimiento similar al pedaleo, buscando ángulos de 90 grados. Repite este movimiento en cada pierna. Cabe la posibilidad de hacerlo de forma inversa simulando el movimiento de pedalear hacía atrás.

  • Desplantes laterales. Otro ejercicio idóneo para las caderas y los glúteos son los desplantes laterales. Da un paso lateral hacia cualquier lado, planta el pie y baja el cuerpo hasta que el muslo quede de forma paralela al suelo, como si estuvieras realizando una sentadilla. Para finalizarlo, empuja con el pie que hemos usado como apoyo para regresar a la posición inicial y repetir el proceso.

  • Ejercicio de cadera sobre cuatro apoyos. Sin duda, un ejercicio como este para la extensión de nuestras caderas no podía faltar en la lista. En una posición típica de un animal de cuatro patas, donde puedes apoyarte en la parte delantera con los antebrazos si quieres hacer un trabajo más intenso, desplaza hacia arriba una de nuestras piernas de forma lateral sin modificar su posición de 90 grados en ningún momento hasta lo más alto que podamos. Ya notarás cómo pica.

  • Levantamiento de cadera. El nombre lo dice todo y su ejecución es muy sencilla. Lo único que debes hacer es tumbarte boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, y levantar la cadera tan alto como uno pueda, consiguiendo una forma de puente con la pelvis. Después, baja lentamente hasta llegar a la posición inicial, desde la que repetir el procedimiento.

  • Monster walk con banda de resistencia. Uno de los ejercicios cada vez más común para recuperarse de lesiones del tren inferior y fortalecer nuestras caderas es el conocido como 'monster walk'. Con una banda de resistencia situada a la altura de nuestros tobillos, sitúa los pies más abiertos que el ancho de la cadera para generar tensión en la banda, y baja el cuerpo hasta hacer una media sentadilla. En esta posición, camina en diagonal entre 10 y 20 pasos mientras mantienes en todo momento la banda estirada.

  • Peso muerto con una sola pierna. Este ejercicio combina la estabilidad, fuerza y equilibrio de las partes más fundamentales de nuestro cuerpo. Lo primero que debes hacer será tener los pies algo separados y las rodillas semiflexionadas. Acto seguido, deja que el peso recaiga en una de las piernas, mientras vas levantando la forma de forma estirada hacía atrás, a la vez que bajas el pecho hasta que ambas partes queden paralelas. Lo último será apretar los glúteos y empujar con la cadera hacia adelante con el fin de regresar a la posición inicial.

  • Plancha con elevación de cadera. La famosa plancha es un ejercicio muy eficaz para nuestros abdominales, pero esta versión modificada nos ayudará a trabajar los flexores de nuestra cadera. Para ello, ponte en la posición de hacer una flexión para, posteriormente, con la espalda recta y el cuello neutral, usar los flexores para subir nuestras caderas buscando https://www.menzig.fit/a/ejercicios-planchas-plank-rutina-entrenamiento-fit/.

  • Sentadillas. No podemos olvidarnos de uno de los ejercicios más completos, el de las sentadillas que se repite en todos los tipos de entrenamientos. Este se encarga de ejercitar las caderas gracias a los movimientos de flexión y extensión que realizamos durante el proceso. Además, cualquier tipo de sentadilla es efectivo: en todos ellos intervendrán las caderas.
  • Step-ups. Para finalizar, puedes hacer algo tan sencillo como subir escaleras. El step-up es una actividad funciona especialmente bien a la hora de ejercitar nuestras caderas. Con la ayuda de un banco o cajón, sube un pie y empuja tu cuerpo con fuerza para elevarte sobre la superficie utilizada.

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