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Ejercicios para adelgazar las piernas
Hay gente que tiene unas piernas más gordas que otras personas. Si deseas adelgazar tus piernas debes combinar ejercicios cardio y entrenamientos de fuerza específicamente enfocados a estas partes del cuerpo, junto a una alimentación eficaz y baja en grasas.
| 16 Septiembre 2018
Para adelgazar las piernas es necesario eliminar la grasa corporal sobrante y tonificar los músculos de estas extremidades. En otras palabras, hay que combinar el ejercicio cardiovascular con un entrenamiento de fuerza, y, por supuesto, sumar a la ecuación una alimentación saludable baja en grasas que nos ayude a perder los kilos que sobran. En MENzig.fit te damos las claves para adelgazar piernas.
Ejercicios de cardio, fundamentales para quemar grasas
Aunque puedes realizar ejercicios específicos para las piernas, al igual que para cualquier otra parte del cuerpo, si lo que buscas es adelgazar necesitas incorporar el cardio a tu rutina de entrenamiento. El ejercicio cardiovascular es la actividad más eficaz para quemar grasas, aunque no de forma localizada -eso es prácticamente imposible-.
El cardio, además, fortalece el corazón y los pulmones, reduce el estrés y mejora la calidad del sueño. La variante más popular del ejercicio cardiovascular es el running, que por otra parte trabaja sobre todo las piernas, pero si no te gusta correr tienes alternativas que te ayudan a eliminar la grasa las extremidades inferiores:
- Nadar.
- Bicicleta.
- Saltar a la comba, que también mejora tu equilibrio.
- Remo.
- Burpees, secuencia de movimientos que, en su versión más sencilla, va así: comenzamos de pie y nos agachamos hasta tocar el suelo con las manos, estiramos las piernas hacia atrás para hacer una flexión de codos, de un salto volvemos a la posición de agachados, nos ponemos de nuevo de pie y damos un salto vertical.
Elijas el ejercicio de cardio que elijas, debes vigilar tanto la frecuencia del entrenamiento, de 2 a 3 días de actividad por semana, como la intensidad. En este caso, de nada vale, por ejemplo, realizar un burpee despacio si tu objetivo es adelgazar, ya que para que el cardio sea efectivo debemos someter nuestro cuerpo a un esfuerzo físico de moderado a intenso.
Entrenamiento de fuerza para adelgazar piernas
Para lucir unas piernas perfectas, delgadas y tonificadas, necesitas quemar grasas y fortalecer la musculatura. En este segundo objetivo, los músculos que debes trabajar son glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
Para tonificar los músculos de las piernas, puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento los siguientes ejercicios específicos, que debes realizar en series de varios movimientos:
- Sentadilllas, perfectas para fortalecer muslos y glúteos. Consisten en doblar las rodillas y agacharnos como si fuéramos a sentarnos. Para realizar sentadillas de forma correcta, debes mantener la espalda recta y las rodillas alineadas con los dedos de los pies, así como cargar el peso sobre los talones.
- Zancadas o lounges. De pie con las manos en las caderas, adelanta una pierna hacia delante y flexiona la rodilla en un ángulo de 90 grados. La rodilla contraria debe acercarse al suelo, pero sin tocarlo. Para aumentar la resistencia puedes coger pesas o una barra.
- Peso muerto. Intenso ejercicio que consiste en mover arriba y abajo una barra o un par de mancuernas con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta, llevando la cadera hacia atrás. No es necesario llegar a tocar el suelo con el peso.
- Peso muerto rumano. En este caso mantienes las piernas rectas sin flexionar las rodillas. Al bajar y subir el peso, mueves la espalda, pero sin redondearla.
- Elevaciones de talones, para tonificar los gemelos. De pie con las rodillas ligeramente flexionadas, despega los talones del suelo y eleva el cuerpo. Para hacerlo más difícil, puedes utilizar un step y apoyar en él solo la punta de los pies.
- Hip thrust o extensión de cadera, para algunos, el mejor ejercicio de glúteos. Con la espalda apoyada en el suelo o sobre un banco, flexionamos las rodillas, colocamos un peso sobre la pelvis y elevamos las caderas hacia el techo sin mover los pies o la espalda.
Lo más visto
Un entrenamiento de fuerza para adelgazar piernas puede ir combinando distintos ejercicios para de este modo asegurar que se fortalecen todos los músculos del tren inferior. Consulta con tu entrenador para establecer la rutina más recomendada según tu forma física y tus objetivos.
Para lograr unas piernas perfectas también puedes practicar yoga o pilates.
Compagina el ejercicio con la dieta
Cuando tu objetivo es adelgazar, ya sea de forma general o en una parte específica del cuerpo, necesitas consumir menos calorías de las que gastas. Así, una dieta baja en grasas, pero al mismo tiempo rica en proteínas para tonificar los músculos, es tu compañera ideal.
Apuesta por las frutas y verduras de temporada, las carnes y el pescado magros y los lácteos desnatados. Bebe mucha agua, elimina el alcohol y los alimentos ultraprocesados de tu menú y reduce la sal para evitar la retención de líquidos.
Una alimentación ligera y saludable, junto con el cardio y los ejercicios específicos para fortalecer los músculos de las extremidades inferiores, son las claves para adelgazar las piernas.