Rutina de ejercicios en casa (ya que cierran los gimnasios por coronavirus...)

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Que la cuarentena no te impida hacer deporte: la mejor rutina de ejercicio para mantenerse en forma desde casa

Parece que la única forma que tenemos de combatir el coronavirus es echar la llave por dentro y no salir de nuestras casas. Parece fácil, pero, ¿qué pasa con el ejercicio? ¿Dejamos de hacerlo? Os traemos una rutina de ejercicio para que os mantengáis en forma desde casa en cuarentena.

Por Marta de la Peña  |  13 Marzo 2020

Con el hashtag #YoMeQuedoEnCasa, miles de personas han hecho un llamado a la responsabilidad imponiéndose una cuarentena ya ratificada por el Gobierno para aportar su granito de arena contra la reciente (y creciente) enfermedad que está sacudiendo a prácticamente todo el mundo, el coronavirus o COVID-19.

En España, la guerra contra el virus ha supuesto, también, intentar contener nuestras costumbres más primarias. Y es que, además de paralizar las clases y trabajos, hemos tenido que prescindir de la cerveza al solecito en una terraza acompañada de unas croquetas, las salidas nocturnas a cualquier discoteca, los paseos por nuestras ciudades y, por supuesto, el gimnasio.

Muchos de nosotros estamos apuntados a ese lugar de culto al cuerpo, y otros lo tienen como una religión. Unos y otros tendrán que acostumbrarse a estar unos días sin acudir al gimnasio, mientras que un tercer grupo, los que no van nunca, han encontrado la excusa perfecta para no sentirse mal.

Pero, volviendo a los 'gym addicts', no queremos que tu figura se vea perjudicada y pierda su forma después de estos días en los que tu deber es encerrarte en casa. Por eso, te traemos una rutina corta de ejercicios para que realices desde tu hogar y te mantengas en forma. Eso sí, que no se te olvide calentar.

'Jumping Jacks'

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Seguramente este nombre te resulte familiar. Se trata de un ejercicio muy productivo con el que moverás la mayoría del cuerpo de manera simultánea y con el que entrenarás cardio. Sirve para bajar de peso, y además, con él mejorarás tu capacidad cardiovascular. Su gran ventaja es que, al ser muy sencillo, puede realizarlo todo el mundo.

Para ello, debes colocar la espalda erguida, los pies juntos y doblar ligeramente la rodilla. Deberás dar pequeños saltos abriendo las piernas a la altura de los hombros y, a su vez, levantar los brazos (ligeramente flexionados) de manera que tus palmas choquen en el aire. Tendrás que realizar este ejercicio durante 30 segundos sin parar.

Podrás realizar esta rutina con tu pareja, pero con cuidado de no contagiaros.
Podrás realizar esta rutina con tu pareja, pero con cuidado de no contagiaros. Shutterstock

Flexiones

Las flexiones son el workout por excelencia. Trabajan todo el cuerpo, especialmente el tronco superior. Con ellas, fortalecerás los músculos del pecho, hombros, brazos y abdominales. Además, tonificarás los brazos (olvídate de toda esa carne que cuelga).

La postura que tendrás que adoptar para este ejercicio es acostarte boca abajo, apoyándote únicamente sobre las manos y las puntas de los pies. Coloca las palmas de las manos en el suelo con una apertura ligeramente mayor a la altura de los hombros. Tras ello, comienza a bajar y subir el tronco superior. Recuerda mantener erguida la espalda durante todo el ejercicio. Realiza tres series de diez repeticiones cada una. Descansa diez segundos antes de continuar el entrenamiento.

Mantén la espalda recta si no quieres que te duela tras realizar el ejercicio.
Mantén la espalda recta si no quieres que te duela tras realizar el ejercicio. Shutterstock

'Skipping'

Es uno de los ejercicios más efectivos para corredores, ya que su objetivo es mejorar la técnica de carrera. Sirve para trabajar la velocidad, la potencia, la coordinación y estabilidad y, además, fortalecerás la musculatura del tren inferior y pondrás a prueba tu resistencia. Y todo esto es una mínima parte de los beneficios que trae consigo esta actividad...

Para hacer 'skipping', es necesario mantener siempre la cadera elevada y el tronco recto. Los brazos te servirán para impulsarte. Existen diferentes rutinas de 'skipping' como las que te mostramos a continuación.

Sentadillas

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Las sentadillas son un tipo de ejercicio físico de resistencia que todos conocemos por su capacidad para tonificar los glúteos. ¿Quién no ha hecho alguna vez sentadillas con el deseo de poner firme a su trasero? Además, también aporta beneficios a la cadera y fortalece los tendones y ligamentos de las piernas.

La posición inicial consiste en colocarte de pie, con una apertura en las piernas superior al ancho de las caderas. A partir de ahí, flexiona las rodillas y baja el cuerpo de manera que la espalda siempre se encuentre completamente erguida y tus piernas formen un ángulo de 90º. Realiza todas las sentadillas que puedas durante 30 segundos. Descansa 10 y comienza otra serie de medio minuto.

La habitación vacía que no usas será perfecta para tu gimnasio improvisado.
La habitación vacía que no usas será perfecta para tu gimnasio improvisado. Shutterstock

Planchas

Las planchas constituyen una serie de rutinas con las que podrás trabajar todo el cuerpo e incluso adelgazar. Están específicamente creadas para la zona abdominal, por lo que incrementarás la fuerza y el tamaño de todos los músculos implicados. Además, mejorarás la resistencia.

Para ejecutarlas, debes colocarte boca abajo en el suelo y apoyar tus codos para que formen un ángulo de 90º. También debes apoyar las puntas de los pies. Cuando estés colocado en esa posición, levanta tu cuerpo hasta que forme una línea recta desde los pies a la cabeza. Aguanta en dicha posición durante el tiempo que marque tu entrenamiento. En este caso, serás suficiente con realizar dos planchas durante 15 segundos cada una. Después, haz un descanso de 10 segundos.

Ejercicio del escalador o 'mountain climbers'

Cuando hayas realizado el pequeño descanso, comenzarás con este ejercicio con el que trabajarás todo tu tren inferior: glúteos, cuádriceps y gemelos. Además, también fortalecerás el abdomen y los bíceps, al apoyar gran parte de tu peso en ellos.

Esta actividad no requiere fuerza inicial ni añadir ningún tipo de peso por eso es apto para todo el mundo. Solo tendrás que adaptar el tiempo que dure la rutina a tu nivel. Aquí te dejamos algunas ideas para que lo trabajes desde casa. 30 segundos es el tiempo adecuado para este ejercicio.

Boxeo de sombra o saltos sin cuerda

Vuelve a descansar diez segundos antes de comenzar con este ejercicio. En esta ocasión, podrás elegir entre dos opciones diferentes. La primera consiste en luchar contra un rival imaginario, dando saltos con los pies juntos en todo momento y realizando combinaciones de golpe y esquivo. Además, podrás añadirle unas pesas para sumar efectividad al ejercicio. El segundo es similar, consiste en saltar a la comba careciendo de una cuerda de manera que saltes a la vez que tus brazos se mueven constantemente. Con ambos mejorarás tu agilidad, la velocidad y la coordinación a la vez que defines y tonificas todo tu cuerpo. Realízalo durante 30 segundos.

Si realmente quieres tonificar deberás tomártelo muy en serio.
Si realmente quieres tonificar deberás tomártelo muy en serio. Shutterstock

Cuando termines con la rutina, recuerda la importancia de estirar. No porque estés dentro de tu habitación has hecho menos deporte ni tus músculos están más protegidos que entre las máquinas del gimnasio. Así que cuídate, y, sobre todo, toma las medidas necesarias contra el coronavirus.

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