Los frutos secos, ideales antes y después de entrenar

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Por qué deberías comer frutos secos antes y después de hacer ejercicio

Muchas veces nos ponemos en la tesitura de que queremos comer algo antes de ir al gimnasio, o queremos matar el gusanillo después del mismo. En ambos casos, el producto ideal son los frutos secos, un alimento con muchos beneficios. Te contamos por qué es tan importante para completar tu rutina.

Por David Gómez  |  02 Marzo 2020

A la hora de ir al gimnasio, muchas veces nos planteamos si debemos comer algo. Hay quien nos dice que hacer ejercicio en ayunas o antes del desayuno es beneficioso, ya que acelera la pérdida de peso y grasa corporal. Pero también podemos encontrar la respuesta que nos cuenta que el ingerir algún alimento, a modo de tentempié, una hora o media hora antes de la actividad física, nos ayuda con el rendimiento. A menos que nos hayamos dado el atracón en el bar de la esquina y nos sintamos especialmente pesados, mantener dicho desempeño durante el ejercicio debe ser nuestro objetivo. Es por ello que comer algo que nos aporte un mínimo de proteínas, un poco de grasa y algún carbohidrato no nos va a hacer ningún daño.

Incluso cuando terminamos nuestra sesión de entrenamiento o la clase semanal a la que estamos apuntados, sentimos el gusanillo de comer algo. Obviamente, en ese momento lo último que queremos es acabar con todo lo conseguido en la última hora ingiriendo algo que no debemos o especialmente rico en grasas. Hay un abanico bastante pequeño de alimentos recomendables y que nos pueda saciar al momento. Pero aquí te recomendamos, para ambos momentos, un grupo muy recomendable: los frutos secos.

Si le preguntamos a mucha gente que dedica parte de su día a día a realizar su rutina de ejercicios, es muy posible que huyan de los frutos secos, ya que su fama de gran aporte de calorías le precede, aunque no le hace justicia. Lo cierto es que los frutos secos son una fuente de proteínas de origen vegetal, de grasas saludables y de omega 3. De este modo, aportan grandes cantidades de energía para el entrenamiento y son un alimento ideal para recuperarse después del mismo.

Tanto los frutos secos como las frutas deshidratas tienen grandes beneficios para la dieta si hacemos ejercicio.
Tanto los frutos secos como las frutas deshidratas tienen grandes beneficios para la dieta si hacemos ejercicio. Shutterstock

De esta manera, podemos determinar dos tipos de frutos secos:

  • Frutos secos oleaginosos. Los conocemos de toda la vida: almendras, avellanas, nueces, pistachos... Todos llevan cáscara.
  • Frutas deshidratadas. Manzanas, plátanos, piñas, uvas...
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Aunque los beneficios son bastante similares, hay diferencias entre ambos. Los primeros tienen mayor composición en grasas y menos azúcar, mientras que en los segundos sucede precisamente lo contrario. Por tanto, a la hora de consumirlos hay que tener en cuenta la dieta que llevamos o queremos llevar.

Los beneficios que nos pueden aportar

Los beneficios de los frutos secos son múltiples. En el caso del aporte del omega 3, pueden ser un gran aliado del deporte, porque aporta energía y protege el corazón, así como sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, previniendo así los problemas físicos y articulares y mejorando el rendimiento. Y ya que hablábamos del desempeño a la hora del entrenamiento, los frutos secos cuentan con carbohidratos, que aportan glucógeno a los músculos, lo que se traduce en energía y en el retraso de la fatiga a la hora de entrenar. Y para absorber dichos carbohidratos de manera correcta, los frutos secos también suponen un alimento con gran contenido en fibra.

Por su parte, también son una gran fuente de proteínas, ya que su aporte ronda entre el 15 y el 17%, por lo que, combinado con otros alimentos, podemos obtener la proteína completa de manera sencilla. También cuentan con una buena cantidad de vitaminas en su haber, destacando la vitamina E y las del grupo B, que actúan también contra la fatiga y el estrés producidos por la actividad física, y hasta llegan a facilitar la digestión. Además, a todo ello se suman algunos minerales que se suponen indispensables en la dieta de un deportista, como potasio, fósforo, selenio, magnesio, hierro y calcio, que aportan lo necesario para la salud de nuestros músculo, articulaciones y huesos, por ejemplo, previniendo los calambres.

Por si fuera poco, tal y como decíamos, los frutos secos también pueden ser un alimento ideal para después de un buena sesión de entrenamiento. Ya hemos citado, por ejemplo, su valor antiinflamatorio, pero hay que añadir también que el contenido en proteínas de este tipo de alimentos, que ayudan a los músculos a recuperarse después de la actividad física. Ya sea para antes como para después, estos pequeños frutos tienen un gran poder saciante, que provocarán que no necesitemos comer más de la cuenta y bebamos más líquido.

Lo que nos quepa en la mano, entre 20 y 30 gramos, es lo máximo que debemos comer de frutos secos al día.
Lo que nos quepa en la mano, entre 20 y 30 gramos, es lo máximo que debemos comer de frutos secos al día. Shutterstock

Frutos secos, si, pero con moderación

Pero, ¿cuántos frutos secos tengo que comer? Los que nos quepan en la mano serán suficientes para todo el día, lo que supone alrededor de 20 o 30 gramos por jornada. Es decir, como todo, en pequeñas proporciones tienen un puñado de efectos beneficiosos para cualquier deportista, pero no hay que pasarse tampoco, porque su aporte calórico puede llegar a ser muy alto. Pero no dejan de ser unos snacks ideales, no solo por ser saludables y sus virtudes, sino también desde un punto de vista de pura comodidad: nos caben en cualquier lugar y nos los podemos llevar a todas partes.

Pero no todos los frutos secos son iguales. Algunos de ellos que pueden ser más beneficiosos para nosotros. De esta manera, por ejemplo, las almendras son una fuente de fibra para después de entrenar y puede ayudar en la pérdida peso, o las castañas tienen hasta la mitad de calorías que el resto de sus compañeros. Así pues, y siempre y cuando no seamos alérgicos a ellos, podemos elegir tomar solo uno de ellos con exactamente lo que queremos o una variedad que nos aporten varios beneficios en menor medida. Eso sí, trata de no consumirlos tostados, fritos o saldos, sino lo más naturales que encontremos.

Las castañas tienen la mitad de calorías que el resto de frutos secos.
Las castañas tienen la mitad de calorías que el resto de frutos secos. Shutterstock

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Los frutos secos, alimentos pequeños, pero con grandes beneficios. Después de todo lo que se ha contado ya, creo que no hay duda de que este pequeño tentempié antes o después del gimnasio o hacer ejercicio puede aportarnos grandes beneficios. Ya sean o no característicos de algunas épocas del año, no deberíamos obviarlas de nuestra dieta, tanto si somos deportistas consagrados como si estamos empezando, ya que son una parte importante de una dieta saludable.

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