Fasting o ayuno intermitente: qué es, tipos y beneficios

Shutterstock

Fasting o ayuno intermitente: la dieta que te ayudará a perder los kilos de más este verano

Si comes menos, adelgazas un poco. Si no comes nada, adelgazas más. Fácil y sencillo. Esa debe ser la base de la dieta que vamos a explicar a continuación. La dieta del ayuno intermitente, la última moda para perder peso.

Por Ramón Fernández  |  01 Julio 2019

No hay una fórmula mágica para perder peso. No todas las dietas funcionan, y aquellas que sí lo hacen pueden no ser las adecuadas para todo tipo de personas, por lo que no hay que frustrarse hasta que se consigue dar con la tecla y lograr el cuerpo deseado. La última que se ha puesto de moda es la dieta del ayuno intermitente o 'fasting', que, según varios estudios, no solo ayuda a perder peso, también permite mejorar la salud. Eso sí, antes de hablar sobre ella hay que dejar claro que pasar demasiado tiempo sin comer puede producir carencias en nuestro organismo, por lo que para adentrarte en el 'fasting' será mejor consultar antes con un especialista.

El ayuno históricamente tenía unas connotaciones espirituales, pues la gran mayoría de las religiones actuales tienen como preceptos ayunar de alguna forma. En el caso de los cristianos, el período de Cuaresma implica no comer carne los viernes y ayunar Miércoles de Ceniza y Viernes Santo; en la religión musulmana, el mes de Ramadán en el que deben comer y beber solo por la noche; en el judaísmo tenemos el Yom Kippur. Pero ahora, el ayuno se ha convertido en una estrategia fitness para rebajar el consumo de calorías.

Cómo ponerla en práctica

La dieta del ayuno intermitente, como su propio nombre indica, consiste en ayunar durante ciertos períodos de tiempo (que no afecten negativamente a la salud ni a la calidad de vida). Esto no quiere decir que las horas en las que sí que se pueden ingerir alimentos debas comer como si no hubiera un mañana, porque en tal caso será muy difícil conseguir resultado alguno. El objetivo es que el cuerpo no encuentre los nutrientes necesarios para obtener energía, y por ello deba quemar las grasas del cuerpo para realizar sus tareas.

Tipos de ayuno intermitente

  • Ayunar por horas: esta es probablemente la forma más extendida y fácil de llevar a cabo, consiste en concentrar toda la ingesta de alimentos en una cantidad de horas determinada. Es adaptable, la cantidad de horas en las que comer puede variar desde 4 hasta 12 horas. Pero, como ya hemos dicho, no consiste en comer la misma cantidad de calorías en esas horas, que las que comerías en un día entero sin ayuno. Por ejemplo, puedes decidir solo comer de 8 de la mañana a 4 de la tarde, un período de ocho horas. Esto implica que puedes desayunar y comer con normalidad, pero a partir de las 4 deberás aguantar sin comer hasta que te duermas. También se puede hacer justo lo contrario, aguantar hasta tomar tu primer alimento del día a las 4 de la tarde y hasta las 12 de la noche el resto.
  • Para poder cumplir el horario en un 16/8 habría que quitar el desayuno o la cena
    Para poder cumplir el horario en un 16/8 habría que quitar el desayuno o la cena Shutterstock
  • Ayuno diario: En este caso, consiste en hacer ayuno dos días no consecutivos a la semana. No estaríamos hablando de un ayuno total, pues eso podría ser peligroso, pero reducir el consumo calórico a la mínima expresión; aproximadamente entre el 20 y el 30% de lo que consumirías en un día normal.
  • Ayuno mensual: esta opción es la más agresiva para el cuerpo, aunque también la más efectiva. Consiste en realizar un ayuno parcial durante cinco días consecutivos una vez al mes. En este caso, más si cabe que en los dos anteriores, debemos tener cuidado si realizamos trabajos que impliquen un esfuerzo físico, pues un menor consumo calórico hace que tengamos menos energía para utilizar.

¿Por qué funciona?

Cuando nosotros comemos, estamos aportando a nuestro organismo las proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y grasas necesarios para su correcto funcionamiento, pero si no conseguimos un equilibrio entre lo que ingerimos y lo que gastamos a lo largo del día, se termina por almacenar en el cuerpo. Porque no solo los alimentos que tienen altos niveles de grasa, también los hidratos de carbono no utilizados se convierten en grasas. Sin embargo, a partir de las doce horas sin ingerir alimentos, el sistema comienza a utilizar las reservas existentes, y a partir de dieciséis horas se utilizan tejidos y sustancias inútiles de nuestro organismo (autofagia).

Fase de adaptación

GORUCK, el deporte que arrasa en EEUU: qué es y cómo se practica
Así es GORUCK, el deporte creado por Jason McCarthy, un ex boina verde del ejército norteamericano, que triunfa en Estados Unidos.
Esta dieta requiere de una fuerza de voluntad bastante alta. Los primeros días, en los tres tipos de ayuno, pueden llegar a hacerse muy cuesta arriba para una persona acostumbrada a un tipo de hábitos alimentarios totalmente opuestos. Sin embargo, sobre todo en el ayuno por horas, el cuerpo se termina acostumbrando a esta nueva forma de alimentación, y no necesita de más comida para funcionar a pleno rendimiento.

Al principio es probable que la hora de comer te parezca muy lejana
Al principio es probable que la hora de comer te parezca muy lejana Shutterstock

Beneficios

Por supuesto el primer beneficio, y el que se busca al hacer esta dieta es bajar el peso, eliminando la mayor grasa corporal posible. Pero además es positiva para evitar la diabetes tipo 2 debido a que mejora la sensibilidad a la insulina. No es de las dietas más complicadas de llevar a cabo porque no es restrictiva en cuanto al tipo de alimentos que debes comer en las horas de ingesta. Además, en las horas de ayuno, sí que se puede beber agua, café o té, lo que hace la espera mucho más liviana.

Esta dieta puede hacerte un aficionado a todo tipo de té
Esta dieta puede hacerte un aficionado a todo tipo de té Shutterstock

Contraindicaciones

Como suele suceder con este tipo de dietas que tan pronto se ponen de moda como desaparecen, la comunidad científica aún se encuentra debatiendo sobre si sus efectos para la salud son positivos o negativos. En cualquier caso, no es una dieta apropiada para embarazadas o madres en período de lactancia, personas con trastornos alimentarios o personas con problemas en los riñones, hígado y páncreas. Como sucede con casi todas las dietas, complementarla con actividad física es lo más indicado, aunque la menor energía que tenemos por la reducción calórica hacen que debamos ser más cuidadosos con los esfuerzos a los que sometemos el cuerpo.

El hecho de no comer en ciertos períodos de tiempo pueden afectar a tu vida social. Porque no todo el mundo quiere pasar la tarde en una terraza con sus amigos con una botella de agua. Por ello, es aconsejable buscar que las horas de ingesta coincidan con estos momentos de ocio. Hacer una dieta es difícil, pero si la comienzas de mal humor, está abocada al fracaso.

Las horas sin comer facilitan que se produzcan mareos al hacer ejercicio
Las horas sin comer facilitan que se produzcan mareos al hacer ejercicio Shutterstock

Mucha gente se ha unido ya al 'fasting', que da un poco de vértigo antes de comenzar, y requiere de un esfuerzo (sobre todo al principio), pero los resultados son recompensa más que suficiente para afrontar el reto con tesón.

Artículos recomendados