Ejercicios para aliviar el dolor del nervio ciático

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Nervio ciático: ejercicios para aliviar el dolor del nervio ciático

La ciática es una dolencia relativamente común y a la vez muy molesta. Es por eso que es recomendable una estricta rutina de ejercicios para aliviar el dolor de la ciática, que os ofrecemos en nuestra lista de consejos.

Por MENzig  |  26 Septiembre 2018

El nervio ciático es el más largo de todos cuantos tenemos en el cuerpo humano. Se extiende a ambos lados de la parte inferior de la espalda, pasa por los glúteos y la parte posterior de los muslos y alcanza prácticamente hasta los pies. Descubre con Menzig.fit todo lo que debes saber sobre el nervio ciático y qué ejercicios son recomendables para aliviar el dolor.

Nervio ciático: qué es la ciática

Cuando hablamos de ciática nos referimos a cualquier dolor que surja a lo largo del nervio ciático, aunque el término médico más correcto es el de la radiculopatía lumbar. La ciática es un síntoma, no un diagnóstico en sí mismo, por lo que debemos buscar la causa del dolor.

Los problemas más habituales se detectan en la zona inferior de la espalda, entre los niveles L4-L5 o L5-S1 de la columna vertebral, donde se dan la mayoría de las hernias discales. Éstas se producen cuando el disco situado entre dos vértebras se desplaza hacia la raíz nerviosa, presionando y produciendo lesiones neurológicas.

Las hernias discales suelen ser muy dolorosas y aparecen frecuentemente con los años, aunque cada vez es más común ver esos problemas en personas más jóvenes. Las causas más frecuentes suelen ser:

  • Degeneración natural de los discos.
  • La sobrecarga y esfuerzo físico.
  • El sobrepeso (también el embarazo en las mujeres).
  • Factores genéticos.
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Cuando se produce una hernia discal, un fuerte dolor se irradia por un lado del cuerpo hacia los glúteos y muslos, llegando en ocasiones a impedir caminar a las personas.

Si el nervio ciático se lesiona, irradia toda una zona de dolor en la pierna.
Si el nervio ciático se lesiona, irradia toda una zona de dolor en la pierna. MENzig / Shutterstock

Síntomas de la ciática: cómo saber si estás sufriendo un caso de ciática

Hay múltiples sensaciones que nos pueden hacer pensar que estamos sufriendo un caso de ciática, aunque lo más habitual es el dolor, aunque puede variar tanto en el lugar en el que lo sufrimos, como en intensidad:

  • Un dolor en una nalga o pierna, pero en los dos lados a la vez.
  • Un dolor más agudo en una pierna que en la espalda.
  • El dolor empeora cuando estamos sentados o de pie, pero se alivia al acostarnos.
  • Posible hormigueo o adormecimiento de las zonas doloridas.
  • Debilidad muscular y/o disminución de reflejos musculares.
  • Dolor a lo largo de todo el nervio ciático que alcanza prácticamente hasta el pie.

Cómo prevenir la ciática

Tan importante como aliviar el dolor que produce la ciática es prevenir este problema que suele durar varios días y que, incluso, nos puede dejar postrados en la cama. Los mejores consejos que se pueden dar para prevenir la ciática son:
  • Caminar una hora al día o, al menos, cinco horas a la semana.
  • No cargar con grandes pesos.
  • No doblar la espalda al agacharse, sino flexionar las rodillas.
  • Cuidar la postura cuando se está sentado, ya sea en el trabajo, comiendo, viendo la televisión, etc.
  • Fortalecer la musculatura lumbar con deportes como la natación o acudiendo a un gimnasio donde te harán una tabla especial para cuidar la espalda.
  • Evitar el sobrepeso.

Ejercicios para aliviar el dolor del nervio ciático

Si la prevención no ha sido suficiente y la ciática ha llegado a nuestras vidas, hay varios ejercicios que nos pueden ayudar a aliviar el dolor del nervio ciático. Es importante hacerlos periódicamente ya que, en caso de inactividad, nuestra dolencia puede empeorar.

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  • Ejercicios aeróbicos: caminar es uno de los mejores ejercicios que podemos hacer y, si el dolor nos lo permite, podemos ir aumentando el ritmo día a día.
  • Elevar las rodillas: de espaldas al suelo, elevamos las rodillas y las recogemos sobre el pecho apretando con los brazos.
  • Estiramientos para el psoas: este músculo es grande e interviene en el tono postural, por lo que es muy importante en nuestra vida diaria y debemos cuidarlo a conciencia.
  • Flexiones abdominales para fortalecer los músculos abdominales.
  • Estiramientos de espalda baja: están indicados en casi todas las tablas de gimnasio al terminar el entrenamiento y son muy útiles para aliviar el dolor del nervio ciático.
  • Elevación de piernas: acostados sobre el suelo, es importante subir las piernas de una en una, ayudándote de las manos si te hace falta. Intenta llegar a una posición de 90 grados.
  • Estiramiento del músculo piriforme o piramidal de la pelvis: se encuentra en la parte profunda de la región del glúteo.
  • Arco lumbar: túmbate mirando hacia arriba y flexiona las rodillas mientras mantienes los pies apoyados sobre el suelo. Presiona la zona pélvica contra la cama y, al mismo tiempo, succiona el abdomen durante 5 ó 10 segundos.
  • Ejercicios lumbares: boca arriba en el suelo, pon los brazos en cruz y coloca las palmas hacia el suelo para sostener el peso. Lentamente, baja las rodillas con suavidad a un lado y otro y vuelve a la posición original.
  • Estiramientos opuestos de rodilla: túmbate mirando hacia arriba con las piernas estiradas. Coge una rodilla y flexiona hacia ti para, lentamente, girarla hacia el lado contrario: rodilla izquierda a hombro derecho y rodilla derecha a hombro izquierdo.
  • En mujeres embarazadas se recomienda este estiramiento: acuéstate boca arriba y apoya rodillas y manos mientras arqueas la espalda e inclinas la cabeza hacia dentro.

Una de cada diez personas en el mundo tiene dolores de espalda y es la mayor causa de incapacidad laboral. El nervio ciático está inmerso en la mayoría de esas lesiones, por lo que cuidar de nuestra espalda es especialmente importante a lo largo de toda nuestra vida.

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