La rutina de entrenamiento de CBum, el rey de Mr.Olympia

Chris Bumpstead

Entrenamiento y dieta de CBum, el culturista más querido en redes

CBum ya tiene cuatro Mr.Olympia, y es todo un influencer en redes sociales. Descubre la rutina que lo ha llevado a la cima del culturismo.

Por Irene Melgosa  |  04 Enero 2023

Chris Bumstead es probablemente uno de los deportistas más populares en las redes sociales. Desde que empezase en 2016 a compartir sus entrenamientos y su desarrollo, se ha ido ganando el cariño y el respeto de muchos aficionados tanto al culturismo como al deporte en general, sobre todo tras cosechar 4 premios Mr. Olympia, la mayor distinción del mundo del culturismo. Pero su historia con el deporte no empieza con su tetracampeonato, ni siquiera con sus primeros vídeos de entrenamiento.

Hay que retroceder hasta cuando Chris era un niño canadiense como cualquier otro. Lo que le diferenciaba del resto era su pasión extrema por los deportes y por los ejercicios de fuerza, lo que le llevó a levantar pesas desde los 14 años como complemento a toda la actividad física que ya realizaba. Su despliegue y desempeño fueron tales que, con solo 18 años, Bumpstead ya levantaba 220 kg en peso muerto y otros 220 kg en sentadilla.

Estas marcas sorprendieron a su cuñado, el culturista Ian Vallier, quien viendo su enorme potencial, comenzó a entrenarle de cara a la competición y a forjar una relación profesional que todavía hoy mantienen en activo.

En 2016, CBum consiguió su carnet profesional de la IFBB e hizo su debut en competición pro, aunque no consiguió ningún premio. Esta decepción no le hizo rendirse en su camino a la cima, como tampoco lo hizo el diagnóstico de la enfermedad de Berger en 2018. El atleta sufre desde entonces esta enfermedad autoinmune que afecta a su sistema renal. ¿Es un obstáculo para conseguir sus objetivos? Sí. ¿Es un impedimento? No.

Pese a todo, y sumando nuevas decepciones, esta vez en forma de dos segundos puestos que le dejaron con la miel en los labios, en 2019 CBum se presentó por tercera vez al certamen Mr. Olympia. Y como se suele decir, a la tercera fue la vencida: Chris Bumstead logró el primer puesto en la categoría Classic Physique.

Nadie le ha bajado desde entonces de lo más alto del podio. Ni a él ni a su bigote, convertido en amuleto desde su primera victoria. Ahora que lleva cuatro Mr. Olympia, a ver quién es el que se atreve a sugerirle un afeitado...

El duro entrenamiento de CBum para convertirse en Mr. Olympia

¿Cuál es el secreto de su éxito? Chris hace una rutina de 5 días de entrenamiento sin descansos preestablecidos, ya que se toma un respiro solo cuando siente que es necesario. La estructura de su rutina de volumen es la siguiente:

Día 1: Espalda

Sin duda, la espalda es uno de los puntos fuertes del culturista, y no es para menos con estos ejercicios.

  • Peso muerto: 4 x 10/8/8/Fallo
  • Remo con barra: 4 x 12/10/10/8 (2 sets agarre supino/2 sets agarre prono)
  • Dominadas con agarre amplío: 4 x 12-15
  • Jalón al pecho: 4 x 12-15
  • Remo con mancuerna: 4 x 15/12/10/10
  • Remo en máquina: 3 x 20
  • Hiperextensiones: 2 x Fallo
La increíble espalda de Chris Bumstead
La increíble espalda de Chris Bumstead Twitter

Día 2: Pecho-Bíceps

Muchos criticaron el volumen de sus brazos, llegando a decir que con esos bíceps nunca conseguiría un Mr.Olympia. Sin embargo, parece que su rutina ha sido más que efectiva.

  • Press de banca inclinado con mancuernas: 5 x 15/15/12/12/10
  • Press de banca en máquina Smith: 4 x 12/10/8/8
  • Aperturas inclinadas con mancuernas: 3 x 15/12/12
  • Aperturas en cable: 3 x 15-12 (Superset)
  • Flexiones: 3 x Fallo
  • Curl con barra: 3 x 15 (Superset)
  • Curl inverso con barra: 3 x Fallo
  • Curl del predicador con barra: 3 x 10-12 (Drop Sets en el 2º y 3º) (Superset)
  • Curl martillo: 2 x 10-8

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Día 3: Isquios-Glúteos

Aunque no suelen ser los músculos más destacados, CBum también reserva un día para esta parte de las piernas.

  • Curl de pierna tumbado: 4 x 15
  • Peso muerto rumano: 4 x 15-20
  • Curl de pierna sentado: 2 x 4-5 (Drop Sets)
  • Sentadilla hack invertida en máquina: 4 x 15-20
  • Pushdown de glúteo en máquina: 3 x 12-15

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Día 4: Hombros-Tríceps

Otro de los puntos fuertes del atleta. El gran tamaño de sus tríceps suele opacar el de sus bíceps.

  • Elevaciones laterales con mancuerna: 3 x 15
  • Press militar con mancuernas: 3 x 12 (Superset)
  • Elevaciones frontales con mancuernas: 3 x 12
  • Elevación lateral con cable: 4 x 20/15/12/12
  • Remo vertical (Upright Rows): 3 x 15/12/12 (Superset)
  • Face Pulls: 3 x 15/12/12
  • Elevaciones laterales con cable: 3 x 15
  • Fondos en banco: 4 x 12-15 (Superset)
  • Skull Crushers con barra Z: 4 x 12-15
  • Skull Crushers invertidas con barra: 4 x 8-10
  • Patada de tríceps en cable: 3 x 12/10/8

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Día 5: Cuádriceps

Entre el noveno y el duodécimo grado, Bumstead pasó de pesar 77kg a 102 kg, volumen que engrosó en especial el tamaño de sus piernas. Y desde entonces no ha parado de mejorar.

  • Extensiones de pierna: 3 x 15
  • Sentadillas: 2 x 8 (Series pesadas) y 6 x 10-12 (Series ligeras)
  • Prensa: 4 x 40/30/20/10 (Superset)
  • Extensiones de pierna: 4 x 15 (Superset)
  • Zancadas: 4 x 6-8

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Una dieta de volumen muy medida

Según compartió el propio Chris Bumstead, su dieta en la preparación para la competición consiste en seis comidas al día y un suplemento, divididos de la siguiente manera:

  • Comida 1: Taza y media de claras de huevo, 2 huevos cocidos y una taza de avena.
  • Comida 2: 250g de pollo, 1 taza de arroz y 300g de diversos vegetales.
  • Comida 3: 250g de pescado blanco, 200g de batata y 300g de diversos vegetales.
  • Comida 4: (Pre-entreno) 200g de pescado blanco y 2 tazas de arroz.
  • Suplemento: (Post-entreno) 50g de proteína Whey mezclada con agua.
  • Comida 6: 225g de pollo, 150g de batata, 50 gr de brocoli y 50g de espárragos.
  • Comida 7: 2 tazas y media de claras de huevo, 3 huevos cocidos y 300g de diversos vegetales.

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Lo que obviamente no incluye esta dieta es la cantidad de esteroides que el deportista consume. Bien es sabido que en esta clase de deporte, los competidores suelen consumir sustancias como la oxandrolona, testosterona, clen e inhibidores de la aromatasa y, aunque es un tema tabú, el propio entrenador de Bumstead especificó incluso la rutina de esteroides que este tomó para su primera competición, por lo que el hecho de que los consuma no es ningún secreto.

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