Aprende a hacer dominadas: ejercicios y beneficios

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5 ejercicios para iniciarte en el mundo de las dominadas: estos son sus beneficios

Las dominadas son uno de los ejercicios más difíciles, pero sus resultados son innegables. En este artículo te explicamos cuáles son los ejercicios básicos que te allanarán el camino para ser un experto.

Por Marta de la Peña  |  02 Abril 2020

Todos hemos querido ser como esos personajes de películas o series que empezaban a hacer dominadas sin parar y sin apenas esforzarse, mientras que nosotros, cuando lo hemos intentado alguna vez, no hemos hecho ni tres completas. Pero eso está a punto de cambiar. Si te estás iniciando en el mundo del deporte y necesitas un empujón para realizar este ejercicio, o te falta técnica para dominarlo (nunca mejor dicho) por completo, en MENzig Fit vamos a ayudarte con las dominadas. Presta atención.

¿Qué son las dominadas?

Las dominadas son un ejercicio que requiere el peso corporal para tonificar toda la zona del core. Realizar este ejercicio te ayudará a definir el cuerpo, mejorar tu forma física y tener una espalda espectacular. Lo más normal a la hora de realizar una actividad que supone un gran esfuerzo como esta es preparar tus músculos, con el objetivo de que no sufran. Hay tres puntos que debes tener en cuenta.

Iniciarse en las dominadas no es fácil.
Iniciarse en las dominadas no es fácil. Shutterstock
  • Constancia. Para que este ejercicio sea efectivo, será necesario que entrenes al menos 3 veces por semana. De esta manera progresarás en la adecuación de la postura al entrenamiento que estás realizando.
  • Progresión. Cuando hayas adquirido músculo, técnica y consigas hacer un par de dominadas, debes aumentar el número de dominadas por serie. De esta manera exigirás más a tus músculos y conseguirás avanzar.
  • Descanso. Llegar a tu límite está bien si realmente quieres fortalecer tu cuerpo, pero hazlo con cabeza. Si no puedes más, date un respiro de los días que necesites.

Ejercicios para aprender a hacer dominadas

  • Remo con barra

    Para realizar este ejercicio debes colocar los pies a la altura de la cadera, de manera que queden ligeramente desviados hacia fuera, formando un ángulo de 30º a 45º. Por otro lado, la barra debe quedar separada del cuerpo a varios centímetros, de forma que al bajarla quede sobre el empeine.

    Podrás añadirle a la barra el peso que más se ajuste a ti.
    Podrás añadirle a la barra el peso que más se ajuste a ti. Shutterstock
  • Remo en anillas

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    También denominado 'ring row', con este ejercicio fortalecerás los brazos, el core y el abdomen. Para realizarlo simplemente tendrás que agarrar las anillas y llevar los codos hacia atrás, haciendo el movimiento de remar. Recuerda que para que el ejercicio sea efectivo, debes tensar el vientre y mantener el cuerpo recto.

    Las anillas restarán dificultad al ejercicio.
    Las anillas restarán dificultad al ejercicio. Shutterstock
  • Mountain Climber

    Para realizarlo, deberás colocarte boca abajo y apoyar las manos en el suelo, debajo de los hombros y con los dedos apuntando al frente. El cuerpo debe formar una línea recta desde los talones a la cabeza, manteniendo el abdomen contraído y la cintura elevada. Cuando estés en esa posición, lleva la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo por debajo del cuerpo, y viceversa. Este es el ejercicio más sencillo, pero hay multitud de variables que te mostramos en el vídeo que aparece a continuación.

  • Elevación de rodillas en suspensión

    Con este ejercicio trabajarás el abdomen, en especial los abdominales inferiores. Para realizarlo, deberás sujetarte a una barra de dominadas asegurándote de que tus brazos estén completamente extendidos y de que tus pies no toquen el suelo. Después, utilizando la fuerza de tu abdomen, levanta las rodillas hacia los hombros y realiza una pausa cuando llegues al pecho. Después, vuelve a la posición inicial.

    Este ejercicio te permitirá lucir un sixpack ideal.
    Este ejercicio te permitirá lucir un sixpack ideal. Shutterstock
  • Dominadas asistidas con goma

    Si has conseguido hacer todos los ejercicios anteriores bastante sobrado, ha llegado el momento de realizar dominadas con ayuda de una goma. La dificultad de este ejercicio es alta, por eso, deberás tener cuidado en el momento de realizarlo.

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    Antes de empezar debes saber que, a mayor grosor, mayor asistencia te otorgará la goma. A medida que avances en los ejercicios, podrás ir reduciendo su grosor. Coloca la goma en los pies o en las rodillas, esto te ayudará en la primera fase de la dominada (que es la que más hace sudar). Cuando la banda elástica esté perfectamente puesta, realiza el ejercicio con normalidad.

Beneficios y ventajas de las dominadas

Las dominadas son un ejercicio con el que ahorrarás tiempo, porque implica la mejora de varias zonas del cuerpo a la vez, aunque sobre todo se centre en el core. Si eres constante en cada rutina, conseguirás multitud de beneficios.

  • Ganarás fuerza y músculo. En pocas sesiones de entrenamiento comenzarás a notar cómo tus brazos, espalda y hombros se fortalecen.
  • Estilizarás tu figura. La espalda es una de las partes que menos se trabaja en el entrenamiento y que más cuesta tonificar. Con las dominadas conseguirás un cuerpo proporcional, ya que vigorizarás los músculos del abdomen, brazos y espalda.
  • Tu espalda te lo agradecerá. Al fortalecer la espalda, estabilizarás el tronco y, por lo tanto, mejorarás tu postura y reducirás el dolor lumbar.
Las dominadas pueden ayudarte más de lo que crees a mejorar tu espalda.
Las dominadas pueden ayudarte más de lo que crees a mejorar tu espalda. Shutterstock

Problemas y desventajas de las dominadas

Las dominadas también cuenta con algunos inconvenientes que no puedes ignorar.

  • Necesitas fuerza inicial. Las dominadas requieren tener fuerza y control sobre nuestra parte superior del cuerpo (que, desgraciadamente, no todos tenemos). Si careces de musculatura o has intentado hacer dominadas y no has sido capaz, deberás trabajar tus músculos antes de otra forma.
  • Es complicado hacerlas bien. El impulso inicial puede perjudicar el control sobre el cuerpo. De esta manera comenzarás a subir y bajar en una postura incorrecta realizando un gran esfuerzo, pero sin entrenar la espalda. No te servirá de mucho, más allá de cargar la zona, así que ten cuidado.
  • Puedes lesionarte. En relación al punto anterior, el riesgo de lesión al hacer dominadas de forma errónea es alto. La clave está en la postura: si te balanceas, mueves las piernas o arqueas la espalda a la vez que realizas una sesión de dominadas, aumentarás la posibilidad de hacerte daño.
Colocarse en la postura correcta es esencial para no lesionarte.
Colocarse en la postura correcta es esencial para no lesionarte. Shutterstock

Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, te da vergüenza que vean tus inicios en el mundo del 'pull up' o una pandemia global te obliga a hacer cuarentena (ejem), también puedes hacer dominadas desde tu casa. Para eso, solo necesitarás una barra de dominadas.

Pones la barra en el marco de la puerta, y listo. No necesitas nada más.
Pones la barra en el marco de la puerta, y listo. No necesitas nada más. Shutterstock

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Comprando esta barra no tendrás que salir de tu casa para entrenar.
Comprando esta barra no tendrás que salir de tu casa para entrenar. Shutterstock

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