Abdominales inferiores ¿Sabías qué son y cómo trabajarlos?

Shutterstock

Cómo trabajar los abdominales inferiores

Los abdominales inferiores es una de las zonas que más cuesta ejercitar, pero también una de las más ansiadas. Di adiós a las máquinas milagrosas y toma nota de esta serie de ejercicios y consejos para conseguir unos abdominales inferiores de hierro.

Por MENzig  |  11 Noviembre 2018

Los abdominales inferiores es una de las zonas más difíciles del cuerpo para ejercitar, entre otras cosas porque no se suelen conocer muchos ejercicios específicos para ejercitarlos. En MENzig.fit te vamos a ayudar a trabajar esta parte de tu fisionomía con los mejores ejercicios.

Los abdominales inferiores, un reto

La zona de los abdominales inferiores es muy complicada de tonificar. En las mujeres que han tenido hijos es un reto lograr que esa parte del cuerpo esté plana y dura. Estamos ante una zona conflictiva en la que se acumula la grasa abdominal. La parte del recto abdominal sería el músculo a trabajar y que hay que endurecer. Si los ejercicios no se hacen correctamente, los abdominales clásicos no consiguen más que aumentar la masa y que visualmente parezca que tenemos aún más barriga.

Para bajar la tripa, el objetivo es que las fibras estén firmes y que se movilicen las grasas que tienden a acumularse ahí. Para conseguir unos buenos abdominales, la dieta es un 50% del resultado, el ejercicio adecuado un 40% y la genética sólo un 10%. Esto quiere decir que cualquiera puede conseguirlo.

Proponemos varios tipos de ejercicios para aprender a ejercitar los abdominales inferiores cuidando la postura. Si notas tensión en la zona puedes colocar las manos en las lumbares o poner un cojín para no arquear la espalda.

Los mejores ejercicios para fortalecer los abdominales inferiores

Son muchos los ejercicios que se pueden realizar si tenemos el objetivo de fortalecer la zona abdominal inferior. Estos son algunos de los más aconsejables para este fin.

Mountain climbers

Colócate en posición boca abajo y apoya las manos en el suelo, con los brazos abiertos a la anchura de tus hombros y con los codos estirados. Pon las piernas estiradas, apoyadas en la puntera. Recoge y estira las piernas alternativamente, manteniendo el cuerpo tenso y los abdominales prietos. Haz 50 repeticiones.

Mountain Climbers, una de las posturas más utilizadas para ejercitar los abdominales inferiores.
Mountain Climbers, una de las posturas más utilizadas para ejercitar los abdominales inferiores. Shutterstock

Plancha ciempiés

Apoya las manos en el suelo con los brazos estirados y abiertos a la anchura de tus hombros. Pon las piernas estiradas y apoyadas en las punteras con la espalda recta pero, muy importante, nunca curvada y con el abdomen duro. Da pasitos pequeños hacia delante de forma que los acerques a las manos y quedes en forma de triángulo. La espalda siempre recta. Después vuelve para atrás. Haz tres series de 20 repeticiones.

Plancha Superman

Sitúate boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo y las punteras de los pies aguantando el peso del cuerpo. Mantén los abdominales duros, despega un brazo del suelo y estíralo hacia delante. Al mismo tiempo eleva estirada una de las piernas. Aguanta el equilibrio unos 10 segundos y cambia de pierna. Haz 10 repeticiones con cada pierna.

Abdominales en bicicleta

El ejercicio se realiza boca arriba y con las manos tras la nuca. Despega los hombros del suelo y mueve las piernas de forma rotatoria como si pedalearas. La cifra de pedaladas debería estar en torno a las 50. Con este ejercicio, además, mejorarás la coordinación y el equilibrio.

Rodillas al mentón

Este ejercicio se hace tumbado boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo y las rodillas flexionadas. Tienes que elevar tus rodillas hasta la barbilla, despegando las caderas y glúteos del suelo mientras inspiras. Baja espirando pero no llegues a tocar el suelo. Como en el caso anterior, hay que hacer 50 repeticiones.

Consejo: ten en cuenta que todos los ejercicios que mantienen las piernas elevadas y la mayoría de los ejercicios de plancha que hemos contado te ayudan a que tus abdominales inferiores estén fuertes y tonificados.

Errores en el entrenamiento de abdominales

Es muy importante saber hacer los ejercicios, por lo que aprender de un entrenador es muy aconsejable. Si no, corremos el riesgo de cometer alguno de los errores más comunes en el entrenamiento de los abdominales inferiores:

  • No hacer ejercicios cruzados.
  • En una sesión de entrenamiento los abdominales no se han de ejercitar lo primero.
  • No cuidar la dieta.
  • El tiempo para entrenar los abdominales está entre 15 y 20 minutos, no más.
  • Los abdominales no se entrenan todos los días. Hay que darles descanso.
  • Cuando se realiza el entrenamiento de abdominales no hay que estar distraído. Hay que involucrar el músculo que estás entrenando en cada repetición que hagas.
  • Cuando se trabajan los abdominales inferiores también hay que trabajar las lumbares. Los grupos musculares deben estar compensados para evitar lesiones.
  • No podemos entrenar solo en una dirección; se debe ejercitar en todas las direcciones.
  • Los aparatos e ingenios infernales de abdominales no suelen ser efectivos. Los abdominales inferiores se entrenan tal y como te hemos contado.

Marcar los abdominales es una misión complicada pero posible. Desde MENzig.fit te damos las claves para conseguirlo, que son los ejercicios y seguir una dieta, pero no debemos obsesionarnos con tener marcada la tableta o el famoso "six pack".

Lo más leído