Dieta para adelgazar

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¿Cuál es la mejor dieta para adelgazar?

Seguramente que en algún momento de tu vida te has planteado hacer una dieta para perder peso. Cuidar la alimentación es básico pero siempre debes seguir unos consejos básicos y el control médico o de un nutricionista debe ser necesario.

Por MENzig  |  26 Septiembre 2018

La dieta es una opción perfecta para adelgazar y alcanzar nuestro peso ideal. Para bajar de talla es necesario combinar los hábitos de alimentación saludable con un estilo de vida poco sedentaria que incluya el deporte. Descubre con MENzig.fit cuál es la mejor dieta para adelgazar y los consejos básicos para lograrlo.

¿Cuándo empezar a hacer dieta?

Antes de iniciar una dieta para adelgazar hay que tener en cuenta una cuestión básica: ¿realmente necesitas bajar de peso? Para determinarlo habrá que calcular el índice de masa corporal (IMC). ¿Cómo? Dividiendo nuestro peso (en kilogramos) entre la altura elevada al cuadrado (en metros). Es decir, una persona que pese 80 kg y mida 1,60 tendría un IMC de 31,25. El peso ideal sería cuando el IMC está entre 18,5 y 24,9 (hay que tener en cuenta el sexo y la edad). Por encima de 24,9 se considera sobrepeso y, a partir de 30, obesidad.

Iniciar una dieta es un tema serio para la salud que precisa asesoramiento de un profesional. Recuerda que para perder kilos no sólo es necesario una dieta equilibrada sino también realizar deporte con frecuencia.

Requisitos para bajar de peso

Bajar de peso requiere de constancia en el tiempo. Debe realizarse de forma gradual para evitar el efecto "rebote" y volver a recuperar los kilos perdidos en un plazo muy breve (o incluso engordar aún más). Por esta razón, y por sus efectos negativos sobre la salud, son desaconsejables las dietas "milagro", especialmente las que se basan en un único alimento o lo prohíben de forma absoluta. La fórmula de una dieta "equilibrada, variada y moderada" es básica aunque las condiciones particulares son fundamentales para elaborar un régimen específico adaptado a las necesidades de cada persona. Y es que para adelgazar hay una premisa fundamental: se deben consumir menos calorías de las que se gastan y eso dependerá del ritmo de vida de cada uno.

¿Cuánto se debe adelgazar por semana?

No existe una cifra fija sobre el número de kilos que se deben perder a la semana ya que vendrán determinados por las condiciones de partida de cada persona. Aún así, los nutricionistas establecen que 500 gramos es un buen objetivo. Otros fijan esa cantidad en función del 1% de peso corporal de cada persona; es decir, si pesa 70 kilos lo aconsejable serían 700 gramos semanales. Hay que tener en cuenta que el objetivo a reducir es la masa corporal y no los líquidos, que es lo que hacen las dietas milagro que prometen bajar hasta cinco kilos por semana. El nivel de grasa corporal depende de factores como género, genética, actividad física, regulación hormonal... y, sobre todo, por la ingesta de calorías y el gasto energético diario.

Tu Índice de Masa Corporal determina si tu peso es normal o padeces sobrepeso u obesidad
Tu Índice de Masa Corporal determina si tu peso es normal o padeces sobrepeso u obesidad MENzig / Shutterstock

Alimentos básicos

La mejor dieta para adelgazar es aquella en la que prime la restricción energética y no se consuman más calorías de que las que necesitamos. De media se establece una disminución de calorías entre 500 y 1000 al día aunque todo dependerá de las particularidades individuales.

  • Frutas y verduras: deberán estar presentes en la mayoría de comidas ya que a su efecto saciador se suma el aporte de minerales, vitaminas y fibra.
  • Hidratos de carbono: procederán de alimentos como arroz, legumbres, pan y pasta integral.
  • Proteínas: carnes bajas en grasa, pescado, marisco, legumbres, frutos secos, semillas...
  • Grasas: el aporte calórico de las mismas no debe superar el 30% del total. Apuesta por las mono y polisaturadas presentes en frutos secos, el aceite de oliva, el pescado azul...

Productos que se deben evitar

En una dieta para adelgazar deben primar los alimentos saludables y evitar una serie de productos cuyo aporte de nutrientes es casi inexistente y sí contienen grasas y azúcares.

  • Refrescos: las bebidas azucaradas tienen un alto componente en azúcar, incluidas la versión "light". Descartar también los zumos envasados.
  • Alcohol: su ingesta debe eliminarse o limitarse a ocasiones muy esporádicas ya que sus calorías se metabolizan de forma diferente a la de otros alimentos.
  • Carnes procesadas: embutidos, fiambre o salchichas.
  • Alimentos ultraprocesados: incluiría la bollería industrial, galletas, comida basura, patatas fritas, snacks...
  • Comida precocinada: lasañas, canelones, croquetas, tortillas...
  • Salsas: especialmente las que no sean caseras.

Además hay que evitar los rebozados y fritos y optar por cocinar al vapor, a la plancha, en el horno o papillote. El consumo de sal y azúcar debe restringirse y puede sustituirse por especies, en el primer caso, y por miel en el segundo. Hay muchos productos de consumo habitual -como el pan de molde, el tomate frito o las pizzas congeladas- que también contienen azúcar "oculto".

Hábitos saludables para bajar de peso

Para bajar de peso no sólo hay que llevar una dieta equilibrada y evitar comidas poco saludables sino también seguir otra serie de indicaciones:

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  • Actividad física: es fundamental. Contribuye a bajar de peso, mejora tu salud cardiovascular y te mantiene activo.
  • Cinco comidas al día: el día debe empezar siempre por un buen desayuno y continuar con otras cuatro comidas a lo largo del día. Esto evitará atracones. Además, si pasamos más de 3-4 horas sin comer nuestro cuerpo entra en reserva, comienza a ahorrar energía y a acumular grasas.
  • Dedicar tiempo a comer: hay que sentarse para comer y hacerlo con calma masticando bien la comida.
  • Sueño: lo aconsejable es dormir entre 7 y 8 horas al día ya que la falta de sueño trastorna el mecanismo de regulación endocrina del hambre.
  • Planificación: dedica un momento del fin de semana a planificar las comidas de toda la semana. Esto permite no repetir las opciones menos saludables y visualizar la cantidad de fruta y verdura que se consume. Además, también afectará en el gasto familiar en comida.

La mejor dieta para adelgazar es aquella que se adapta a ti y tus necesidades y en la que la ingesta de calorías es acorde al gasto diario de las mismas. Descubre con MENzig.fit la mejor dieta para adelgazar.

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