Los desayunos más sanos y equilibrados

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Qué debe llevar un desayuno para que sea saludable e ideal para deportistas

El desayuno siempre ocupa un papel secundario con las prisas de cada mañana. Por eso, hemos decidido explicarte qué debe contener un desayuno para que sea sano y equilibrado, y además darte ideas fáciles y rápidas para afrontar tus mañanas con energía.

Por Patricia Badajoz  |  12 Febrero 2020

Seguros que más de una vez has escuchado decir que el desayuno es la comida más importante del día pero, ¿qué hay de verdad en ese dicho? Comenzaremos desmintiéndolo, o al menos en parte, ya que no solo el desayuno, sino todas las comidas que debemos realizar durante el día son de vital importancia para nuestro organismo. sin embargo, hay que añadir que el desayuno es la primera comida que realizamos tras un largo periodo de unas ocho horas de ayuna, que corresponde (o debería) a nuestro periodo de sueño.

Las prisas del trabajo nos llevan a basar nuestro desayuno en una taza de café.
Las prisas del trabajo nos llevan a basar nuestro desayuno en una taza de café. Freepik

Tras el desayuno, lo más probable es que comencemos un periodo de jornada laboral o realicemos hacemos algún tipo de ejercicio que dé lugar a un desgaste extra de energía, por lo que el desayuno será el combustible que tanto los músculos como el cerebro necesitan para comenzar ese nuevo día.

Qué debe incluir nuestro desayuno para que sea fit y saludable

La rutina diaria, las pocas ganas de salir de la cama por las mañanas y las apretadas agendas a las que estamos sometidos, nos llevan un desayuno poco equilibrado, donde un buen tanque de café es el principal protagonista. Pero, ¿es de verdad tan complicado y trabajoso crear un desayuno perfecto para nuestro organismo? La respuesta es no. En realidad, es más fácil de lo que se piensa, y puede salvarte de tus mañanas sin energía.

Lo más fundamental es saber qué alimentos deben estar incluidos en nuestros desayunos, para que a raíz de ahí, y combinándolos de diversas maneras, podamos obtener el equilibrio perfecto. Esta comida debe siempre estar formada por el tridente perfecto que conforman lácteos, cereales y fruta.

  • Lácteos: leche, yogurt, queso o cualquiera de sus variantes. Si eres intolerante a la lactosa puedes incluir estos alimentos sin lactosa, o bien si tienes alguna otra alergia o sigues un tipo de dieta especifico, siempre puedes optar por las bebidas vegetales enriquecidas en calcio y vitamina D. Sea cual sea tu elección, esto te aportará hierro, zinc y calcio, necesario no solo para afrontar el día, sino también para una dieta equilibrada.
  • Los lácteos son un alimento esencial en el desayuno.
    Los lácteos son un alimento esencial en el desayuno. Freepik
  • Cereales: pan blanco o integral, cereales de trigo, maíz o avena, siempre optando por las opciones sin azúcar. Aunque parezca raro, los cereales de desayuno no tienen una gran cantidad de azúcar, sino que contienen hidratos de carbono y minerales que nos ayudan a tener un extra de energía durante el día. Es verdad que si vas a la compra encontrarás que la mayoría están azucarados o chocolateados, pero eso es puro marketing. Si buscas un poco mejor, hallarás algunos que no tengan azúcar o ningún otro edulcorante o aditivo.
  • Fruta: en muchas ocasiones, cuando pensamos en la fruta del desayuno, nos viene a la cabeza un zumo de naranja de brick. Algo es algo, pero no es la mejor opción por la cantidad de azúcar que trae. Sin embargo, una pieza de fruta por las mañanas, además de aportarnos azúcar natural, que es el que el cuerpo pide y necesita, nos aporta fibra, algo que, por cierto, perdemos si exprimimos el fruto en cuestión para convertirlo en zumo.
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Estas son los tres elementos necesarios en tu desayuno, pero puedes añadirle otros para hacerlo incluso más nutritivo como por ejemplo huevos o jamón york aportando así proteínas; o aceite de oliva o aguacate dando a tu cuerpo grasas saludables.

Opciones de desayunos equilibrados

Una vez queda claro lo que debe llevar un desayuno, desde Menzig Fit hemos seleccionado cinco posibles desayunos rápidos y fáciles para que no necesites perder mucho tiempo durante tus mañanas pensando en cómo combinar de forma eficaz y equilibrada todo lo que necesita tu desayuno.

  • Smoothies y boles

    Se han puesto muy de moda en los últimos años, y es que en realidad es una forma fácil de conseguir incluir todo lo necesario en tu dieta. Comenzando por los smothies, podemos añadir en ellos la fruta, el lácteo y los cereales que más nos gusten, y hacer un batido que incluso podemos llevarnos con nosotros los días que tengamos menos tiempo; También puedes añadir alguno de los superalimentos de los que ya os hablamos.

    Los smothies son un gran aliado para los días que nos falta tiempo.
    Los smothies son un gran aliado para los días que nos falta tiempo. Freepik

    Los boles es otra gran opción de desayuno, por lo general la base suele componerse o bien de yogurt o bien de algún otro lácteo mezclado con fruta y creando un alimento cremoso. Encima se añaden los conocidos como 'topics', fruta y cereales y alguna semilla. Esta opción siempre será mejor que la primera ya que consumirás algunos de los alimentos sin triturar y por lo tanto conservarán todas sus propiedades.

  • Gachas de avena o porridge

    Para los que nunca hayan escuchado lo que es un porridge, estamos ante un típico desayuno inglés, que se prepara calentando leche o cualquier otra bebida vegetal, de donde obtendríamos los lácteos, y añadiéndole copos de avena, de donde conseguiríamos los cereales. Se queda una masa un poco más espesa que un yogurt, a la que agregamos canela y trozos de plátano. Voilà! Desayuno completo.

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    Copas de avena con leche es un desayuno caliente y fácil de preparar para los días de frío.
    Copas de avena con leche es un desayuno caliente y fácil de preparar para los días de frío. Freepik
  • Desayuno tradicional

    Si eres de los que desayuna algo tan típico como es un tazón de leche con cereales, sigue con ese desayuno añadiéndole una pieza de fruta. No todo lo bueno, lo saludable o lo fitness tiene que ser innovador. A veces, en lo más simple encontramos el equilibrio perfecto.

  • La opción salada

    Si no te gusta el dulce, ninguna de las alternativas que hemos puesto hasta ahora te habrá convencido lo suficiente. En este caso, una tostada de pan blanco o integral con queso fresco encima puede ser tu opción ideal, sin olvidarte de añadir una pieza de fruta, por supuesto.

    La opción salada se puede basar en una tostada y añadirle queso , con lo que obtendríamos el lácteo y los cereales.
    La opción salada se puede basar en una tostada y añadirle queso , con lo que obtendríamos el lácteo y los cereales. Freepik

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