¿Hasta qué punto afecta el sueño al ejercicio?

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Los riesgos de hacer ejercicio después de no dormir lo suficiente

Aunque no lo parezca, para conseguir el cuerpo que queremos es fundamental dormir bien y un buen número de horas. ¿Pero cómo nos afecta exactamente el sueño a la hora de entrenar?

Por Roberto Méndez  |  11 Febrero 2021

Descansar es uno de los pilares fundamentales a la hora de hacer ejercicio, pues es durante este proceso cuando los músculos se recuperan y logran ponerse a punto para volver al campo de entrenamiento. Para ello, es muy importante dormir bien y, en la medida de lo posible, las horas apropiadas.

De la misma forma que nos sienta tan mal hacer actividad física tras una resaca que llegamos a plantearnos nuestra existencia, el hecho de no pegar ojo durante la noche puede afectar en nuestro rendimiento más de lo que pensamos. En esta ocasión, hablaremos de las consecuencias de hacer ejercicio sin dormir lo suficiente, en modo zombi, así que presta atención antes de lanzarte a las pesas con tus ojeras.

¿Por qué es importante dormir bien antes de entrenar?

Tendemos a infravalorar la importancia de dormir bien, cuando es fundamental en todos los aspectos de nuestro día a día, incluido el ejercicio. Tener sueño influye en el rendimiento físico, ya que está implicado con las funciones cognitivas y con el estado anímico de uno mismo, aumentando incluso el riesgo de lesión.

Si exigimos a nuestro cuerpo ejecutar movimientos intensos habiendo dormido poco, lo más probable es que se acaben realizando de mala manera por la falta de atención, concentración y tiempo de reacción. La frustración de un rendimiento pésimo hará que el estrés siga aumentando, por lo que la mejor decisión que uno puede tomar en estos días de agotamiento es cambiar el entrenamiento habitual por uno con actividades de poca intensidad y procurar recargar las pilas por la noche para dar el máximo lo antes posible.

La privación de sueño aumenta el riesgo de tener lesiones, ya que se asocia al descenso de concentración, atención, tiempo de reacción y control postural.
La privación de sueño aumenta el riesgo de tener lesiones, ya que se asocia al descenso de concentración, atención, tiempo de reacción y control postural. Unsplash
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Pero no solo es importante dormir, sino que hay que hacerlo bien. El insomnio o estrés pueden entrar en juego y hundir nuestras esperanzas de estar recuperados el día siguiente. El tiempo de sueño va variando desde que somos niños hasta que cumplimos 20 años, edad en la que se estabiliza nuestro horario. Hay que tener en cuenta que, cuando crecemos, las horas de sueño disminuyen y las de estar dando vueltas en la cama aumentan. Por este motivo, intentar mejorar el horario en vez de trasnochar es el primer paso a dar para descansar y entrenar correctamente.

La recuperación física y mental en todo deportista se obtendrá durmiendo unas 8 horas, y nunca menos de 7. De lo contrario, nuestro sistema inmunitario se debilitará, propiciando un aumento de las probabilidades de coger peso y no hacer frente a enfermedades cardiovasculares o diabetes, entre otras. Asimismo, acostarte tarde por haber estado utilizando aparatos electrónicos que proyectan luz azul tampoco será una gran decisión, dado que este tipo de iluminación suele atrasar el ritmo cardiaco de nuestro cuerpo.

Por último, una dieta alimenticia inadecuada también se relaciona con malos hábitos de sueño. La dieta saludable en los deportistas es otro de los pilares fundamentales para tener resultados, pero ya no solo por los músculos, sino para mejorar nuestro sistema en todos los aspectos.

Lo ideal es descansar 8 horas y 9 cuando se trata de deportistas de alto rendimiento.
Lo ideal es descansar 8 horas y 9 cuando se trata de deportistas de alto rendimiento. Unsplash

Recomendaciones para mejorar el horario de sueño

Para reducir el trastorno del sueño y poder hacer ejercicio de alta intensidad sin asumir tantos riesgos de lesión, te traemos varios consejos:

  • Si entrenamos a última hora de la tarde o por la noche, es recomendable echar una pequeña siesta después de comer. Esta es la mejor opción para recuperar horas de sueño, siempre y cuando sea corta, en torno a los 20 o 60 minutos como máximo. En el caso de sobrepasar este tiempo, cambiaremos las ventajas por problemas.
  • Una ducha antes de dormir con agua tibia o caliente relajará nuestro cuerpo y ayudará a conciliar el sueño.
  • Establecer un horario fijo para acostarse, levantarse y entrenar todos los días sobre la misma hora.
  • Acostarse al menos dos horas después de haber cenado y tres horas después de un entrenamiento.
  • Evitar sustancias estimulantes como la cafeína, alcohol y tabaco en las 5 horas previas de meterte a la cama.
  • No exponerse justo antes de dormir a smartphones, tablets o televisión, que nos impedirán relajarnos como es debido
  • Dormir en una situación cómoda, sin ruido y a una temperatura adecuada.
  • No entrenar a primera hora de la mañana si durante la noche hemos dormido mal, pues no habremos recuperado la energía suficiente para rendir al máximo.
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