Por qué descansar de tu rutina de entrenamiento dos días a la semana te pondrá aún más fuerte

Todo aquel que se acerca al mundo fitness sabe que existen tres pilares para mantenerte en forma y cuidar tu salud: dormir bien, seguir una dieta saludable y hacer deporte. Sin embargo, creo que va siendo hora de actualizar este mantra añadiéndole un cuarto mandamiento: descansar de la actividad física como es debido.

Y no nos referimos al descanso entre ejercicios, que en función de la rutina puede ser mayor o menor. Hablamos del descanso entre entrenamientos, a terminar con la creencia de que hacer ejercicio los siete días de la semana es la mejor receta para cumplir los objetivos. Te podríamos llegar a admitir esta frase si fueras un deportista de élite, aunque con muchos matices, ya que ellos también cuentan con jornadas de descanso o recuperación. ¿Pero tú? Ni sigues los patrones de entrenamiento de los deportistas profesionales ni cuentas con su preparación física. Y ponerte a entrenar duro todos los días no te va a acercar a conseguirlo, sino todo lo contrario.

A diferencia de lo que se piensa generalmente, descansar varios días a la semana de tu rutina de ejercicio maximiza los beneficios del entrenamiento anterior. El descanso permite regenerar los tejidos y adaptarse al incremento de nuestra capacidad física. Si entrenamos sin descanso, esta regeneración nunca llega, y nos quedamos estancados en el mismo rendimiento. Por tanto, es durante ese día de descanso cuando el músculo se fortalece y crece, no durante la actividad en sí. Solo con descanso podremos aumentar los objetivos, entrenar intensamente todos los días de la semana no nos ayudará a lograrlo a medio plazo.

¿Cuántos días hay que descansar?

Es necesario descansar al menos uno o dos días por semana. No es mala idea aprovechar el fin de semana para ello, aunque, siendo estrictos, lo más recomendable es lo siguiente:

• Entrenamientos de fuerza - Un día de descanso por cada tres días de ejercicio
• Entrenamiento HIIT - Un día de recuperación activa o descanso por cada día de rutina de alta intensidad
• Entrenamiento completo - Alternar 3-4 días de entrenamiento con 1-2 de descanso activo y uno de descanso total

¿A qué nos referimos cuando hablamos de descanso activo? A seguir haciendo alguna actividad física moderada, para que tus músculos descansen mientras te mantienes en forma. Hablamos de caminar, correr con moderación o practicar algún juego en equipo. Pasar el día en el sofá déjalo para la jornada de descanso total.

Los peligros del sobreentrenamiento

De no hacernos caso y seguir empeñado en entrenar intensamente todos los días, no tardarás en notar los primeros síntomas del sobreentrenamiento o

burn out

. Primero, un cansancio generalizado y una pérdida de rendimiento a la hora de realizar los ejercicios, lo que conduce a un sobreesfuerzo que genera fatiga crónica y hasta desbarajustes hormonales que podrían afectar en gran medida a nuestro humor.

Si durante los días de sobreentrenamiento centras la rutina en un grupo muscular en concreto, lo más probable es terminar sufriendo una atrofia muscular o una rotura del músculo por estrés. Y todo esto, por no descansar y querer forzar la máquina más de lo aconsejable, cuando ni siquiera te va a ayudar a ponerte más fuerte. Seguro que a partir de ahora te lo piensas dos veces.