Qué hacer si tienes insomnio: consejos para evitarlo

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¿Cómo dormir sin recurrir a los productos químicos? 10 remedios caseros para el insomnio

El insomnio es un problema que sufren miles de personas. Ya sea por exámenes, por que haya bebés en casa, cualquier situación de estrés, dolor, trastorno o mal hábito puede afectar a nuestro sueño, por lo que debemos cuidarnos y cuidar nuestro descanso.

Por Ramón Fernández  |  17 Junio 2019

Dormir es uno de los placeres más agradables de la vida. Despertarse después de ocho (o más) horas de profundo sueño es una de las mejores sensaciones del mundo. Pero no todo el mundo puede disfrutar de la misma forma de este privilegio. Mucha gente padece en algún momento de insomnio, dificultades para conciliar el sueño o para mantenerlo durante períodos de tiempo prolongados.

Si esto sucede de forma eventual, es decir, una noche de desvelo cada cierto tiempo, no es un problema para la salud, y probablemente se deba a situaciones de nervios puntuales. Incluso puede afectar durante varias semanas, en el caso de que suframos situaciones prolongadas de estrés o dolores intensos en alguna parte de nuestro cuerpo, pero seguiría sin considerarse insomnio crónico hasta que supere los tres meses de duración. A partir de este tiempo, es conveniente asistir a la consulta de un especialista para que aporte su opinión cualificada y sugiera las soluciones pertinentes.

Durante las horas de sueño, este se divide en fases, siendo la primera la de un sueño más suave, en la que la persona es más sencilla de despertar. Luego llega el sueño profundo y finalmente la fase REM, en la que tenemos los sueños. Esta última fase es más difícil despertarnos, pero se supone que nuestro cerebro se encuentra más activo que en ningún otro momento de la noche.

No dormir por la noche hace que seamos incapaces de mantener la concentración en nuestra labor
No dormir por la noche hace que seamos incapaces de mantener la concentración en nuestra labor Giphy

No conseguir dormir durante la noche puede llegar a generar problemas de salud mucho mayores de lo que pensamos, por lo que acudir a una cita con un psicólogo o un médico de cabecera siempre es algo aconsejable. No obstante, antes de tener que recurrir a esto, se pueden probar algunos remedios caseros que también pueden ser eficaces. Además, poner fin a ciertos hábitos de vida que son incompatibles con un sueño correcto, y a veces también con una vida sana, es un imprescindible para lograr el buen dormir.

1 Evitar bebidas excitantes

Las bebidas energéticas, u otras que contienen cafeína, son muy negativas para dormir, sobre todo si se consumen cerca de la hora de acostarse. Es de lógica aplastante: si te tomas una bebida para mantenerte despierto, conseguir dormirte será mucho más complicado.

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Nuestro amigo Fry de Futurama no va a dormir en una larga temporada Giphy

2 Siesta corta

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Una costumbre tan nacional como es la siesta puede ser negativa con respecto al sueño nocturno si no tomamos este descanso de una forma responsable. Una siesta de hasta 30 minutos sí que trae muchos beneficios para la salud, pero más allá de ese tiempo, es un sueño que disminuye en cantidad las horas que conseguirás dormir durante la noche. De hecho, para que la siesta fuera lo más productiva posible, deberíamos echarla sentados, y no tumbados (lo que se llama una 'cabezadita' de toda la vida).

3 No cenar tarde


Tampoco hay que volverse escandinavos o anglosajones de repente y cenar a las 6 de la tarde, pero sí debemos hacerlo como mínimo tomar esa última comida del día dos horas antes de ir a dormir. Si la cena es muy abundante, la digestión de los alimentos será más lenta y difícil, por lo que es mejor cenar ligero y más pronto que tarde.

4 Deporte y mantenerse activo

El cansancio es habitualmente un aliado del buen sueño. Llegar a la cama en un estado de ligero agotamiento permite que nuestros ojos se rindan más rápidamente. Pero, ¡cuidado! Hacer deporte en exceso o llegar al dormitorio con un cansancio muy alto puede ser contraproducente. Es irónico que estar muy cansado pueda dificultar dormir, pero es así.

Ojalá llegara la noche y todos tuviéramos tanto sueño como Boo
Ojalá llegara la noche y todos tuviéramos tanto sueño como Boo Giphy

5 No fumar ni beber alcohol

Son dos hábitos que se deberían eliminar de la vida de todos, dando igual cual fuera el sueño que disfrutan. El tabaco es perjudicial para el cuerpo humano en todas sus formas, y el alcohol puede ser inocuo o incluso beneficioso en cantidades muy pequeñas, pero solo en productos muy concretos, como el vino.

Volviendo al tema que nos concierne, el del insomnio, la razón por la que afecta el tabaco al sueño es por ser un excitante que favorece que el corazón lata a mayor velocidad. Las bebidas alcohólicas, en cambio, sí ayudan a dormir temporalmente al ser un elemento depresor, pero no es un sueño de calidad, sino del que te levantarás con un malestar general importante.

6 Técnicas de relajación y respiración

Una de las técnicas de respiración que se puede utilizar es tomar aire por la nariz con fuerza durante varios segundos, mantener ese aire y expulsarlo por la boca de forma lenta pero ininterrumpida. Repetir esta operación en varias ocasiones puede ser suficiente para que el cuerpo aproveche esta mejor respiración, y la concentración en ella haga más fácil dejar la mente en blanco.

El estrés y cansancio que produce el insomnio prolongado puede causar problemas psicológicos
El estrés y cansancio que produce el insomnio prolongado puede causar problemas psicológicos Giphy

7 Bebidas para tranquilizar cuerpo y mente

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Numerosas infusiones están hechas de plantas que pueden tener un efecto relajante, como es el caso de la valeriana, la tila, la Melisa o la manzanilla, todas ellas muy positivas. Aunque para los más puristas, también el clásico Colacao (o Nesquik) caliente puede cumplir una función similar.

8 No usar el móvil en la cama

Utilizar el teléfono móvil en la cama no es de por sí una razón del insomnio, porque mientras lo estamos usando no existe intento de dormir. Pero también sucede que, si dejas tu smartphone cerca de la cama tengas la tentación de consultarlo cada vez que aparece una notificación, aunque realmente lo que queramos es descansar.

Las pantallas tienen un efecto negativo en nuestro sueño. Nos activan y nos dificultan un descanso rápido y eficaz. Por eso, lo más conveniente es sacar el móvil de la habitación, o mantenerlo apagado, para que nada perturbe tu sueño.

9 Masturbarse ayuda a dormir

Algunos estudios afirman que la masturbación es un componente positivo para evitar el insomnio, debido a que en el momento del orgasmo, el cerebro masculino deja su córtex prefrontal en reposo, y se liberan sustancias que inducen a una mayor facilidad para coger el sueño.

El ser humano cada vez duerme menos. La simple instrucción de hacer caso a la madre naturaleza y dormir durante las horas de oscuridad no es seguida por demasiada gente. A veces por voluntad, y otras veces por incapacidad de conseguirlo. El ritmo de vida actual, las horas de trabajo, estudio, relaciones sociales, no colaboran en que esto sea una tarea sencilla. Pero hemos de conseguir un sueño saludable para ser más felices y tener siempre las pilas cargadas.

Las pastillas para dormir son el último recurso ante este problema, pues pueden tener otras contraindicaciones
Las pastillas para dormir son el último recurso ante este problema, pues pueden tener otras contraindicaciones 123rf

Desde luego todos estos sencillos remedios son menos agresivos que recurrir a los productos químicos. Los medicamentos que se utilizan para el sueño suelen solo consumirse bajo prescripción facultativa, y el riesgo de que no puedas vivir sin ellos es alto. En cualquier caso, y si nada de lo anterior funciona, siempre quedaría el décimo y último consejo, uno que todos hemos hecho alguna vez: contar ovejitas.

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