La cafeína en el deporte: ¿es recomendable tomarla como suplemento deportivo?

Todo lo que necesitas saber sobre el uso de la cafeína en el deporte: ¿es recomendable? ¿qué efectos tiene?

El uso de la cafeína como suplemento deportivo está lleno de preguntas que trataremos de responder.

Por Guillermo Galindo  |  15 Abril 2021

Vayamos al grano. La cafeína sí mejora el rendimiento deportivo. Pero si fuera tan sencillo, cerraríamos ahora esto y nos pondríamos con otra cosa. ¿Por qué, sin embargo, el artículo tiene 1.031 palabras? Porque hay mucho más que conocer sobre la relación entre cafeína y deporte, tanto positivo como negativo. Que mejore el rendimiento deportivo no significa que sea recomendable al 100%, y hoy vas a comprobarlo. Eso sí, tú decides qué medida tomar.

Nociones básicas sobre la cafeína y el deporte

Comencemos por lo básico. La cafeína es un alcaloide, es decir, un compuesto natural que se encuentra en las plantas. Conocemos su uso general en la sociedad, pero su capacidad estimulante lo convirtió en un suplemento deportivo codiciado. Y, hoy en día, hay muchas y variadas evidencias científicas que manifiestan su funcionamiento como ayuda ergogénica (el aumento de la potencia muscular) a la hora de obtener energía extra en el ejercicio.

Una energía extra que lleva décadas siendo objetos de debate en los organismos deportivos internacionales. Actualmente, el COI considera la cafeína como una sustancia dopante, eso sí, en dosis elevadas de 6-9 mg por cada kilo de peso. Hablando de forma más clara, el equivalente a ocho o más tazas de café. Si tomas café o ingieres cafeína de otra forma sin sobrexceder ese límite, no estarás incurriendo en doping.

¿A qué nos referimos con 'ingerir cafeína de otra forma'? Aunque nuestro cerebro nos lleve instintivamente a relacionar la cafeína con el café, lo cierto es que podemos darnos un chute de cafeína sin usar la Nespresso. La mayoría de bebidas energéticas contienen cafeína, y hasta el chocolate, por no hablar de los productos más utilizados por los deportistas, como los geles energizantes, las pastillas o la cafeína en polvo. Estas dos últimas alternativas se conocen como cafeína anhindra, un suplemento aislado cuyo efecto ergogénico es mayor que el del café. Por último, no podemos olvidarnos de los chicles con cafeína, que se han puesto de moda últimamente por su sencillez y porque inciden en el organismo sin pasar previamente por el aparato digestivo.

Pasemos a los datos: ¿cuánta cafeína puede tomarse y cuándo?

Como ya hemos comentado, la cafeína es una sustancia dopante a partir de 6-9 mg por cada kilo de peso. Los estudios apuntan a que, para que la cafeína mejore realmente tu rendimiento deportivo en el día D, se necesita consumir unos 3 mg por cada kilo. Si pesas 70 kg, serían unos 210 mg, equivalentes a dos o tres tazas de café o dos bebidas energéticas. Esto, por supuesto, es muy subjetivo. Cada persona es un mundo, y hay quien con mucha menos dosis esté como una moto. Controla qué te sienta bien y qué no, y actúa en consecuencia.

Ya conocemos el cuánto, ahora es necesario saber el cuándo. Y esto depende del deporte que practiques. Por suerte para los amantes de la cafeína, este compuesto funciona en cuatro tipos de actividad diferentes:

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  • Deportes de resistencia.
  • Deportes intermitentes de equipo, como el fútbol o baloncesto.
  • Deportes individuales, como el tenis o la natación.
  • Deportes anaeróbicos o de alta intensidad.

La cafeína empieza a hacer efecto en nuestro organismo a partir de los 40 minutos, y en torno a la hora llega a su pico más alto. Por tanto, si no has estudiado bien lo que provoca la cafeína en tu cuerpo, tómala una hora antes de entrar en acción. No te preocupes, los efectos duran al menos 2-3 horas, por lo que tardarás en dejar de tener cafeína en tu interior. Las cosas cambian un poco si lo tuyo son los deportes de resistencia. En ese caso, podrías llegar a tomar la cafeína incluso durante el recorrido, calculando que haga efecto justo cuando te suele entrar la pájara en los entrenamientos, ese momento en el que la fatiga se apodera de ti.

Beneficios e inconvenientes de la cafeína como suplemento deportivo

Llegados a este punto, pasemos a lo que realmente te interesa, los pros y contras de usar la cafeína como suplemento deportivo. Algunas ventajas ya han aparecido a lo largo del artículo, pero por primera vez nos centramos en sus inconvenientes, que también hay unos cuantos.

Pros

  • Al estimular el sistema nervioso central, dejamos atrás durante un buen rato la sensación de cansancio. Al aliviar la fatiga, podemos durar más tiempo.
  • ¿Tirar del azúcar de nuestro cuerpo? Todavía no, gracias. La cafeína nos da una vida extra, nos permite aguantar más tiempo sin utilizar las reservas de glucógeno, momento en el que se activa la luz roja.
  • Concentrados, eufóricos... Es un buen chute de adrenalina que mejora nuestra reacción y estado de ánimo.
  • Activa la vasodilatación, lo que supone un mayor flujo sanguíneo, y por ende, más vitalidad a los músculos.
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Contras

  • Esconder la fatiga podría no ser tan beneficioso. Corres el riesgo de sobreentrenar y aumentar la probabilidad de lesionarte sin que tu cuerpo te haya mandado una señal antes.
  • Cuidado con los gases. Las molestias intestinales y el dolor abdominal pueden tirar por la borda todo el esfuerzo, e impedirte rendir al 100%.
  • Un chute que puede causar dependencia. La cafeína, como cualquier otra sustancia psicoactiva, puede generar dependencia, y hundirte el estado de ánimo o propiciarte dolores de cabeza si no lo tomas.
  • Los nervios pueden ser la mejor cafeína. A la hora de participar en cualquier deporte, y por supuesto a la hora de correr en una carrera, los nervios previos te estimularán y te harán concentrarte como si hubieras tomado tres cafés. Si a la adrenalina natural le añades la ingesta de cafeína, el doble efecto puede ser perjudicial, con malestar general y taquicardias.

¿Es recomendable tirar de cafeína a la hora de hacer deporte?

La pregunta del millón que ni siquiera los científicos se atreven a contestar con un sí rotundo. Es evidente que tenemos en la cafeína uno de los mejores suplementos deportivos que existen, y que su uso mejorará nuestro rendimiento con toda seguridad... siempre y cuando sepamos manejar las contraindicaciones de esta sustancia. De lo contrario, la cafeína te pondrá en serios aprietos que pueden repercutir incluso en tu día a día. Tú decides si vale la pena y cómo te sienta.

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