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Los mejores ejercicios para fortalecer el bíceps femoral, un músculo esencial para el rendimiento deportivo

El bíceps femoral es un músculo tan olvidado como necesario para obtener un buen rendimiento, agilidad y rapidez en cada movimiento de nuestro tren inferior.

Por Roberto Méndez  |  01 Marzo 2021

Cuando nos apuntamos a un gimnasio el principal objetivo es ponernos en forma, lo que implica un gran esfuerzo y entrenamiento en todas las zonas del cuerpo. En este proceso nos encontramos con uno entrenamientos más odiados y olvidados en el mundo del fitness, el de la pierna. Tener un tren inferior fuerte no es tan atractivo como lucir abdominales o pectoral, pero es fundamental en nuestro día a día y en la mejora de nuestra salud.

Dentro de esta zona, hoy nos queremos centrar en el bíceps femoral, un músculo que nos encontramos en la parte posterior del muslo. Entrenar este músculo es más que necesario si queremos tener el tren inferior fortalecido y estar preparados para rendir al máximo en deportes que implican un movimiento constante. En este artículo os hablaremos de las funciones y beneficios del bíceps femoral, y de los ejercicios para tonificarlo.

Funciones y beneficios del bíceps femoral

Desarrollar el bíceps femoral nos ayudará a no caer en desequilibrios musculares, ganar más movilidad, velocidad, agilidad y a conseguir una armonía total es nuestro cuerpo. El bíceps femoral nos permite flexionar la rodilla, extender la cadera e impulsarnos en una carrera, es decir, su función es vital ya no solo para deportistas, sino que también lo es para actividades diarias.

La flexión de caderas y rodillas es fundamental en los ejercicios de bíceps femoral. La flexión de caderas y rodillas es fundamental en los ejercicios de bíceps femoral., imagen de sustitución
La flexión de caderas y rodillas es fundamental en los ejercicios de bíceps femoral. Unsplash

El bíceps femoral forma parte de los llamados músculos isquiosurales, junto al semimembranoso y semitendinoso. Asimismo, el bíceps femoral está compuesto por dos cabezas diferentes, una larga, que cruza tanto la rodilla como la cadera, y otra corta, que cruza únicamente la rodilla. La base de un buen entrenamiento estará compuesta por ejercicios que requieran de flexión en estas partes.

Ejercicios para entrenar el bíceps femoral

  • 'Buenos días'. Aunque parezca un saludo, estamos hablando de uno de los ejercicios más eficaces para el entrenamiento del bíceps femoral. La técnica es muy importante, ya que debemos realizar una extensión de cadera de forma correcta.

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    El primer paso en este ejercicio es situarnos de pie, con las piernas separadas y con una barra de peso sobre nuestros trapecios, la cual debemos agarrar de forma cerrada, sujetándola durante todo el ejercicio. Posteriormente nos inclinamos hacia adelante mientras echamos la cadera hacia atrás, obteniendo así una flexión de rodillas con la que conseguimos el equilibrio.

  • Curl femoral tumbado. La clave de este ejercicio radica en la importancia de flexionar la rodilla cuando estamos en una posición donde la cadera quede inmóvil mientras levantamos peso de forma repetida en diferentes series.

    Podemos realizar fácilmente el curl femoral tumbado en levas excéntricas, unas máquinas que nos encontramos en cualquier gimnasio, pero existen otras opciones, como el banco de extensiones. En el caso de querer hacerlo en casa, el curl nórdico será la mejor opción.

  • Glute-Ham Raise. Otro ejercicio ideal centrado en la flexión de rodillas y para la activación femoral es el conocido como Glute-Ham Raise. De nuevo requiere de máquinas de gimnasio, pero en el caso de que no la encontremos, de nuevo el curl nórdico nos servirá de alternativa.

    Para practicarlo, comenzaremos en una posición donde el cuerpo esté paralelo al suelo, y apretaremos con los femorales para conseguir levantar nuestro cuerpo hacia una posición vertical. Después, volveremos a la posición inicial para repetir el proceso varias veces.

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  • Hip Thrust. Con este ejercicio tan de moda para fortalecer el core y la cadera, nos centraremos en la extensión de esta última parte de nuestro cuerpo. Para realizar un Hip Thrust nos sentaremos en el suelo con un banco detrás de nosotros y con una barra para aumentar el trabajo, aunque también se puede hacer sin ella.

    El primer paso será apoyar el omoplato contra el banco, y extender las caderas para elevarnos tanto como podamos mientras tenemos la barra con peso situada en nuestra cadera. Finalmente invertiremos todos los movimientos para lograr la posición inicial.

  • Peso muerto con piernas rectas. El peso muerto es un ejercicio que se puede realizar de diferentes formas, pero nos enfocaremos en una destinada a la extensión de cadera. El peso muerto con piernas rectas es muy similar al clásico peso muerto, pero destinado a trabajar la zona del glúteo e isquiotibial.

    Para realizarlo debemos levantar y sujetar una barra con un agarre, donde las palmas de nuestras manos queden hacía abajo. Después, con la espalda recta, el torso hacia delante, las rodillas unas poco flexionadas y, lo más importante, las piernas separadas, vamos bajando la barra a la parte superior de los pies mientras doblamos la cadera, con el objetivo de que la espalda se mantenga recta. El último paso será subir lentamente para lograr la posición del principio y realizar repeticiones.

  • Peso muerto rumano con mancuernas. En este otro ejercicio de peso muerto necesitamos un par de pesas del mismo kilaje, que debemos sujetar con fuerza. Tras doblar un poco las rodillas, echar las caderas hacía atrás, tener la espalda recta y los brazos con las mancuernas completamente rectos, el objetivo será ir bajando las mancuernas hasta la posición superior del pie y usar las caderas para levantar las mancuernas según exhalamos.

  • Sentadilla. Un ejercicio tan básico como la sentadilla no puede faltar en nuestro entrenamiento. Llevamos hablando buena parte del artículo de extensiones de cadera, pero ninguna como la sentadilla, en la que los femorales reciben una gran carga de trabajo. Además, podemos optar por diferentes tipos de sentadilla con peso para que sea más efectivo.

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