Abdominales isométricos: cómo se hacen y por qué son buenos

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Abdominales isométricos: por qué son buenos y cómo se hacen

Los abdominales isométricos son un tipo de abdominales duro de realizar, pero que te ayudará a conseguir un vientra plano si realizas los ejercicios adecuados de la manera adecuada.

Por MENzig  |  06 Febrero 2019

El trabajo de los abdominales isométricos se hace sin practicar movimiento, es decir, es entrenamiento que se basa en la contracción. Descubre con MENzig.fit un ejercicio que te ayudará a ganar fortaleza muscular y a endurecer el abdomen.

Qué son los abdominales isométricos

Los ejercicios isométricos son un tipo de entrenamiento al que normalmente no se suele prestar mucha atención, pero si se hacen con regularidad pueden ayudar a mejorar nuestro nivel físico. El trabajo de los abdominales isométricos es duro puesto que no se somete a descanso al músculo en todo el ejercicio.

Ejercitar los abdominales isométricos es un hábito ideal para endurecer el abdomen además de los brazos, los hombros y los cuádriceps. Se consigue, nada más y nada menos, manteniendo la tensión en el músculo en una posición completamente estática. Es un ejercicio duro pero muy completo.

Este tipo de ejercicios son muy utilizados en rehabilitación, ya que fortalecen el músculo y no son lesivos para las articulaciones. Sin embargo, no todas las personas pueden realizar este tipo de entrenamiento ya que los ejercicios para endurecer esta parte del cuerpo están desaconsejados en aquellos que son hipertensos. La razón es que con estos ejercicios en contracción sometemos a nuestro cuerpo a una mayor tensión arterial.

Cómo se hacen los abdominales isométricos

Para que puedas realizar una rutina de entrenamiento completa, te vamos a recomendar una serie de ejercicios con los que podrás poner en práctica los abdominales isométricos.

Abdominales isométricos en bosu

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Para este entrenamiento se tiene que utilizar una superficie inestable como el bosu. El mero hecho de no estar en movimiento nos permite multiplicar el foco del trabajo en los abdominales isométricos. El ejercicio se puede realizar de diferentes maneras pero la más recomendable es colocar el bosu bajo nuestros antebrazos o bajo nuestras piernas. Se puede realizar aumentando la intensidad colocando el bosu boca abajo.

Planchas laterales

Trabajar las planchas laterales afecta a los músculos situados a los costados de nuestro abdomen. Para ejecutarlo correctamente, trata de elevar la cadera al máximo.

Abdominales isométricos con apoyo en las rodillas

Este es el mejor ejercicio a realizar cuando se comienza a entrenar los abdominales isométricos. También es muy recomendable para rehabilitar tras una lesión reciente. Incluir las rodillas como apoyo crea menos tensión en la zona abdominal, de manera que se podrá ir progresando poco a poco hasta que no tengamos necesidad de apoyar las rodillas y solamente tengamos en contacto con el suelo la punta de los pies y los antebrazos. Es bueno utilizar una colchoneta para evitar molestias.

El bosu es un elemento fundamental a la hora de realizar determinados abdominales isométricos.
El bosu es un elemento fundamental a la hora de realizar determinados abdominales isométricos. Shutterstock

Abdominales isométricos caminando

A excepción de los demás ejercicios, éste es el que más movimiento implica. Comienza en una plancha, donde apoyamos las palmas de las manos y progresivamente iremos apoyando los antebrazos hasta pasar a una plancha baja. Hay que repetir gradualmente hasta conseguir una plancha alta. El proceso se puede repetir tantas veces como podamos.

El escalador

Se parte de una plancha alta y se realiza un movimiento de tracción de rodillas. El movimiento de rodilla se dirige al brazo opuesto. Rodilla derecha, hacia brazo izquierdo, y viceversa. Puedes elevar su dificultad apoyando las piernas en un balón de yoga. Este ejercicio se llama así por su similitud a los movimientos que realiza un escalador.

Planchas con brazos extendidos

Para este entrenamiento tienes que apoyar los pies en el bosu, en modo de flexión convencional. Las palmas de las manos o los antebrazos deben apoyar en el suelo en función de tu nivel de entrenamiento. Cuanto menor sea el punto de apoyo, mayor será la carga y el esfuerzo que realizaremos.

Estos son solo algunos de los ejercicios para fortalecer nuestros abdominales isométricos. Existen muchos más aparte de las planchas tradicionales que también recomendamos, sobre todo para hacer un entrenamiento variado y que sea más entretenido y, a la vez, efectivo.

Ventajas del entrenamiento isométrico

  • Lo más importante es que no se trabaja con máquinas, sino que el entrenamiento se realiza con el propio cuerpo. Se puede hacer en casa y es económico.
  • Produce mayor fuerza muscular. Se hacen muchas repeticiones en poco tiempo.
  • El entrenamiento de los abdominales isométricos se hace en pocos minutos, por lo que puedes realizarlo en cualquier momento a lo largo del día.
  • Se pueden entrenar los abdominales isométricos para prevenir lesiones o para rehabilitar la zona en concreto.

Desventajas del entrenamiento isométrico

  • No hay aumento de la capacidad puesto que no hay un esfuerzo cardiovascular. Esto significa que no hay mejoría a nivel respiratorio ni cardiovascular, como en el resto de ejercicios de intensidad cardiovascular.
  • Podría darse un entrenamiento deficitario en alguna parte del cuerpo al localizarse el ejercicio en una zona concreta.
  • En muchas personas suele haber una pérdida de motivación puesto que los resultados no se ven a corto plazo.

Los abdominales isométricos son un buen entrenamiento si queremos endurecer el abdomen y, a la vez, conseguir fortaleza muscular. Descubre con MENzig.fit otro tipo de entrenamientos y las mejores dietas adaptadas a tus necesidades.

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