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13 minutos al día son suficientes para un buen entrenamiento, según un estudio
Muchas veces pensamos que cuanto más tiempo pasemos en el gimnasio o en nuestro entrenamiento, mejores resultados obtendremos, pero no no tiene por qué ser así. ¿Existe un tiempo mínimo para un entrenamiento eficaz?
| 10 Enero 2022
Da igual que estés leyendo esto a comienzos de año o en cualquiera de las cuatro estaciones. Todos tenemos marcado durante los 365 días del calendario hacer ejercicio y ponernos en forma. Pero ese intento por retomar o empezar el entrenamiento muchas veces se torna más complicado de lo esperado, bien por la pereza y la falta de motivación, por problemas físicos o porque simplemente no gusta, pero mucha gente va dejando el objetivo de lado una vez más. Lo que no puede servir como excusa es la falta de tiempo, y es que el entrenamiento no tiene por qué ser tan largo como nos han metido en la cabeza desde siempre.
Uno de los mitos más extendidos sobre los gimnasios es que una buena rutina de ejercicio debe durar como mínimo una hora. Según esto, pasar media tarde en el gimnasio hará que nuestros ejercicios serán más fiables o que los resultados los notaremos antes. Sin embargo, no es extraño encontrar a mucha gente con el móvil sentado en las máquinas sin hacer nada. La intensidad del entrenamiento es mínima, y pese a que están casi dos horas en el gimnasio, el esfuerzo al que se somete el cuerpo es escaso. Es decir, las horas pasadas en el gimnasio no son proporcionales a la calidad del entrenamiento. ¿De verdad vale menos una rutina intensa que aquel que hace cinco ejercicios en hora y media mientras se pasa el resto del tiempo deambulando con el móvil?
Está claro que algo falla en ese argumento, pero entonces nos surge otra pregunta, esta de difícil respuesta: ¿cuál es el mínimo tiempo que debes pasar para realizar un buen entrenamiento? Pues bien, depende de la intensidad del mismo. El tiempo que pasamos en el gimnasio llega a ser insignificante comparado con la actitud y predisposición que se debe tomar. Estos dos aspectos son fundamentales si de verdad aspiramos a tener una rutina sana y completa.
Un estudio realizado por Brad Shoenfeld, uno de los principales expertos del mundo del fitness, intentó resolver la cuestión del tiempo mínimo para entrenar con éxito. Para ello, un equipo de investigadores analizó las rutinas de ejercicio de 34 personas. La rutina debía suponer un esfuerzo extenuante: pidieron a los voluntarios que realizaran la rutina al máximo nivel, llevando al cuerpo al límite.
Los resultados de la investigación apuntaron una cifra: 13 minutos. Ese es el tiempo necesario que necesitas diariamente para conseguir mejoras significativas si la rutina es intensa. 13 minutos bien aprovechados y exprimidos pueden valer más que un entrenamiento largo y pausado, sin apenas intensidad. Quemar el músculo y cansar al cuerpo es lo más importante de la rutina, y es eso lo que provocará el aumento de la masa muscular y la mejora de la forma física.
Una buena solución para un día malo
Poder entrenar de forma eficaz en tan poco tiempo puede servir para aquellas personas que tengan un mal día o simplemente estén muy ocupadas. Siempre hay días así a lo largo de la semana, o incluso puedes encontrarte con un mes en el que te apetezca menos entrenar o no te dé la vida para ello. Saber que con 13 minutos puede bastar para llevar a cabo un entrenamiento en condiciones es una buena forma de obligarnos a no fallar ni un día.
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No es lo mismo realizar una actividad física que a priori no nos apasiona cuando asumes que te toca estar mucho rato, a cuando eres consciente de que en apenas unos minutos habrás terminado. Esa capacidad de afrontar todos los entrenamientos, hasta en los días malos, será lo que nos llevará a engancharnos a la rutina. Porque a veces lo único que necesitamos es ese extra de motivación de haberlo conseguido hasta en los peores momentos.
Al fin y al cabo, el mundo del ejercicio está muy ligado a todo lo que pasa por la cabeza. Confiar en uno mismo, creer en la posibilidad de cambiar tu cuerpo y tener la fuerza interior de no fallar son quizás el pilar fundamental de una rutina exitosa. El peso, el entrenador personal, la ropa, el gimnasio... son condicionantes secundarios comparándolo con el poder de la mente. Y es que esta nueva idea de reducir el tiempo del entrenamiento ayuda a que la cabeza esté siempre lo suficientemente motivada.