Recetas vegetarianas para deportistas

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6 recetas para deportistas vegetarianos

El hecho de ser vegetariano restringe un enorme número de recetas que ayudan a los deportistas en valores proteicos y vitamínicos. Sin embargo, existen muchas alternativas para sustituir esos platos, además de forma saludable.

Por Miguel Arjona  |  18 Junio 2019

Toda actividad deportiva conlleva una buena alimentación. No es suficiente la práctica de un deporte o machacarse en el gimnasio si el esfuerzo no se traslada a la comida. Cervezas, patatas fritas, pizzas... La alimentación es un punto esencial a la hora de completar el trabajo para conseguir mejores resultados. Pasa lo mismo con los vegetarianos.

Los vegetarianos tienen la limitación de no poder (y no querer, claro) comer ningún tipo de carne ni pescado. Por eso, hay muchas recetas que directamente se restringen. Pero no se acaba el mundo por no comer carne ni pescado, existen muchísimas alternativas saludables y que aportan todo lo que necesita un deportista.

Recetas para desayuno

El desayuno es la comida más importante del día. Es el momento en el que debemos tomar alimentos que nos den la aportación necesaria para estar preparados para lo que se nos presente. Por ello, necesitamos platos completos y que nos den la energía suficiente para comenzar.

'Porridge' de avena

Uno de los desayunos que se ha puesto de moda entre los deportistas es el 'porridge', o gachas de avena, un plato compuesto por un gran componente de ingredientes ricos en proteínas y vitaminas, además de ser bueno para la salud.

Los ingredientes esenciales son:

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  • 1 taza de copos de avena
  • 2 tazas de leche (puede variar)
  • Un pellizco de sal

A partir de ahí, es recomendable añadir una o dos piezas de fruta troceadas (plátano, fresas, frambuesas, etc.), una pizca de canela, frutos secos...

Juntar en una cazuela la leche y la harina de avena, cocerla de 5 a 10 minutos. Una vez esté cocida, vertirla en un tazón, añadir los extras (frutas, canela...), y listo.

'Porridge', un plato saludable que nos aportará mucha energía.
'Porridge', un plato saludable que nos aportará mucha energía. Shutterstock

Tortitas de avena

No nos separamos de la avena porque es un alimento que proporciona energía y es saludable. Para cocinar este plato hará falta:
  • 150 gramos de harina de avena
  • 1 plátano (también puede hacerse con huevo)
  • una cucharada de levadura
  • una pizca de sal
  • una pizca de algún edulcorante (intentar evitar el azúcar)
  • 200 ml de leche

Primero hay que triturar el plátano (o batir el huevo). Después, juntarlo con la leche, aunque puedes meter la pieza y la leche en la batidora y ahorrarte un paso. Juntar todos los ingredientes en un bol y comenzar a remover y mezclar los ingredientes. Una vez lleguemos a este punto, debemos poner a calentar una sartén sin aceite, a nivel medio-alto.

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Una vez esté caliente, vertimos la masa en pequeñas proporciones (no toda la masa), y esperamos a que se hagan burbujas. Cuando llegue ese momento, dar la vuelta a la tortita y dejar unos 15 segundos.

También se les puede añadir algo de fruta.
También se les puede añadir algo de fruta. Shutterstock

Recetas para comer

Llegamos a la mitad del día y toca hacer una parada para reponer energía. Es el momento donde necesitamos tomarnos nuestro tiempo para preparar platos que nos ayuden a aguantar el resto del día.

Lasaña con berenjena

Uno de los platos que más gustan, con un ligero toque vegetariano. Para cocinar este plato italiano se necesitan:

  • 2 berenjenas
  • 1 tomate
  • 400 ml de leche
  • 2 cucharadas de harina
  • 40 gramos de mantequilla
  • Aceite y sal

El primer paso es cortar las berenjenas en piezas de un centímetro de grosor (aproximadamente), quitando las puntas. Colocar todas las rodajas sobre una bandeja, echar un chorro de aceite y dorarlas por las dos caras.

Pelar y picar los tomates mientras calentamos la sartén. Una vez esté caliente, añadir el tomate picado y cocer 20 minutos a fuego bajo. Cortar la mozzarella en pequeños dados e incorporarla, incorporarla a la sartén durante tres minutos. Después, dejamos los ingredientes reposando.

Hacemos la bechamel, y una vez la tengamos, lo mezclamos con el resto de los ingredientes, y los metemos en el recipiente de las berenjenas , alternando una capa de berenjena y otra del resto de ingredientes. Precalentar el horno a unos 180 grados.

Echamos la bechamel mientras seguimos alternando capas. Después, espolvoreamos queso rallado por la superficie, y metemos la lasaña unos 20 minutos.

Un plato elaborado pero delicioso.
Un plato elaborado pero delicioso. Shutterstock

Tortilla de espinacas

La tortilla es un plato que no admite un solo ingrediente, y que nos sirve como un comodín para elaborar una de nuestras recetas. Para elaborar este plato se necesitan estos ingredientes:

  • 1 patata mediana
  • 4 huevos grandes
  • 200 gramos de espinacas
  • 100 gramos de queso de cabra
  • Cebolla (opcional)
  • Aceite, sal y pimienta (opcional)

Primero debemos pelar la patata y cortarla en rodajas medianamente gruesas. Después, la herviremos en una olla durante unos 5 minutos. A continuación, batir los huevos en un bol, y sazonar con sal y pimienta (también puede añadirse nuez moscada). Una vez terminado, añadimos las espinacas, la patata y el queso de cabra desmenuzado.

Justo después se le añade la cebolla a la sartén que previamente habremos calentado (con aceite para poder freír los ingredientes). Saltear la cebolla durante 4-5 minutos, y después verter el resto de los ingredientes.

Si no te gustan las espinacas, puedes añadir cualquier otra verdura.
Si no te gustan las espinacas, puedes añadir cualquier otra verdura. Shutterstock

Recetas para cenar

La última comida del día. Es el momento donde tenemos dos alternativas: coger algo rápido y sencillo porque no queremos cocinar; o por lo contrario, tenemos tiempo para poder preparar algo que nos guste o apetezca especialmente.

Bulgur de garbanzos

No te dejes guiar por el nombre tan extraño del plato, es lo más parecido a una ensalada. Necesitarás los siguientes ingredientes:

  • 50 gramos de bulgur
  • 100 gramos de garbanzos cocidos
  • 2 tomates
  • Aceite y sal

Lo primero será poner a cocer el bulgur. Para ello, calentamos una olla con agua hasta que rompa a hervir. Una vez esté hirviendo, retirar la olla del fuego y echar el bulgur para cocerlo durante un par de minutos. Después, escurrirlo bien con un colador.

Una vez estén las legumbres cocidas, cortar los tomates y el resto de verduras y frutas al gusto (lechuga, pepino, aguacate...) y juntar todo en un bol.

Aquí tenemos una variante con queso fresco y sin garbanzos.
Aquí tenemos una variante con queso fresco y sin garbanzos. Shutterstock

Hamburguesa vegetal

Existen muchos tipos de hamburguesas vegetales, pero aquí te dejamos una que nos encanta. Para prepararla necesitas:

  • 100 gramos de garbanzos cocidos
  • 2 champiñones
  • 1/2 ajo
  • 1 cucharada de harina de trigo
  • Orégano, aceite y sal. También puedes añadir algunas especias como pimienta o pimentón dulce

Primero hay que picar el ajo, la cebolla y los champiñones, y los metemos en la sartén para saltearlo. Una vez esté dorado, apagamos el fuego. Después, volcamos los garbanzos en un bol y le añadimos las especias al gusto, además de sazonar.

Trituramos los garbanzos hasta conseguir una masa homogénea. Para darle más cuerpo a la masa, se le añade una o dos cucharadas de harina. Hecho esto, preparar un plato con harina para rebozarla. Una vez esté todo preparado, coger un trozo de la masa y darle forma de hamburguesa para luego enharinarla. Echamos un chorro de aceite en la sartén, y la calentamos para cocinar nuestra hamburguesa.

Por supuesto, puedes comerla como cualquier otra hamburguesa.
Por supuesto, puedes comerla como cualquier otra hamburguesa. Shutterstock

Picoteo entre horas

Si bien hay seis recetas para las comidas más importantes del día, esto no significa que no puedas comer nada entre horas. De hecho, es recomendable incluir el almuerzo y la merienda para completar las cinco comidas diarias. Las alternativas para calmar tu apetito van desde unauna pieza de fruta, tomar un batido o un zumo, hasta cualquier tipo de fruto seco, aunque ninguna debe ser en grandes cantidades.

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