Aminoácidos esenciales

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¿Cuáles son los mejores aminoácidos esenciales para el cuerpo?

Los aminoácidos esenciales son aquellos indispensables para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Además, no se generan y deben ser consumidos de manera externa vía alimentos. Descubre cuáles son los aminácidos esenciales, sus propiedades y tus necesiades,

Por MENzig  |  28 Octubre 2018

Los aminoácidos esenciales son moléculas que forman las proteínas y que sólo podemos obtener a través de los alimentos. Es decir, el cuerpo humano no puede sintetizarlos por sí solo. Conoce con MENzig.fit cuáles son los aminoácidos esenciales, qué funciones desempeñan en el organismo y qué alimentos debemos consumir para asegurar el aporte recomendado de aminoácidos esenciales.

Cuáles son los aminoácidos esenciales

Los aminoácidos son moléculas orgánicas compuestas por un grupo amino y un grupo carboxilo. Existen más de 200 aminoácidos diferentes, pero sólo 20 forman la base de las proteínas. De ellos, 9 son los aminoácidos esenciales, esto es, los que el cuerpo humano no puede fabricar y tiene que obtener a través de los alimentos. Al resto se les conoce como aminoácidos no esenciales.

La importancia de los aminoácidos radica en que participan en casi todos los procesos biológicos del organismo, desde la formación de los tejidos al transporte de sustancias en la sangre. Sin cualquiera de ellos el cuerpo humano no funcionaría de manera correcta.

Los 9 aminoácidos esenciales y sus funciones son:

  • Isoleucina, leucina y valina, también conocidos como aminoácidos de cadena ramificada (BCAA por sus siglas en inglés). Regulan los niveles de azúcar en sangre, participan en la producción de energía e intervienen en la formación y reparación del tejido muscular. Son especialmente necesarios durante y después de actividades físicas intensas como el deporte.
  • Lisina. Fundamental para un correcto crecimiento, ayuda en la formación de colágeno, la producción de anticuerpos y garantiza la absorción adecuada de calcio.
  • Metionina. Interviene en la descomposición de las grasas y sirve de antioxidante natural que garantiza una buena salud de piel, pelo y uñas.
  • Fenilalanina. El cerebro utiliza la fenilalanina para fabricar sustancias químicas indispensables para transmitir señales entre las células nerviosas y mantener la mente activa y despierta. Además, este aminoácido esencial contribuye a disminuir el dolor.
  • Treonina. Metaboliza las grasas en órganos vitales como el hígado y lo hace de forma conjunta con metionina y ácido aspártico (aminoácido no esencial). También interviene en la formación del esmalte de los dientes.
  • Triptófano. Ayuda a producir vitamina B3 y regula la serotonina u "hormona del placer", un neurotransmisor que tiene efecto ansiolítico y antidepresivo.
  • Histidina. Participa en la formación de glóbulos rojos y glóbulos blancos, y resulta fundamental para el mantenimiento de las vainas de mielina, que protegen las células nerviosas.
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La soja es el único alimento de origen vegetal en contener todos los aminoácidos esenciales.

La soja es el único alimento de origen vegetal en contener todos los aminoácidos esenciales.
La soja es el único alimento de origen vegetal en contener todos los aminoácidos esenciales. Shutterstock

Qué alimentos son ricos en aminoácidos

Los aminoácidos esenciales se distinguen del resto porque el único modo de obtenerlos es a través de la alimentación. Es decir, debemos consumir alimentos ricos en proteínas, que a su vez contienen los aminoácidos, para que nuestro organismo funcione de manera correcta.

Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal, pero sólo las primeras contienen todos los aminoácidos esenciales, de ahí que también se las llame proteínas completas.

Así, la principal fuente de aminoácidos esenciales es la carne, sobre todo la ternera y el pollo. Elige siempre cortes magros, porque así obtendrás más nutrientes con una proporción menor de grasas.

El huevo también es una fuente importante de aminoácidos esenciales, y es que un solo huevo puede contener hasta 6 gramos de proteínas.

También contienen cantidades considerables de aminoácidos esenciales pescado azul como el salmón, el atún o las sardinas, marisco como gambas y vieiras, lácteos, soja (probablemente el único alimento de origen vegetal que contiene los 9 aminoácidos esenciales), cereales o frutos secos.

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Un dieta equilibrada, con proteínas de origen animal y vegetal que aporten, además, otros nutrientes importantísimos para el funcionamiento del cuerpo humano como vitaminas, minerales y grasas saludables, es el primer paso para asegurarnos de que recibimos el aporte mínimo diario de aminoácidos esenciales.

Cuál es la dosis recomendada de aminoácidos esenciales

La dosis diaria de aminoácidos esenciales que recomienda la Organización Mundial de la Salud varía en función del peso de cada persona. Así, la OMS propone:

  • 10 miligramos de isoleucina por kilogramo de peso.
  • 14 miligramos de leucina por kilogramo de peso.
  • 10 miligramos de valina por kilogramo de peso.
  • 12 miligramos de lisina por kilogramo de peso.
  • 13 miligramos de metionina, combinada con tirosina, por kilogramo de peso.
  • 14 miligramos de fenilalanina, combinada con treonina, por kilogramo de peso.
  • 7 miligramos de treonina por kilogramo de peso.
  • 3 miligramos de triptófano por kilogramo de peso.
  • 28 miligramos de histidina por kilogramo de peso en los niños.

Si practicas deporte o tienes algún problema de salud, puedes necesitar más aminoácidos que los que una dieta equilibrada te puede aportar. En ese caso, quizá debas recurrir a suplementos como los batidos de proteínas. En todo caso, consulta siempre con tu especialista antes de consumir alguno de estos productos.

Descubre con MENzig.fit por qué los 9 aminoácidos esenciales son tan importantes para la salud y dónde puedes encontrarlos.

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