Así es como debes caerte para evitar lesiones Así es como debes caerte para evitar lesiones

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Sí, también hay técnicas para caerse cuando no hay más remedio, y puede evitarte una lesión grave

Algo tan simple como una mala caída puede ser causa de una lesión grave o crónica. Para evitar que esto ocurra y reducir los efectos del impacto, estas son las técnicas correctas que hay que seguir.

Por Susana Navas  |  14 Octubre 2021

Practicar cualquier deporte tiene sus riesgos, entre ellos el de sufrir una caída. De hecho, dependiendo del deporte, lo más habitual es que no sean una ni dos las veces que termines de bruces contra el suelo. Sin embargo, ESA caída que a todos nos llega en algún momento, puede suceder de la forma más tonta y sin tener nada que ver con una actividad deportiva, desde bajar las escaleras del Metro a tropezarse por la calle.

Las caídas son muchas veces incontrolables, sobre todo si eres un poco torpe, pero suponen un riesgo mayor del que podría parecer de primeras. Una mala caída puede acarrear graves lesiones de larga duración, y por este motivo conviene prestar atención a la forma en la que te vas a estrellar contra el suelo.

Un gimnasio es un lugar más seguro puesto que tiene  acolchados y material mullido para amortiguar mejor las caídas. Un gimnasio es un lugar más seguro puesto que tiene  acolchados y material mullido para amortiguar mejor las caídas., imagen de sustitución
Un gimnasio es un lugar más seguro puesto que tiene acolchados y material mullido para amortiguar mejor las caídas. Freepik

Al igual que existen técnicas para prevenir lesiones basadas en los estiramientos o en el correcto uso de las máquinas de entrenamiento, también hay una serie de reglas no escritas sobre cómo caerse para minimizar daños, y hoy os las vamos a enseñar.

Técnicas correctas para caerse

Proteger la cabeza

Es lo más importante y lo primero que debes hacer, puesto que en esta zona del cuerpo es donde se pueden producir las lesiones más delicadas.

¿Cómo proteger la cabeza? La adecuado sería bajarla de forma que el mentón se doble hacia abajo. Para proteger en mayor medida siempre que se tenga la capacidad de reacción suficiente, hay que poner los brazos a la misma altura de la cabeza de forma que se queden frente a ella y reciban el impacto en lugar de ella. Y en el caso de que la caída sea de frente al suelo, lo ideal sería girar la cabeza hacia uno de los lados.

No apoyar los brazos o las manos contra el suelo

Es un reflejo inevitable, pero intentar frenar el impacto intentando apoyar las manos contra el suelo nunca sale bien. Utilizar los brazos como sujeción durante una caída puede suponer con mucha facilidad lesiones como fracturas de muñeca, cúbito o radio, luxaciones varias y un largo etcétera. Los brazos, al igual que las piernas, cuanto más flexionados mejor.

Relajar los músculos en vez de tensarlos

Las probabilidades de sufrir una lesión o rotura muscular durante una caída aumentan si la tensión muscular de tu cuerpo es muy alta. Si los músculos están tensos, el cuerpo no podrá amortiguar correctamente la caída. Es más, las partes más tensas serán las más afectadas.

Exhalar durante la caída ayudará a mantener el cuerpo más relajado y, por lo tanto, aliviará esa tensión. Exhalar durante la caída ayudará a mantener el cuerpo más relajado y, por lo tanto, aliviará esa tensión., imagen de sustitución
Exhalar durante la caída ayudará a mantener el cuerpo más relajado y, por lo tanto, aliviará esa tensión. Envato Elements

Girar durante la caída

Da igual el tipo de caída que sea, hay que tratar de girar siempre para caer de lado. De esta manera la espalda, otra de las zonas importantes para proteger, se pone un poco más a salvo y evitamos que se lleve ella el impacto.

Girar durante la caída

Da igual el tipo de caída que sea, trata de girar tu cuerpo para caer de lado. De esta manera ponemos más a salvo la espalda, otra de las zonas que hay que intentar proteger sí o sí para que no se lleve ella todo el impacto.

Rodar para evitar el golpe directo

Si rodamos al caer, la fuerza de la caída pasa al propio rodamiento y provoca que tu cuerpo no reciba todo el impacto del golpe. Esta es una técnica muy recomendable, pero requiere de práctica previa. Si no se realiza correctamente, el remedio puede ser peor que la enfermedad.

Si quieres aprender cómo rodar al caerte para minimizar daños, coge una colchoneta o algo mullido y sigue estos pasos:

  1. Ponte de cuclillas.
  2. Inclínate hacia delante apoyando las palmas de las manos (no muy fuerte para no dañar la muñeca).
  3. Date impulso con las piernas para hacer una voltereta hacia delante.
  4. Durante el giro, gira la cabeza y el cuello hacia alguno de los dos lados para que no sufra.
  5. Deja que la propia inercia del rodamiento nos ayude a ponernos de pie de nuevo.

Este movimiento es muy útil para que no sean las manos y los brazos los que asuman el golpe. Si la caída es hacia atrás, deja caer los glúteos y sigue rodando en esa dirección, arqueándonos para cubrir la cabeza.

Separar la fuerza del impacto

Esta es una de las claves para hacer una caída segura y que tu cuerpo sufra lo menos posible. Si la fuerza del impacto recae únicamente en una parte de tu cuerpo, esta pasaría a ser la más afectada. Si se dispersa la fuerza del foco del impacto, el riesgo de lesión disminuye.

Esto se consigue, además de relajando el cuerpo en la medida de lo posible, siguiendo las demás técnicas de caída que hemos repasado a lo largo del artículo, especialmente las que requieren movimientos de todo el cuerpo.

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