6 recetas de verano que no engordan para deportistas

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6 recetas de verano para deportistas: date un capricho de forma saludable

La llegada de las vacaciones nos lleva a la relajación después de un largo tiempo de esfuerzo en el gimnasio. Sin embargo, no debemos despertarnos, ya que podemos perder los resultados que tanto nos ha costado conseguir. Por eso, te recomendamos seis recetas para poder darte caprichos saludables.

Por Miguel Arjona  |  01 Julio 2019

El verano ha llegado, y es el momento para lucir los resultados que tanto esfuerzo nos ha costado conseguir. Las horas invertidas en el gimnasio han sido un acompañante fiel durante los meses anteriores y es el momento de que lleguen las vacaciones y nos tomemos alguna licencia. Está bien, te has esforzado y ahora que tienes tus días libres necesitar tomarte un descanso. Pero no hay que despistarse, debemos tener cuidado con los caprichos. Por ello, en MENzig Fit te contamos algunas recetas para darnos caprichos de manera saludable.

Vasos de mango y yogur

Se tarda entre 30 y 60 minutos para cocinar este plato. Los ingredientes necesarios son:

  • 1 mango maduro.
  • 1 lima.
  • 1 yogur natural o de soja.
  • Gotas de vainilla o semillas.
  • 2 cucharadas de semillas de chía.
  • Media taza de leche.
  • Miel o sirope de ágave al gusto.
Un postre dulce, saludable y fresco para soportar el calor.
Un postre dulce, saludable y fresco para soportar el calor. Shutterstock

Lo primero que debemos hacer es hidratar las semillas de chía para que nos aporten la textura gelatinosa, por lo que debemos meterlas en un recipiente con leche hasta que queden ligeramente sumergidas, y dejarlas reposar unos 30 minutos como mínimo. El tiempo ideal sería alrededor de una hora.

Mientras tanto, pelamos el mango intentando perder fruta lo menos posible. La colocamos en una picadora, batidora o algún similar para triturarlo muy bien. Después, añadimos la miel, sirope de ágave o un dátil y volvemos a triturar. Una vez hecho, mezclamos el puré con el zumo de la mitad de la lima y repartir en los distintos vasos. Escurrimos el yogur, añadimos la vainilla y batimos hasta que quede una textura cremosa y lo colocamos encima del mango. Por último, añadimos las semillas de chía, y listo. Consejo: mejor servir en frío.

Donuts sin azúcar añadido

Su preparación requiere unos 35 minutos. Los ingredientes que necesitamos son:

  • 150 gramos de calabaza asada.
  • 2 huevos.
  • 120 mililitros de claras de huevo.
  • 100 mililitros de leche.
  • 60 gramos de harina de avena.
  • Canela y/o stevia al gusto.
  • 5 gr de polvo para hornear.
  • 10 ml de aceite de coco.
  • 15 gr de harina de arroz.
  • 15 gr de cacao puro desgrasado.
  • 125 ml de agua.
Un dulce que podremos permitirnos con esta receta saludable.
Un dulce que podremos permitirnos con esta receta saludable. Shutterstock

El primer paso es asar la calabaza (en el microondas, en el horno o en una olla). Una vez esté blanda, se mezcla con las claras, los huevos, la leche, la harina de avena, el aceite de coco, el polvo para hornear, la canela y la stevia. Después, dejamos reposar la mezcla durante 10 minutos.

Mientras reposa, debemos calentar el horno para hornear la masa después. Una vez alcanzada la temperatura ideal, debemos verter la masa en forma de donut, o hacer lo propio directamente en un molde de este estilo. Dejar hornear durante unos 10 minutos y vigilar para que no se quemen.

Un extra para añadir a estos donuts saludables es preparar una cobertura de chocolate para aderezarlos. Para ello, debemos calentar una olla pequeña con agua para disolver la harina de arroz y el cacao puro. Una vez tenemos todo, remover una y otra vez para comprobar que se espesa hasta conseguir la textura ideal. Para terminar, vertemos el chocolate por encima de los donuts, dejamos repostar, y a disfrutar.

Tomates rellenos

Apenas necesitamos 20 minutos para preparar este plato. Estos son los ingredientes:

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  • Dos o más tomates.
  • Maíz.
  • Cebolla.
  • Arroz.
Un plato sencillo para soportar las altas temperaturas.
Un plato sencillo para soportar las altas temperaturas. Shutterstock

Uno de los platos más sencillos que vas a encontrarte. En este caso, se trata de sustituir una ensalada por unos tomates rellenos. Lo que tenemos que hacer es cortar por la mitad los tomates que queramos utilizar. Después necesitamos vaciar todo su interior para poder colocar el resto de ingredientes. Por cierto, no tienes porqué tirar ese tomate, puedes aprovecharlo para otros platos. Una vez hayamos hecho todo esto, lo único que hay que hacer es coger el maíz, la cebolla y el resto de ingredientes al gusto, y colocarlos en el interior de las mitades del tomate.

Tarta de calabaza y chocolate negro

Este postre necesita al menos una hora y cuarto para su elaboración. Los ingredientes que necesitamos son:

  • 80 gramos de avellanas o nueces.
  • 60 gramos de copos de avena.
  • 400 gramos de calabaza.
  • 22 dátiles.
  • 100 gramos de chocolate negro.
  • 200 ml de leche.
  • Gelatina neutra.
  • 1 molde.
Un sustitutivo de la tarta de chocolate que nos quitará el antojo.
Un sustitutivo de la tarta de chocolate que nos quitará el antojo. Shutterstock

El primer paso que debemos hacer es cortar la calabaza en porciones pequeñas y meterla unos 30 minutos en el horno a 250º, con calor desde arriba y desde abajo. Mientras, trituramos las avellanas (o nueces), los copos de avena y 11 dátiles hasta conseguir una textura compacta. Engrasamos el molde con unas gotas de aceite, y vertemos la mezcla anterior sobre el molde y guardamos en la nevera.

Después, trituramos la calabaza que hemos asado junto a 11 dátiles y 50 ml de agua hasta que quede como un puré. Hervimos la gelatina con leche siguiendo las instrucciones del producto. Una vez esté hecha, apagamos el fuego y añadimos el chocolate negro hasta derretirse y la mezcla de calabaza. Mezclamos bien y vertemos en otro molde para dejar reposar en el frigorífico durante seis horas. Tras esto, debería estar perfecto.

Gofres de batata

Necesitamos alrededor de 20 minutos para cocinar este plato. Los ingredientes que necesitaremos son:

  • 1 batata.
  • 2 huevos enteros.
  • Aceite de oliva.
  • 1 diente de ajo.
  • Sal y pimienta al gusto.
  • Especias: perejil, eneldo...

Además de todos estos ingredientes, es indispensable tener disponible una gofrera.

Una forma más sana de hacer gofres.
Una forma más sana de hacer gofres. Shutterstock

Lo primero que tenemos que hacer es lavar la batata y cortarla en trozos muy pequeños. Después, añadir un poco de aceite en la sartén para saltear el diente de ajo (debe estar troceado fino). Una vez tenemos esto, añadir la batata para cocinarla unos ocho minutos. Consejo: mueve los ingredientes de la sartén de vez en cuando para que no se quemen.

Por otro lado, batimos los huevos, añadimos la batata, las especias, la sal y la pimienta, y lo mezclamos todo hasta que quede una masa homogénea. Después, precalentamos la gofrera, para que, una vez esté caliente, verter la mezcla, cerrar la gofrera y dejar que se cocine alrededor de cinco minutos.

Bocaditos de frutos secos con chocolate

Este plato conlleva unos 50 minutos de preparación. Estos son los ingredientes necesarios:

  • 250 gramos de frutos secos (almendras, avellanas y nueces).
  • 4 huevos camperos.
  • 12 ciruelas pasas cortadas y deshuesadas.
  • Ralladura de 1 naranja.
  • 3 onzas de chocolate negro (no procesado)
  • Una cucharadita de canela.
  • Media cucharadita de nuez moscada.
  • Un molde.
Un plato parecido al brownie pero mucho más sano.
Un plato parecido al brownie pero mucho más sano. Shutterstock

Lo primero que debemos hacer es picar los frutos secos junto a las ciruelas pasas y la ralladura de naranja. Si puede ser, hacerlo con ayuda de un robot de cocina, o si no, con una batidora. Después batimos los huevos y los añadimos a la mezcla anterior, y removemos hasta conseguir una masa.

El siguiente paso es precalentar el horno y añadir la masa a un molde, para después hornearla a 170º-180º y dejar que se cocine durante 30-35 minutos. Para terminar, calentamos agua en una olla pequeña para hacer el chocolate al baño maría. Para terminar, dejamos que se enfríe y cortamos en trozos pequeños para mezclarlo con el chocolate.

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