La mejor rutina de natación para el verano

Shutterstock

Crol, braza y espalda: repasamos la rutina de natación más completa y eficaz de este verano

Los entrenamientos de cualquier deporte pueden causar monotonía y hasta desidia. Sin embargo, el verano ofrece la opción de ir a la piscina, lugar en el que se puede realizar uno de las disciplinas más completas de todas. Para aquellos interesados en hacer un poco de ejercicio entre tanto tinto de verano y cerveza fría, aquí os dejamos un itinerario potente y asequible a partes iguales.

Por Javier Fernández  |  19 Junio 2019

No hace falta hacer un curso en la 'Escuela de Calor' de Radio Futura para percibirlo: el verano ya está aquí. Con él llegan, entre otras muchas cosas, las cañas en las terrazas, la horchata, numerosas fiestas patronales, la playa... Y uno de los deportes más completos que existen, porque no todo va a ser vicio. Hablamos de la natación.

El experto en fitness Samir Becic estableció en su libro ReSYNC Your Life que la natación era la disciplina deportiva más completa de todas: "Te mantiene en un peso corporal saludable, mejora tu capacidad pulmonar y construye músculos, todo ello quemando calorías". Los beneficios de la natación son múltiples: a lo mencionado previamente hay que añadir que este deporte elimina la tensión de una forma muy eficaz, por lo que la sensación de relajación después de una buena sesión en la piscina es absolutamente reconfortante.

El atleta olímpico con más medallas es Michael Phelps, cuyo deporte es la natación, la disciplina más completa de todas. Tremenda casualidad.
El atleta olímpico con más medallas es Michael Phelps, cuyo deporte es la natación, la disciplina más completa de todas. Tremenda casualidad. Shutterstock

Sin embargo, para disfrutar de todas estas ventajas es preciso tener una rutina de ejercicios eficiente que nos permita maximizar nuestro rendimiento en la piscina. Por ello, aquí os dejamos con una rutina abordable para aquellos que quieran aprovechar el tiempo en la piscina y ejercitarse durante el verano.

La piscina olímpica, la ideal para la natación

Antes de entrar en materia, es necesario señalar que no todas las piscinas son iguales. Esto es obvio, pero saberlo es importante para poder adaptar las instrucciones aquí descritas, enfocadas a la piscina olímpica, a piscinas con dimensiones diferentes.

¡Ojo! No todas las piscinas son iguales. Las olímpicas tienen 50 metros de largo y 21 de ancho, como mínimo. Tener en cuenta este dato es importante para adaptar los ejercicios descritos.
¡Ojo! No todas las piscinas son iguales. Las olímpicas tienen 50 metros de largo y 21 de ancho, como mínimo. Tener en cuenta este dato es importante para adaptar los ejercicios descritos. Shutterstock

La piscina olímpica tiene 50 metros de largo y, por lo menos, 21 metros de ancho. La profundidad varía, aunque la mayoría de ellas posee un máximo de 2 m. Una vez explicados estos datos, pasemos a los estilos y los diversos músculos que ejercitamos con la natación.

Tipos de estilos y músculos que intervienen en ellos

Para hacer una rutina entretenida y alejada de la monotonía, realizaremos tres estilos de nado diferentes: crol, braza y espalda.

  • Crol: Se trata del estilo más rápido, siendo empleado por numerosos nadadores en pruebas de freestyle. Es sencillo de aprender, y durante su ejecución actúan algunos músculos como los siguientes: Deltoides, pectorales, bíceps, tríceps, supinadores, pronadores, dorsales, trapecio, abdominales, cuádriceps, gemelos y glúteos.
  • El nado a crol es utilizado por numerosos nadadores profesionales en las pruebas de estilo libre ya que es el estilo más rápido de todos.
    El nado a crol es utilizado por numerosos nadadores profesionales en las pruebas de estilo libre ya que es el estilo más rápido de todos. Shutterstock
  • Braza: Este estilo no requiere tanto es fuerzo como el anterior, y tampoco es muy difícil de aprender. Lo fundamental es coordinar bien la patada hacia el exterior con ambas piernas junto con el movimiento circular de los brazos. Algunos de los músculos más importantes que se ejercitan con este estilo son pectorales, bíceps, dorsales, cuádriceps, abductores e isquiotibiales.
  • Nadar a braza es perfecto para ejercitar los pectorales. Además, este estilo no requiere tanto esfuerzo como los demás, por lo que es ideal para ir a un ritmo mucho más relajado.
    Nadar a braza es perfecto para ejercitar los pectorales. Además, este estilo no requiere tanto esfuerzo como los demás, por lo que es ideal para ir a un ritmo mucho más relajado. Shutterstock
  • Espalda: Es considerado del tercer estilo más rápido, tras el crol y la mariposa. Su semejanza con el crol hace que muchas personas se refieran a él como crol de espalda. Los principales músculos que intervienen en este estilo son: dorsales, pectorales, tríceps, deltoides y trapecio.
El nado de espalda nos permite trabajar mucho más eficazmente músculos como el trapecio y los tríceps.
El nado de espalda nos permite trabajar mucho más eficazmente músculos como el trapecio y los tríceps. Shutterstock

Cabe destacar que el estilo con el que más calorías se queman es el de mariposa. El número de músculos de la espalda que intervienen y la cantidad de energía necesaria son considerablemente superiores al del resto de estilos, sin embargo, su ejecución es complicada, por lo que será mejor centrarnos en las otras formas de nado para una rutina a priori más sencilla.

El nado a mariposa es el estilo con el que más calorías se queman, pues es el que requiere más gasto de energía.
El nado a mariposa es el estilo con el que más calorías se queman, pues es el que requiere más gasto de energía. Shutterstock

Rutina de natación

No hay consenso sobre cuál es la cantidad óptima de días para hacer ejercicio. Sin embargo, muchos expertos coinciden en que la mejor opción son tres días, intercalados con jornadas de descanso, para que los músculos puedan regenerarse y así poder progresar mejor.

La natación es uno de los deportes más completos que existen. Durante su realización se ejercitan numerosos grupos musculares de todo el cuerpo.
La natación es uno de los deportes más completos que existen. Durante su realización se ejercitan numerosos grupos musculares de todo el cuerpo. Shutterstock

Por lo tanto, nuestra rutina constará de tres días. Sin embargo, respecto a la disposición de los mismos en la semana, no señalaremos instrucciones, ya que cada cual se administrará el tiempo de la mejor forma que pueda.

Por otra parte, la intensidad de los ejercicios también la marcará el nadador, ya que estos ejercicios están diseñados para aprovechar la estancia en la piscina, no para prepararse para los próximos Juegos Olímpicos.

Día 1

Monte Neme: de mina de los nazis a reclamo turístico de 'instagramers' inconscientes
La mina del Monte Neme estuvo en activo desde los años veinte hasta 2012. Ahora, sin nadie que la cuide, se ha convertido en un lugar donde acuden los usuarios más insensatos de las redes sociales a sacarse fotografías.
Calentamiento

4 x 50m estilo libre, preferiblemente crol: 200 m. Intensidad baja. Descanso de 2 minutos.

Ejercicios

  • 2 x 50m espalda: 100m. Descanso de 2 minutos.
  • 2 x 50m crol: 100 m. Descanso de 2 minutos.
  • 2 x 50m espalda: 100 m. Descanso de 2 minutos.
  • 1 x 50m crol: 50 m. Descanso de 1 minuto.
  • 4 x 50 estilo libre: 200 m. Alta intensidad.

Estiramientos

Día 2

Calentamiento

4 x 50m estilo libre, preferiblemente crol: 200m. Intensidad baja. Descanso de 2 minutos.

Ejercicios

  • 2 x 50m braza: 100m. Descanso de 2 minutos.
  • 2 x 50m crol: 100m. Descanso de 2 minutos.
  • 3 x 50m braza: 150m. Descanso de 2 minutos.
  • 1 x 50m crol: 50m. Descanso de 1 minuto.
  • 4 x 50m estilo libre: 200m. Alta intensidad.

Estiramientos

Día 3

Calentamiento

4 x 50m estilo libre, preferiblemente crol: 200 m. Intensidad baja. Descanso de 2 minutos.

Ejercicios:

  • 2 x 50m crol: 100m. Descanso de 2 minutos.
  • 2 x 50m braza: 100m. Descanso de 2 minutos.
  • 2 x 50m espalda: 100m. Descanso de 2 minutos.
  • 2 x 50m braza: 100 m. Descanso de 2 minutos.
  • 1 x 50m espalda: 50m. Descanso de 1 minuto.
  • 4 x 50m estilo libre: 200m. Alta intensidad.

Estiramientos

Mediante esta rutina, aprovecharemos el verano de una forma muy completa, ejercitándonos y adquiriendo todos los grandes beneficios que tiene la natación. Así que ponte el bañador y zambúllete en la piscina más cercana.

Artículos recomendados