Ejercicios abdominales

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Ejercicios abdominales para un vientre plano

Aunque todos somos conscientes que para tener un vientre plano los ejercicios abdominales son fundamentales, hay que tener en cuenta que existen múltiples tipos de ejercicios, con distintas características que debemos considerar en función de los resultados que queremos obtener.

Por MENzig  |  05 Octubre 2018

Los ejercicios abdominales fortalecen los músculos del abdomen y son los responsables, en parte, de que podamos lucir un vientre plano. La forma más eficaz de perder barriga y presumir de vientre plano o incluso de six pack pasa por combinar la práctica de ejercicios abdominales, que tonifican los músculos, con cardio, que ayuda a quemar grasas, y una alimentación saludable. Hoy en MENzig.fit vamos a contarte los mejores ejercicios abdominales para conseguir un vientre plano y consejos para hacerlos bien.

Los músculos del abdomen se sitúan entre el tórax y la pelvis y tienen como función primordial sostener el tronco y mantener los órganos vitales - corazón, pulmón, estómago... - en su lugar. El cuerpo humano consta de músculos abdominales externos (los oblicuos y el recto abdominal) y también internos (el transverso del abdomen, que estabiliza la columna). Para conseguir un vientre plano, es necesario ejercitar y tonificar todos ellos.

Los ejercicios abdominales solo surtirán efecto si respetamos dos reglas:

  • El movimiento debe ser ejecutado de forma correcta.
  • Cada ejercicio debe realizarse en series con el mismo número de repeticiones. A medida que mejoremos nuestra condición física, podemos ir aumentando la cantidad de repeticiones.

Ejercicios para fortalecer los abdominales externos

Los ejercicios abdominales que tonifican los músculos externos son los más conocidos y su ejecución es relativamente sencilla. Algunos de los que te ayudarán a conseguir un vientre plano son:

  • Crunch o curl-up. Probablemente el ejercicio abdominal más popular. Nos tumbamos en el suelo con las rodillas flexionadas y las manos en la nuca y elevamos el tronco en cada repetición. Para aumentar la resistencia podemos colocar los brazos estirados hacia adelante o hacia el techo.
  • Superman. Nos tumbamos boca abajo y, sin mover el tronco, elevamos brazos y piernas al mismo tiempo, estirando todo lo que podamos.
  • Bicicleta. Uno de los más efectivos para lograr un vientre plano. Comenzamos un crunch con las manos por detrás de la cabeza pero, al llegar arriba, en lugar de volver al suelo mantenemos la posición y giramos el tronco intentando llevar el codo a la rodilla opuesta.
  • Tijeras abdominales. Tumbados hacia arriba, levantamos las piernas del suelo y las movemos arriba y abajo sin tocar el suelo.
  • Espiral. Nos tumbamos en el suelo con las piernas estiradas en el aire, alineadas con las caderas, y los brazos a lo largo del cuerpo. Elevamos las caderas y las giramos primero a un lado, y luego al otro. Entre giro y giro regresamos a la posición original.
  • Elevaciones de piernas. Tumbados hacia arriba con los glúteos en el suelo, elevamos primero las piernas con las rodillas ligeramente flexionadas y los tobillos juntos, y a continuación la pelvis.
Los ejercicios hipopresivos han ganado en popularidad a la hora de practicar abdominales.
Los ejercicios hipopresivos han ganado en popularidad a la hora de practicar abdominales. Shutterstock

Abdominales hipopresivos e isométricos: para fortalecer los músculos internos

Si queremos lucir un vientre plano necesitamos tonificar los músculos abdominales internos tanto o más que los externos. Los ejercicios que ponen el foco en esta zona, y que cada vez están más de moda, son fundamentalmente de dos tipos:

  • abdominales hipopresivos, que tonifican el abdomen a través de la respiración;
  • y abdominales isométricos, que consisten en mantener la tensión en una postura determinada.

Ejercicios hipopresivos para perder barriga

En los abdominales hipopresivos, la respiración sigue siempre el mismo patrón: inspiramos durante unos segundos, expulsamos durante el doble de tiempo liberando todo el aire, y así varias veces. Al terminar la última espiración, contraemos el abdomen y aguantamos la respiración todo el tiempo que podamos. Acto seguido, volvemos a respirar con normalidad.

Los diferentes ejercicios hipopresivos varían en función de la posición que adoptamos:

  • Hipopresivos de pie o sentados. Con la espalda erguida (y las piernas cruzadas si nos sentamos), flexionamos los codos hacia afuera hasta colocar el dorso de las manos a la altura de las caderas.
  • Hipopresivos en cuadrupedia: Apoyamos manos, rodillas y puntas de los pies en el suelo, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas. Inclinamos la cabeza hacia el pecho.
  • Hipopresivos tumbados: boca arriba, con las rodillas flexionadas y los talones y los hombros apoyados en el suelo. Flexionamos los codos 90 grados y colocamos las palmas de las manos hacia adelante. Estiramos el cuello e inclinamos ligeramente el mentón hacia el pecho sin levantar la cabeza del suelo.

Ejercicios isométricos para un vientre plano

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Los ejercicios abdominales isométricos más comunes que puedes realizar para conseguir un vientre plano son:

  • Plancha o planck. Colocamos el cuerpo en paralelo al suelo, apoyando únicamente antebrazos y puntas de los pies. Contraemos el abdomen y mantenemos la postura durante al menos 20 segundos. Una variación es la plancha lateral: apoyamos el pie y el codo de un solo lado.
  • Abdominales en cuadripedia. Nos colocamos en posición de cuadrupedia, esto es, con manos, rodillas y pies apoyados en el suelo, las manos alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas. Elevamos las rodillas unos centímetros del suelo y mantenemos la posición.

Consejos para que los ejercicios abdominales surtan efecto

Para que los ejercicios abdominales surtan efecto y podamos presumir de vientre plano, debemos seguir las siguientes recomendaciones:

  • Realizar tanto abdominales convencionales, como hipopresivos e isométricos.
  • A medida que avancemos, aumentar la resistencia con accesorios como mancuernas, cinta elástica o rueda abdominal.
  • Ejercicio cardiovascular: fundamental para quemar la grasa que rodea el abdomen.
  • Cuidar la alimentación: una dieta baja en grasas y rica en proteínas también es esencial para eliminar grasas.

Consulta con un monitor y planifica la rutina de ejercicios abdominales más adecuada para tu condición física y que te permita lucir ese vientre plano que tanto ansías.

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