Rutina de abdominales hipopresivos

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Rutina de abdominales hipopresivos

Los abdominales hipopresivos consisten en combinar el ejercicio físico con un control absoluto de la respiración. Toma nota de estas rutinas y posturas que puedes seguir a la hora de realizar una tabla de abdominales hipopresivos.

Por MENzig  |  25 Septiembre 2018

Los hipopresivos son los ejercicios abdominales de moda, porque tonifican el abdomen al mismo tiempo que mejoran la postura, reducen la incontinencia urinaria y favorecen la vida sexual. Es más, los abdominales hipopresivos son los más recomendados para reducir el perímetro de la cintura y lucir vientre plano. Hoy en MENzig.fit vamos a contarte una rutina de abdominales hipopresivos para que puedas entrenar tu abdomen y lucir un vientre de acero.

Qué son los abdominales hipopresivos

La gimnasia abdominal hipopresiva (GAH) fue desarrollada por Marcel Caufriez en los 80 como respuesta a los efectos negativos que la práctica de abdominales convencionales tiene sobre el suelo pélvico. De hecho, se trata de ejercicios especialmente recomendados para las mujeres después del parto, pero también para los hombres ya que evitan la eyaculación precoz y las hernias inguinales.

Los hipopresivos también resultan útiles para mejorar la capacidad respiratoria y, con ella, el rendimiento en el deporte.

Cómo respirar en los abdominales hipopresivos

Los abdominales hipopresivos se basan en la apnea, esto es, se valen de la falta de aire para ejercitar la musculatura interna del abdomen. ¿Y cómo lo consiguen? Mediante una postura corporal concreta y el control de la respiración.

Sea cual sea la postura que adoptemos para realizar el hipopresivo, la respiración, siempre con el abdomen contraído, debe seguir el mismo patrón:

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  1. Inspiramos por la nariz unos segundos, notando cómo se abren las costillas.
  2. Espiramos y expulsamos todo el aire de los pulmones.
  3. Repetimos esta secuencia varias veces hasta que estamos preparados para el siguiente paso, que consiste en aguantar la respiración.
  4. Hacemos como si inspiráramos de nuevo pero no tomamos aire. Así nos aseguramos de que nuestro abdomen se contrae, de hecho, deberíamos notar cómo la barriga se hunde.
  5. Mantenemos el estado de apnea durante unos 10 segundos, o todo el tiempo que podamos.
  6. Descansamos medio minuto aproximadamente y repetimos.

La postura en cuadripedia es una de las más comunes para practicar abdominales hipopresivos.
La postura en cuadripedia es una de las más comunes para practicar abdominales hipopresivos. 123RF

Ahora que sabemos cómo respirar en los hipopresivos, es el momento de aprender las distintas posturas en las que podemos realizar este ejercicio. Elige aquellas en las que más cómodo te sientas, combínalas como quieras y crea tu propia rutina de hipopresivos.

Lo recomendable es realizar abdominales hipopresivos de 5 a 10 minutos, 2 o 3 días a la semana.

Rutina de abdominales hipopresivos:

Una de las ventajas de la gimnasia abdominal hipopresiva es que puedes practicarla en cualquier lugar, de pie en casa, sentado en la oficina o tumbado sobre una esterilla.

Las posturas más habituales para realizar abdominales hipopresivos y los tiempos recomendados para cada ejercicio son:

  • En cuadrupedia. Apoyamos en el suelo las puntas de los pies, las rodillas y las manos con los dedos estirados mirando hacia dentro. Las rodillas deben estar alineadas con las caderas, y las manos con los hombros, que a su vez deben estar relajados (separados de la cabeza). Estiramos el cuello hacia adelante e inclinamos un poco el mentón hacia el pecho. Una vez colocados, podemos repetir el ejercicio 4 veces con 30 segundos de descanso entre cada uno.
    Otra versión de los hipopresivos en cuadrupedia pasa por, colocados en la postura anterior, tocamos con la frente el suelo y, cuando hacemos la apnea, nos estiramos hacia adelante hasta apoyar la parte superior de la cabeza o coronilla.
  • Sentados con piernas cruzadas. Espalda erguida, piernas cruzadas, hombros separados y manos apoyadas sobre las rodillas con los codos flexionados hacia afuera. Estiramos el cuello pero dirigimos el mentón hacia el pecho. Respiramos y, en el estado de apnea, inclinamos el tronco un poco hacia adelante. Repetimos 4 veces con un descanso de 30 segundos entre ejercicio y ejercicio.
  • De pie con las rodillas flexionadas. Colocamos los pies en paralelo, flexionamos ligeramente las rodillas y apoyamos las manos sobre ellas con los codos hacia fuera. Separamos los hombros, estiramos el cuello y dirigimos el mentón hacia el pecho. Realizamos la respiración de hipopresivos 4 veces con descansos de 30 segundos entre cada ejercicio.
  • Hipopresivos en plancha. La posición de plancha consiste en colocarnos sobre el suelo con el cuerpo recto y apoyados únicamente la punta de los pies y los antebrazos (con los dedos de las manos estirados hacia adelante). De nuevo, separamos hombros, estiramos cuello e inclinamos mentón. Repite el ejercicio 4 veces y deja un descanso de 30 segundos entre cada una.
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Si tienes alguna dificultad para realizar estos abdominales hipopresivos o notas molestias, acude a un monitor para que te guíe y corrija la postura si es necesario. De todos modos, si sufres de hipertensión no deberías practicar estos ejercicios, debido a la falta de aire en el estado de apnea.

Con una rutina sencilla de hipopresivos, notarás sus efectos rápidamente. Recuerda: los abdominales hipopresivos fortalecen el abdomen, mejoran la postura y la vida sexual, reducen la incontinencia urinaria y estrechan la cintura con lo que podrás presumir de vientre plano. ¡Hazlo ahora con MENzig.fit!

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