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Metabolismo basal: cómo calcularlo y para qué sirve
La tasa de metabolismo basal es un valor de tu cuerpo que debes conocer si quieres perder peso o ganar músculo. Se trata de saber la cantidad de calorías que va a necesitar tu cuerpo para desarrollar tus actividades a lo largo del día.
| 20 Noviembre 2018
Aunque suene a algo muy complicado, la tasa de metabolismo basal o TMB es, simplemente, el cálculo de las calorías que una persona necesita cada día para realizar sus funciones orgánicas. En MENzig.fit te vamos a enseñar cómo cácular el metabolismo basal del cuerpo de una manera cómoda y sencilla y para qué sirve.
¿Qué es el metabolismo basal?
El metabolismo basal es la cantidad de energía que necesita nuestro cuerpo para ejecutar sus funciones estando en reposo; es decir, el número de calorías que tenemos que ingerir a diario para que las constantes vitales y la temperatura del cuerpo se mantengan.
Esa cifra se consigue con una sencilla fórmula, que arrojará un resultado. Esa cifra es la tasa de metabolismo basal que depende de varios factores como la edad el peso o el sexo de cada persona, pero en la que también influye el estilo de vida de cada uno.
Cómo calcular la tasa de metabolismo basal
Hay varias maneras de averiguar la tasa de metabolismo basal o TMB, pero la más reconocida es la conocida como ecuación de Harris-Benedict por sus autores, James A. Harris y Francis G. Benedict. Data de principios del siglo XX, aunque fue revisada por Mifflin y St. Jeor en 1990. Esa fórmula hace una distinción entre hombres y mujeres.
TMB hombres
Hombres: (10 x kilos de peso) + (6,25 x centímetros de altura) – (5 x años de edad) + 5
Así, un ejercicio básico para conocer la tasa de metabolismo basal sería la siguiente. Para un hombre de 40 años, 80 kilos de peso y 1,80 metros de altura, la fórmula sería así:
Lo más visto
TMB = (10 x 80 kilos) + (6,25 x 180) – (5 por 40) + 5 = 800 + 1125 – 200 + 5 = 1730
TMB mujeres
Mujeres: (10 x kilos de peso) + (6,25 x centímetros de altura) – (5 x años de edad) – 161
En el caso de una mujer de 40 años, 1,70 de estatura y que pese 70 kilogramos, la ecuación se haría de la siguiente manera:
TMB = (10 x 70 kilos) + (6,25 x 170) – (5 x 40) – 161 = 700 + 1062 – 200 – 161 = 1401
Eso significa que el hombre del ejemplo tiene que consumir 1730 calorías para mantener sus constantes vitales y la temperatura de su cuerpo, mientras la mujer del ejemplo necesita 1401 calorías para ese mismo cometido.
El estilo de vida influye en la tasa de metabolismo basal
Además de los factores incluidos en la ecuación de Harris-Benedict, nuestro estilo de vida y circunstancias puntuales modifican el metabolismo basal. Por ejemplo, si estamos enfermos y tenemos fiebre, deberemos ingerir más calorías porque nuestro cuerpo necesita responder a un gasto de energía que no estaba previsto. Lo mismo sucede en otros casos como los de las mujeres embarazadas, que también gastan más energía en su estado.
Lo más nuevo
Sin embargo, lo que más afecta a la ingesta diaria de calorías que necesitamos y, por tanto, a la tasa de metabolismo basal es nuestra actividad física. Las personas sedentarias y que no realizan ningún ejercicio no necesitarán (teóricamente) más energía que la que señala la TMB. En cambio, las que son muy activas y entrenan fuerte tienen que ingerir muchas más calorías para responder a la petición que realiza su cuerpo.
TMB según la actividad física
Podemos establecer una relación aproximada para responder a los diferentes estilos de vida y el número de calorías que corresponden a cada uno de ellos:
- Personas sedentarias (no realizan ejercicio): TMB x 1,2
- Ejercicio ligero (1-3 días a la semana): TMB x 1,375
- Ejercicio moderado (3-5 días a la semana): TMB x 1,55
- Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana): TMB x 1,725
- Ejercicio extremo (2 veces al día): TMB x 1,9
Usando el mismo ejemplo anterior, con un hombre de 1,80 metros, 80 kilos de peso y 40 años y una mujer de la misma edad, 1,70 metros y 70 kilos de peso, su ingesta de calorías diaria sería la siguiente, dependiendo de su actividad física y en condiciones normales:
- Personas sedentarias: hombre: 2076; mujer: 1681;
- Ejercicio ligero: hombre: 2378; mujer: 1926;
- Ejercicio moderado: hombre: 2681; mujer: 2171;
- Ejercicio fuerte: hombre: 2984; mujer: 2421;
- Ejercicio extremo: hombre: 3287; mujer: 2661.
La tasa de metabolismo basal nos orienta hacia nuestros objetivos
Gracias a la tasa de metabolismo basal conocemos las calorías que nuestro cuerpo necesita para su funcionamiento y podemos adaptar la dieta a esas necesidades o a nuestros objetivos. Por ejemplo, si lo que buscamos es adelgazar, deberemos ingerir una cantidad de calorías inferior en una cifra de entre 200 y 500 a nuestra TMB.
Si, por el contrario, lo que buscamos es definir nuestra musculatura, necesitaremos ingerir más energía. Aunque cada cuerpo es diferente, la cantidad de calorías que deberíamos añadir a nuestra alimentación se situaría entre 200 y 500, siempre teniendo en cuenta que necesitamos que sea una dieta sana y equilibrada.
Ahora que sabemos qué es el metabolismo basal y cómo calcular nuestra tasa metabólica basal, podemos adaptar nuestra alimentación a nuestras necesidades con mayor precisión. ¡Conoce todo tipo de dietas gracias a MENzig.fit!