Alimentación sana: qué comer

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¿Qué comer para llevar una alimentación sana?

La alimentación sana es uno de los principales objetivos que muchos nos marcamos. Aún así, hay que comer de todo, y dentro de cada categoría de alimentos hay algunos que son más recomendables que otros, te los explicamos.

Por MENzig  |  31 Octubre 2018

Una alimentación sana es requisito para llevar un estilo de vida saludable, perder peso y prevenir enfermedades. Y conseguirlo es más fácil de lo que parece. Descubre con MENzig.fit qué alimentos son los más recomendados para una alimentación sana, cuáles están prohibidos y qué recetas sencillas puedes preparar en casa para un menú saludable.

Las claves de una alimentación sana

Comer sano te ayuda a perder peso; fortalece el sistema cardiovascular; previene enfermedades como la hipertensión, la diabetes o algunos tipos de cáncer; mejora tu estado anímico y te proporciona la energía suficiente para afrontar el día. Como reza el dicho, somos lo que comemos.

Una alimentación sana respeta siempre las siguientes reglas:

  • Dieta variada, con alimentos de distintos colores, y equilibrada, en la que no falte ninguno de los nutrientes principales: proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y grasas saludables.
  • Frutas, verduras y hortalizas de temporada, los productos más habituales.
  • Sin alimentos procesados o refinados.

Qué alimentos son los más saludables

Los alimentos más saludables son las frutas, verduras y hortalizas, ya que aportan vitaminas y minerales esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo mientras que apenas contienen grasas. Pero una alimentación sana también debe incorporar productos que aseguren el resto de nutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables.

Cómo calcular el metabolismo basal del cuerpo
En MENzig.fit te vamos a enseñar cómo cácular el metabolismo basal del cuerpo de una manera cómoda y sencilla y para qué sirve.
Si dividimos los alimentos en grupos en función de su origen y composición, estos son los más saludables.

Frutas

La manzana es una de las frutas más sanas: es rica en antioxidantes, previene enfermedades como el cáncer, hidrata porque el 80% de su composición es agua y tiene efecto saciante.

Por su parte, el kiwi es, según el American College of Nutrition, la fruta más completa por su alto contenido de fibra, vitamina C y E.

Vegetales

Entre las verduras y hortalizas más saludables encontramos las espinacas, el brócoli, las zanahorias, las acelgas y el aguacate. Las verduras de hojas verdes destacan por su alto contenido en vitaminas A, C y K y en potasio.

La quinoa, un superalimento que mejorará las propiedades de cualquier ensalada.
La quinoa, un superalimento que mejorará las propiedades de cualquier ensalada. Shutterstock

Lácteos

Son ricos en proteínas completas y aportan calcio y fósforo necesarios para nuestros huesos. El yogur natural y sin azúcar es quizá el lácteo más saludable junto con el kéfir, puesto que es eficaz contra algunas infecciones y ayuda a regular la flora intestinal.

La leche, mejor desnatada. En cuanto al queso, conviene no abusar de él por su alto contenido en grasas y decantarse por las variedades más ligeras, como el queso fresco.

Carnes

Series legendarias cuyas historias continuaron en el cine
'Breaking Bad' tendrá una película que continúe con la historia, emulando a míticas series como 'Twin Peaks' o 'Expediente X' que terminaron en el cine.
El lomo de cerdo, rico en nutrientes y bajo en calorías, es quizá el corte de carne más saludable que podemos encontrar en el mercado.

Entre las carnes más recomendadas para una alimentación sana figuran las blancas: pollo, pavo y conejo.

Pescados

Comer pescado es imprescindible para una alimentación sana ya que contiene ácidos grasos omega-3, muy beneficiosos para nuestro cuerpo.

Conviene evitar las especies grandes, propensas a contener mercurio, como el tiburón o el pez espada; y decantarse por otras más saludables, y con más grasa, como el salmón, la trucha, la sardina o el camarón.

Cereales y semillas

Los cereales más saludables son los de grano entero y las variedades integrales, ya que están menos procesadas. El trigo entero, los copos de avena o el arroz integral son algunos de los productos esenciales para una alimentación sana.

Las legumbres son muy recomendables por su contenido en fibra. Lentejas, soja, garbanzos y judías no pueden faltar en una dieta sana.

Qué son los superalimentos

Los superalimentos son productos con un valor nutricional destacado, debido a su contenido en vitaminas, proteínas, minerales o antioxidantes. Su consumo no puede sustituir a una alimentación variada y equilibrada, pero sí es recomendable para comer sano.

Algunos de los superalimentos más conocidos son: aceite de oliva virgen extra, quinoa, aguacate, cúrcuma o stevia.

Alimentos prohibidos en una dieta sana

Comer sano implica prescindir de ciertos alimentos, muy calóricos, con alto contenido en grasas saturadas y que apenas aportan nutrientes.

Los principales alimentos prohibidos para una alimentación saludable son:

  • Azúcar refinado.
  • Chucherías.
  • Bollería industrial.
  • Platos precocinados.
  • Alcohol y refrescos.
  • Embutidos muy grasos.

Recetas saludables

Existen infinidad de recetas que podemos elaborar para comer sano. Como las frutas, verduras y hortalizas son, sin duda, los alimentos más saludables, en MENzig.fit recomendamos combinarlas en batidos que, además de sanos, son refrescantes.

Estos son algunos de los batidos más sanos que puedes preparar en casa:

  • 2 tazas de sandía, un puñado de espinacas, hojas de menta al gusto y hielo.
  • Un aguacate, 2 kiwis, 10 hojas de col rizada, media taza de plátano, un mando y 2 tazas de agua.
  • 2 tazas de plátanos, medio aguacate, 2 tazas de hierba de trigo, una taza de piña y agua.
  • Un calabacín, dos naranjas peladas, media taza de frutas del bosque, 3 cucharadas de almendras, una taza de agua y cubitos de hielo.

Con estas recetas de batidos y la guía de alimentos saludables y alimentos prohibidos en una dieta sana, te será más fácil empezar a comer sano.

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